Salmón a la plancha con arroz pilaw y menestra salteada
Elaboración
Para elaborar el arroz pilaw, sofreímos unos dientes de ajos cortados muy finitos -corte en brounoisse-. Rehogamos el arroz en el sofrito caliente hasta que los granos cojan un poco de color. A continuación añadimos el agua muy caliente -el doble de volumen de agua que de arroz-. A mitad de cocción añadimos el perejil picado. Ponemos a punto de sal y dejamos hervir a fuego suave durante 18 minutos. El resultado final es un arroz blanco, seco y suelto que nos servirá como guarnición. Por otra parte en una sartén antiadherente con 4 cucharadas de aceite de oliva salteamos la menestra de verduras, hasta que esté ligeramente dorada y reservamos. En una plancha o sartén antiadherente, moderadamente caliente, cocinamos el salmón. Para ello, untamos ligeramente los lomos de salmón con aceite de oliva. Cocinamos tres minutos por cada lado y ponemos a punto de sal según damos la vuelta al lomo, para que la sal no penetre en la carne del salmón y produzca la salida de los jugos. Servimos los lomos de salmón junto con la guarnición de arroz y la menestra salteada.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 522 | 37,5g | 6,4g | 1,4g | 0,5g |
| 26% | 54% | 32% | 2% | 9% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
El salmón es un tipo de pescado azul y como tal aporta proteínas de buena calidad y grasa omega 3, la cual ejerce un papel importante en la prevención de en enfermedades cardiovasculares. Además contiene vitaminas liposolubles A y D y minerales como el magnesio y el yodo. En esta receta se combina con arroz pilaw y menestra de verduras lo que va a enriquecer al plato en hidratos de carbono complejos, vitaminas, minerales y fibra. La técnica de cocinado a la plancha apenas añade grasa al alimento por lo que esta receta es adecuada para todas las edades, excepto en personas con ácido úrico elevado o gota por su contenido en purinas. Si se acompaña este plato de una ensalada de primero y una fruta como postre obtenemos un menú equilibrado.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
