Lentejas estofadas con chorizo y morcilla
Elaboración
Dejamos en remojo las lentejas la noche anterior, para que se rehidrate la legumbre, salvo que sean «pardina», muy pequeñas, que no precisan remojo.
Picamos la cebolla, la zanahoria y el puerro, lo ponemos en la olla junto con el resto de los ingredientes, lo cubrimos de agua y tapamos la olla, poniendola a fuego fuerte hasta que comience a hervir.
Entonces, reducimos el fuego al mínimo y dejamos cocinar durante 1 hora; a mitad de cocción sacamos la morcilla y reservamos para el final.
Antes de servir hacemos un refrito sencillo. Ponemos aceite en una sartén con un diente de ajo y cuando esté caliente añadimos una cucharadita de pimentón, removemos hasta que empiece a cambiar de color (se pone más oscuro), y lo echamos por encima de las lentejas.
Retiramos los pimientos y añadimos la morcilla troceada y servimos.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 553 | 29,6g | 8,6g | 6,6g | 1g |
| 28% | 42% | 43% | 7% | 17% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Las lentejas son una legumbre y, como tal, destacan por sus interesantes cualidades gastronómicas y nutricionales. Esta receta, además de económica, es muy nutritiva, debido a su aporte de proteínas, vegetales y animales, si bien su contenido graso es importante, lo que la convierte en un plato muy energético.
Las lentejas son ricas en hidratos de carbono complejos y proteínas vegetales, vitaminas del grupo B, minerales como el hierro y fibra, que mejora el tránsito intestinal.
Hay personas a quienes un plato de legumbre resulta flatulento y de difícil digestión, en cuyo caso se aconseja eliminar el chorizo y la morcilla (lo que reduce el contenido graso y aporte calórico del plato), suprimir el pimentón y añadir durante el cocinado hierbas digestivas como hinojo, comino o tomar una infusión digestiva al final de la comida.
Además, es un plato rico en fibra, por lo que es idóneo en caso de estreñimiento. Precedido de un primero de verdura o ensalada y acompañado de un cítrico de postre, que aumenta la absorción del hierro, se obtiene un menú equilibrado, completo y muy saludable, adecuado para todas las edades.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipertensión arterial
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Meteorismo
