Sardinas a la cazuela
Elaboración
Limpiamos las sardinas, quitándoles tripas, cabeza y espina.
Pelamos y trituramos las cebollas, el perejil y los dientes de ajo hasta formar una pasta.
Mezclamos en un mortero, la cebolla, el perejil, los ajos, el pan rallado, la sal y el pimentón haciendo una pasta.
En una cazuela baja (mejor si es una cazuela de barro) disponemos una capa de sardinas, esparcimos por encima la mitad de la pasta del mortero y rociamos con 2 cucharadas de aceite de oliva y repetimos la operación hasta terminar con una capa del majado sobre al última capa de sardinas.
Introducimos la cazuela en el horno a 200ºC y dejamos cocinar treinta minutos.
Servimos en la mesa utilizando la misma cazuela donde hemos cocinado las sardinas.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 322 | 20,4g | 5,3g | 2,4g | 0,7g |
| 16% | 29% | 26% | 3% | 12% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Incluso las personas que no tienen mucha práctica en la cocina pueden elaborar esta sencilla receta y aprovecharse de las magníficas cualidades nutricionales del pescado. Las sardinas, como pescado azul, destacan por su excelente aporte de ácidos grasos insaturados de tipo omega 3. Esta grasa ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares ya que ejerce un efecto positivo sobre el nivel de colesterol de la sangre y la agregabilidad plaquetaria, dos de los principales factores de riesgo de estas enfermedades. Su contenido en proteínas de buena calidad también es interesante, así como el aporte de minerales y vitaminas. Entre los minerales los más importantes son el fósforo, el yodo y el calcio, este último sobre todo si se toman las pequeñas espinas de las sardinas. De las vitaminas destacan las vitaminas liposolubles A, E y D. La vitamina D es necesaria para que el calcio se fije correctamente en los huesos, por lo que interviene en la prevención de la osteoporosis. Las cebollas y los ajos aumentan el contenido en sustancias antioxidantes del plato, que ayudan a disminuir el riesgo de diversas enfermedades como las degenerativas y el cáncer. El empleo de condimentos puede ser de gran beneficio para las personas que padecen hipertensión, ya que otorgan un sabor exquisito a las sardinas y se puede evitar la sal en el plato. El pescado azul aporta una cantidad apreciable de purinas, por lo que se tomará con moderación en caso de hiperuricemia o gota.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Gastritis
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
