Sepia con alubias blancas
Elaboración
Para reducir el tiempo de elaboración de esta receta podemos utilizar alubias en conserva de forma que no necesitamos cocerlas. Si disponemos de tiempo utilizaremos los ingredientes y la receta original.
Ponemos a remojo las alubias el día anterior. Al día siguiente, las vertemos en una cazuela, las cubrimos con agua fría (dos dedos por encima), echamos un chorrito de aceite de oliva y ponemos a fuego fuerte para que empiece a hervir rápido.
Cuando comience a hervir, añadimos la cebolla y el puerro y dejamos cocinar durante 45 minutos a fuego medio.
Limpiamos la sepia y la cortamos a trozos.
Pelamos y picamos en brunoise la cebolla y pelamos el ajo. Pelamos y troceamos los tomates y quitamos las semillas.
Ponemos una cazuela al fuego con aceite y echamos la cebolla y el laurel. Cuando esté la cebolla a medio pochar añadimos la sepia, la sal y la pimienta. En el momento en el que la cebolla comience a dorarse, echamos el tomate.
Sofreímos todo hasta que el tomate haya reducido y esté frito.
Echamos el vino y dejamos que se reduzca a la mitad con la cacerola tapada.
Añadimos un litro de agua caliente o bien mitad de agua y mitad de caldo de cocer las alubias.
Dejamos cocer hasta que la sepia esté tierna.
Cuando la sepia esté cocida, añadimos las alubias y el perejil picado y cocemos 5 minutos más.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 735 | 51,7g | 8,6g | 5,2g | 1,1g |
| 37% | 74% | 43% | 6% | 19% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
La sepia se considera un marisco, y su interés dietético reside en que apenas tiene grasa y es rica en proteínas de calidad, hierro, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas del grupo B. Asimismo es buena fuente de las vitaminas liposolubles A y E, esta última de acción antioxidante.
Combinada con pochas, obtenemos un plato muy completo, energético y nutritivo, ya que la receta se enriquece en hidratos de complejos, vitaminas del grupo B, minerales y fibra, que mejora el trássito intestinal. Por este motivo, conviene que de primero se escoja un plato ligero como ensalada o verduras.
Es una receta adecuada para todos los grupos de edad, y en especial para quienes deben llevar a cabo una dieta baja en calorías y grasas, sin excederse en la cantidad de aceite.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
