Puerros gratinados
Elaboración
Limpiamos los puerros, quitando todas las hojas verdes, es decir, la parte más dura.
En una cazuela ancha, ponemos a hervir abundante agua con sal. Echamos los puerros y los cocemos durante veinte minutos, dependiendo del grosor.
Los escurrimos, utilizando papel de cocina para que queden lo más secos posible y los colocamos en una fuente de horno.
Calentamos la mantequilla en un cazo, añadimos la harina y dejamos que se fría. Añadimos poco a poco la leche hasta formar una bechamel cremosa y la ponemos a punto de sal.
Cubrimos con bechamel los puerros, espolvoreamos por encima el queso rallado y gratinamos en el horno a 250 ºC hasta que se forme una capa dorada en la superficie.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 225 | 12g | 6,4g | 13,3g | 0,5g |
| 11% | 17% | 32% | 15% | 8% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Los puerros son verduras de bajo valor calórico, naturalmente ricos vitaminas del grupo B, como los folatos, la vitamina B6, además de vitamina C y minerales como el potasio y el magnesio principalmente. Así mismo, su aporte de fibra mejora el tránsito intestinal, lo que es beneficioso en caso de estreñimiento.
La sencillez a la hora de elaborar este plato hace que éste no sea muy energético, si bien, la bechamel incrementa las calorías del plato, aunque se puede elaborar una salsa ligera utilizando leche desnatada, de modo que la receta se adecúa a un menú de adelgazamiento. Cocinados de esta manera, los puerros son adecuados para todas las edades, y una forma sencilla de aumentar el consumo de lácteos, para aquellas personas a las que no les agrada tomar la leche bebida. Si se utiliza mantequilla que no sea salada y a la bechamel se le añade nuez moscada u otros condimentos y hierbas aromáticas que sustituyan a la sal, se reduce el contenido de sodio del plato, y resulta más adecuado para quienes tienen que controlar este mineral de la dieta por motivos de salud. La parte blanca del puerro es la más tierna y apreciada, aunque la verde es la que confiere más sabor al plato. Los puerros son unas verduras cuyo consumo puede provocar flatulencia, es decir, acumulo de gases intestinales.
- Ácido úrico y gota
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Alergia a la caseína
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Gastritis
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
