Paella con verduras y sardinas
Elaboración
Limpiamos las sardinas quitando cabeza, vísceras y espinas.
Troceamos en porciones de cucharada (que quepan en una cuchara).
Picamos la cebolla, el pimiento verde y el ajo en brounoisse (picadito fino) y en láminas los champiñones y el calabacín.
Ponemos la paellera o la cazuela baja al fuego, con 4 cucharadas de aceite de oliva virgen, sofreímos las verduras vuelta y vuelta. Sofreímos también la cebolla y el ajo hasta que empiecen a dorarse. Agregamos el tomate pelado, sin semillas y troceado en cuadraditos, rehogamos durante otros 3 minutos, agregamos los champiñones y el calabacín dejando que se cocine otros 3 minutos más.
En ese momento añadimos el arroz y dejamos sofreír durante 2 minutos. Mojamos el arroz con el caldo de pescado caliente y repartimos de manera uniforme. Ponemos a punto de sal, unas gotas de limón y dejamos cocinar durante 10 minutos tras los cuales incorporaremos los trozos de sardinas distribuyéndolos por encima del arroz.
Dejamos cocinar a fuego suave otros 8 minutos y una vez cocinado el arroz, sacamos la cazuela del fuego. Tapamos la paella con un paño limpio de cocina para que no se recueza y dejamos reposar 5 minutos.
A continuación servimos caliente.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 423 | 16g | 3,5g | 4,6g | 1,3g |
| 21% | 23% | 17% | 5% | 21% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
El arroz es un cereal que admite la combinación de sabores de muy distintos alimentos, como en este caso; las verduras y las sardinas. Esta receta, por la combinación de sus ingredientes constituye un plato completo y equilibrado, al igual que los potajes o los estofados de patata, verduras y carne o pescado.
Se trata de una receta energética cuyo aporte de calorías viene determinado por los hidratos de carbono del arroz; por las proteínas de las sardinas; y por las grasas del aceite usado en el rehogado de las verduras. Las verduras enriquecen el plato en matices de sabor, textura y color, además de vitaminas, minerales y fibra. Aunque el arroz blanco es un alimento contraindicado en caso de estreñimiento, las verduras aportan la fibra ausente en el cereal. Si además se completa el menú con una ensalada variada y con una fruta fresca como postre, el aporte de fibra está más que garantizado.
En caso de hipertensión, se prescindirá de la sal y se añadirán si se desea especias o hierbas aromáticas y limón para realzar el sabor del plato sabor y hacerlo aún más apetecible.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Cálculos renales
- Hipertensión arterial
