Potaje de acelga, patatas, judías blancas y arroz
Elaboración
Ponemos las judías blancas la noche anterior en remojo con el doble de agua fría que su volumen.
Al día siguiente las ponemos dentro de una cazuela con el agua de remojo.
Las dejamos cocer durante media hora, las escurrimos y les cambiamos el agua.
Ponemos en la cazuela, junto con las judías cubiertas de agua limpia y fría, el pimiento verde y la cebolla picados en brunoisse (cuadraditos pequeños) y los dientes de ajo cortados finos y un chorrito de aceite de oliva.
Dejamos cocer hasta que las judías estén tiernas.
Preparamos las acelgas, les quitamos las hojas, las limpiamos en el chorro de agua y troceamos las hojas.
Las pencas de acelga las reservamos para cocerlas y rebozarlas y acompañarlas como guarnición de otro plato.
Añadimos el arroz y las hojas de acelgas a las judías y dejamos cocer hasta que esté el arroz cocido unos 20 minutos.
Sazonamos con sal y un poco de pimentón.
Servimos bien caliente como un potaje.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 359 | 11,2g | 1,7g | 3,9g | 0,6g |
| 18% | 16% | 9% | 4% | 10% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Los alimentos vegetales como las legumbres y los cereales aportan proteínas que no son tan completas como las de la carne o los huevos al faltarles ciertos aminoácidos. Para conseguir proteínas vegetales completas es necesario combinar alimentos cuyas proteínas sean complementarias, como es el caso de las legumbres si se toman con cereales. En este plato encontramos ambos tipos de alimentos, lo que nos asegura una ingesta adecuada de proteínas de buena calidad. Las judías blancas son fuente además de hidratos de carbono complejos, minerales como calcio, magnesio, potasio y fósforo y vitaminas entre las que destaca el ácido fólico. El alto contenido en potasio y fósforo hace que este alimento deba tomarse con moderación si se padece insuficiencia renal. El excelente aporte de fibra de las judías contribuye a mejorar y prevenir el estreñimiento, aunque si se tiene tendencia a retener gases es recomendable evitar su consumo o cocinarlas con hierbas digestivas. Las verduras enriquecen el plato en vitaminas, sobre todo vitamina C procedente de los pimientos y betacarotenos de las acelgas. Estas dos vitaminas ejercen una acción antioxidante que contribuye a disminuir el riesgo de padecer enfermedades relacionadas con la acción de los radicales libres. Las acelgas son ricas en oxalatos, por lo que se aconseja moderar su consumo si se tienen cálculos renales de oxalatos.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Diabetes mellitus
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Estreñimiento
- Meteorismo
