Potaje de soja con espinacas y patata
Elaboración
Deslavamos la soja.
Cortamos la cebolla en brounoisse (cuadradito muy fino) y rehogamos en una cazuela, cuando la cebolla comience a dorarse agregamos las espinacas limpias de tierra y ligeramente troceadas, a continuación agregamos la soja y cubrimos de agua.
Cocemos durante 35 minutos a fuego medio.
Agregamos la patata y la zanahoria pelada y cortada en cuadraditos. Dejamos cocinar el conjunto durante 20 minutos.
Al final elaboramos un refrito con 6 cucharadas de aceite de oliva y los dientes de ajo pelados y cortados en láminas. Agregamos el refrito al potaje, ponemos a punto de sal y servimos caliente.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 387 | 19,7g | 2,9g | 7,7g | 0,5g |
| 19% | 28% | 14% | 9% | 9% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
La soja es un alimento muy nutritivo que concentra proteínas de alto valor biológico, apenas grasas y buena dosis de hidratos de carbono, lo que hace relevante su valor energético, como legumbre seca. Destaca igualmente por su contenido en fibra, que se suma al de las espinacas empleadas como acompañamiento. Por ello la receta está especialmente indicada para corregir el estreñimiento. En comparación con el resto de legumbres, la soja aporta mayor cantidad de calcio, hierro, yodo, magnesio, potasio y fósforo, además de ácido fólico y otras vitaminas como B1, B2, B3 y B6.
Estudios científicos recientes ponen de relieve que la ingesta habitual de soja y sus derivados, ricos en isoflavonas, desempeñan un papel beneficioso para paliar o tratar los síntomas asociados al climaterio o menopausia. Además, dichos compuestos, también denominados fitoestrógenos, cumplen acciones positivas sobre determinados órganos y tejidos como la pared vascular: reducen el riesgo de alteraciones cardiovasculares y la masa ósea, disminuyen el riesgo de fracturas osteoporóticas y hace que disminuya la tendencia a la desmineralización del hueso.
Por ello, integrar la soja como una legumbre más en los menús semanales es una elección saludable.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Cálculos renales
- Meteorismo
