Una propuesta para este 2019: divertirse tres horas a la semana haciendo gimnasia, halterofilia y atletismo en grupo sin salir del box (gimnasio). ¿Listos? Las agujetas tras los primeros entrenamientos están aseguradas, y si no se ejecuta cada ejercicio del modo correcto, también una lesión. Pero nos pondremos en forma. Con el entrenamiento funcional de alta intensidad que plantea el crossfit estemos preparados para levantar una caja sin apenas despeinarnos, bajar desde un armario cierto peso con la ayuda de los hombros y no hacernos daño o subir cinco pisos de escaleras y no fatigarnos. En este artículo explicamos en qué consiste el deporte de moda y qué tener en cuenta para no lesionarse y no correr ningún peligro al practicarlo.
Los ejercicios gimnásticos, de fuerza y más aeróbicos en los que se basa el deporte de moda hacen trabajar la resistencia, la potencia, la técnica, la velocidad, la agilidad, la flexibilidad y, por supuesto, la fuerza, en un tiempo determinado y con un número de repeticiones específicas. Para ello en el crossfit se implican de forma coordinada varios grupos musculares y el trabajo del core (la zona media, abdominal, lumbar, etc.) siempre está presente.
«El crossfit es la mejor manera de entrenar para ponerte en forma, para estar en una condición física saludable. Es exigente porque hay que dominar la técnica, siempre hay algo que mejorar, retos que conseguir, cosas para pulir… pero la intensidad de los ejercicios la decides tú», confiesa Mikel Izquierdo, el head coach de CrossFit Zurriola en San Sebastián, el box donde entrena y también trabaja Alexander Anasagasti, el número uno de esta disciplina en nuestro país. Y es que una de las características de esta modalidad de fitness es que cada deportista puede seguir sus propios objetivos, en función de su fuerza, sus conocimientos técnicos y su salud. Hasta hay quien lo practica como complemento muscular para otros deportes como running, baloncesto, karate o curlin.
Este sistema de entrenamiento lo ideó hace casi dos décadas el norteamericano Greg Glassman para poner en forma a bomberos y marines californianos. Hoy en día su método lo practican millones de personas por todo el mundo. En Europa, por detrás de Reino Unido e Italia, España es el país donde más está creciendo esta filosofía, pues la cadena CrossFit cuenta ya con cerca de 440 boxes abiertos.
Reconocimiento médico muy recomendable
Antes de ponerse a practicar crossfit sería preciso un reconocimiento médico. No es obligatorio, pues no lo exigen en los boxes, ya que se considera que la intensidad de los ejercicios debe ser progresiva y adaptada a la capacidad de la persona y que el cuerpo va mejorando y poco a poco se le exige más. «La mejor guía para medir la intensidad y saber hasta dónde puede llegar la persona es la perfección subjetiva del esfuerzo. Uno mismo sabe perfectamente cuándo le está costando mucho», sostiene Izquierdo. De ahí que son vitales el papel y la responsabilidad del coach (como mínimo formado con el curso que exige CrossFit), pues se encarga de adaptar cada ejercicio en función de lo que perciba de su cliente y este le comente.
Aun así, los médicos deportivos que tratan las lesiones más comunes de esta disciplina coinciden en que el reconocimiento médico es «recomendable». Así lo defiende Sergi Sastre, coordinador de la Unidad de Rodilla y Artroscopia del Hospital Clínic de Barcelona. Este traumatólogo, crossfitero desde poco más de un año, matiza que esta prueba sería conveniente «a cierta edad o si se han tenido lesiones, pues hay momentos en los que se trabaja en altas frecuencias cardiacas y es necesario conocer cuáles son tus límites y tu frecuencia cardiaca máxima».
De similar opinión es Luis Serratosa, coordinador del grupo de trabajo de Cardiología del Deporte de la Sociedad Española de Cardiología (SEC). «Debería exigirse», sentencia. Por eso, como mínimo, el reconocimiento debe incluir: una historia clínica que recoja si hay antecedentes familiares que hayan tenido alguna enfermedad cardiaca hereditaria o una muerte súbita; una exploración física que busque síntomas de alarma, como un soplo anormal u otras alteraciones que indiquen que detrás puede haber una cardiopatía; y un electrocardiograma en reposo. «Si encontramos algo anormal, necesitaremos un ecocardiograma o una prueba de esfuerzo. Con más de 35 años, fumador, con colesterol alto y con antecedente familiar de problemas coronarios, habrá que hacerlas», asegura Serratosa para quien «lo importante es que lo realice un especialista con suficiente formación y experiencia en reconocimientos médicos en deportistas».
