Marmitako de bonito con Thermomix
Elaboración
Pelamos la cebolla, el pimiento verde y los dientes de ajo, y los trituramos en el vaso de la Thermomix a velocidad 4, durante 5 segundos. Vertemos el aceite de oliva y sofreímos durante 10 minutos, a temperatura Varoma y velocidad 1.
Por otra parte, rehidratamos los pimientos choriceros en agua templada durante 20 minutos. Una vez rehidratados -y con ayuda de una cuchara- rascamos la parte carnosa. Esa parte del pimiento que queda en la cuchara, la agregamos al sofrito de verdura. Dejamos que la carne del pimiento choricero se sofría durante 1 minuto más y colocamos la mariposa en las cuchillas. Agregamos las patatas peladas y «cascadas» (es decir, cortadas pero a mano y casi desgajándolas en vez de darlas un corte limpio) para que, de este modo, saquen la fécula y engorden el guiso.
Rehogamos las patatas con el sofrito durante 2 minutos, temperatura Varoma, giro a la izquierda y velocidad cuchara. Lo ideal es mojar las patatas con un caldo de pescado elaborado con la piel y espinas del bonito pero, si no es posible, agregamos agua hasta cubrir las patatas.
Programamos 25 minutos, Varoma, giro a la izquierda y velocidad cuchara.Una vez que las patatas estén blandas, añadimos los trocitos de bonito cortados en cubos regulares y programamos 3 minutos, temperatura Varoma, giro a la izquierda y velocidad cuchara. De esta manera, el pescado queda jugoso y las patatas adquieren el aroma del pescado. Ponemos a punto de sal, espolvoreamos con un poco de perejil recién cortado y servimos caliente al momento.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 223 | 8,3g | 1,7g | 2,3g | 0,5g |
| 11% | 12% | 8% | 3% | 8% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
A base de atún, esta receta es ligeramente calórica aunque muy sabrosa y equilibrada. El atún es un alimento saludable, con un elevado contenido en proteínas de alto valor biológico y bajo en grasas saturadas. En su composición destaca la presencia de calcio, hierro y fósforo, vitaminas A, B y D y ácidos grasos omega 3. El marmitako se prepara con una importante cantidad de patata, lo que supone una buena dosis de carbohidratos al plato pero también una buena fuente de minerales como el magnesio y potasio y vitaminas C y B. La cebolla aporta hierro, fósforo y vitamina E; y los pimientos, sabor y aroma. Es una receta con buen sabor y apta para un consumo esporádico.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
