Pochas con codornices
Elaboración
Picamos las verduras en brunoise (picadito en cuadraditos pequeños).
Escaldamos el tomate (sumergirlo en agua hirviendo para poder pelarlo) durante dos minutos y lo pelamos.
A continuación ponemos las pochas a cocer con agua fría en una cazuela.
Doramos las codornices ligeramente en una sartén con un poco de aceite; una vez doradas las reservamos fuera del fuego.
En el aceite donde hemos dorado las codornices, pochamos a fuego lento la cebolleta, el pimiento verde, el pimiento de piquillo, el tomate y el ajo.
Cocemos las pochas durante 40 minutos y, cuando estén casi cocinadas, añadimos las verduras y las codornices.
Dejamos que cueza el conjunto durante 30 minutos más, hasta que las pochas y las codornices estén cocinadas.
Si estuviesen caldosas las pochas, sacamos unas cuantas con un poco de caldo, las trituramos con la batidora y las añadimos a la cazuela. De este modo, el cocidito qudará más espeso.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 514 | 13,8g | 1,7g | 5g | 0,5g |
| 26% | 20% | 8% | 6% | 8% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Las pochas son una de las variedades de alubia más apreciadas por la finura de su piel exterior y su suavidad al tacto. Es una legumbre de gran tamaño, alargada y de color verde pálido. Se consume sobre todo en el País Vasco y en Navarra. Su temporada es muy corta: fresca sólo se la puede comprar unas semanas a finales de verano, si bien, fuera de temporada se puede encontrar congelada o envasada al natural.
De las pochas destaca su contenido de fibra, folatos, potasio y hierro (de peor absorción que el procedente de alimentos de origen animal), aunque su componente principal son los hidratos de carbono complejos. Asimismo aportan una cantidad importante de proteína vegetal.
En la cocina, las alubias pochas absorben muy bien el sabor de los ingredientes que las acompañan durante su cocción, por lo que resultan muy apropiadas para la preparación de gran variedad de guisos y de potajes. En compañía de una carne tan apreciada como la de las codornices se obtiene un auténtico manjar de gran valor gastronómico.
De estas pequeñas aves cabe mencionar su alto contenido en proteínas y el escaso aporte de grasa. Entre los minerales destaca el hierro, que interviene en la formación de hemoglobina, encargada de transportar el oxígeno en la sangre. El hierro es muy importante en las épocas de crecimiento y en el embarazo. Su déficit provoca anemia, la enfermedad por deficiencia nutricional más común en el mundo.
Las verduras enriquecen el plato en vitaminas, sobre todo vitamina C, cuya presencia mejora la absorción del hierro de los alimentos a los que acompaña, en este caso las codornices y las pochas.
Es un plato muy completo nutricionalmente hablando, por lo que se aconseja tomar de primero una ensalada variada para obtener un menú sabroso y nutritivo.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Cálculos en la vesícula biliar
- Gastritis