Y con todos esos datos el doctor determinaría la frecuencia cardiaca máxima o el porcentaje del peso máximo que puede levantar. Porque, en principio, el crossfit es un deporte que se adapta a cada persona. «No podrá progresar lo mismo un sujeto de 20 años que ha hecho otros deportes que uno de 40 que empieza con el crossfit. Cada uno debe conocer sus límites, y no querer ir más allá. Personas mayores que quieren comenzar a hacer deporte, mejor que no lo hagan con crossfit», aconseja Sergi Sastre.
Lesiones, como en otros deportes
Por supuesto, el crossfit no escapa a las lesiones, pero no es más lesivo que otros deportes, como corroboran diversos estudios. El índice de lesiones está en 3,1 por cada 1.000 horas de entrenamiento, cuando el del running se mueve entre 2,5 y 12,1 por cada 1.000 horas de carrera, por ejemplo. Al comenzar a practicarlo, las lesiones son por malas posturas y por no conocer los límites, pero entre los más avanzados se deben a una sobrecarga de trabajo.
Columna, hombro y rodilla son las partes del cuerpo que más las sufren. «Por una mezcla de mala posición, de querer levantar más peso para el que uno está preparado y también de tener lesiones previas», apunta el traumatólogo deportivo. Problemas en la zona lumbar, por un lado, y tendinitis, sobrecarga de tendones o incluso roturas, en rodillas y hombros, están entre los problemas que más se tratan. «Con un trabajo de corrección postural y bajar el peso al que estaban acostumbrados, ya produce mejoría en los casos de espalda, mientras que en los de rodilla y hombro, a veces es más difícil reincorporarte al 100 % y en algunos casos han tenido que dejarlo, como ocurre si hay cirugía en la rodilla o la espalda», reconoce Sastre.
Otras lesiones, anecdóticas, pero sí graves pueden ser comunes a otras actividades de fuerza como la halterofilia. Entre ellas destaca la rabdomiólisis, un síndrome relacionado con la degradación muscular y las alteraciones renales por la salida masiva de proteínas a la sangre. También asociado a un aumento de la presión arterial, puede producirse desprendimiento de retina o la disección de la arteria carótida cervical, que puede derivar en cefalea intensa e infarto cerebral.
Para evitarlas, tres claves en las que debe insistir el entrenador y supervisarlas: calentar de forma adecuada, ejecutar los ejercicios en una correcta posición y levantar el peso para el que en ese momento uno está preparado.
Ejercicios principales del crossfit y sus posibles lesiones
El gimnasio CrossFit SJD, en Sant Joan Despí (Barcelona), describe los movimientos más comunes de esta disciplina, mientras que Sergi Sastre, traumatólogo coordinador de la Unidad de Rodilla y Artroscopia del Hospital Clínic de Barcelona, los comenta desde el punto de vista médico.
1. AIR SQUAT
La sentadilla es un ejercicio esencial para el bienestar, ya que realizarla asegura una funcionalidad vital en las articulaciones de rodilla y cadera y un perfecto funcionamiento de los músculos flexores y extensores de estas articulaciones. Sirve para trabajar a nivel cardiovascular y de fuerza resistencia.Lesiones. De no ejecutarse correctamente, puede dañar las rodillas y la espalda en la zona lumbar. Si bajamos bruscamente y hasta la flexión máxima y/o nos gira la rodilla, hay riesgo de lesionarnos el cartílago de la rótula o los meniscos. En el caso de los tendones, el que corre más riesgo es el tendón rotuliano de la rodilla.
2. FRONT SQUAT
En esta sentadilla hay un peso en la parte frontal, lo que hace que, aparte de trabajar la musculatura de las piernas, se active el core (de la zona media, abdominal, lumbar, etc.) y la parte alta de la espalda. Según la carga, se practica la fuerza máxima, la fuerza resistencia o la potencia. Y como activa la mayoría de los músculos, en un rango de repeticiones correcto puede ser excelente para realizar un trabajo cardiovascular.Lesiones. Al ser una sentadilla a la que le añadimos peso, los riesgos comentados antes se ven agravados en el caso de la rodilla. Y si no permanecemos con la espalda recta, sobre todo en la fase de subida, es posible lesionarse la parte lumbar de la espalda.
3. PUSH PRESS
Para trabajar la potencia y la fuerza, tanto de los extensores de cadera como del tren superior. Este ejercicio de empuje recluta la musculatura del hombro y el tríceps. Es esencial mantener la espalda bien recta y levantar la barra en posición vertical.Lesiones. Los tendones del manguito rotador del hombro tienen más riesgo de lesionarse, ya que trabajan con mucha tensión. Es importante hacer pautas compensatorias con gomas elásticas y tener una buena movilidad del hombro. También ayudará trabajar el core para poder conservar una posición adecuada cuando estamos con el peso levantado en vertical.
4. DEADLIFT
Ejercicio vital que nos enseña cómo levantar de manera acertada un peso del suelo. Peso muerto recluta muchísima musculatura, sobre todo de la cadena posterior. Ideal para el desarrollo de fuerza y potencia.Lesiones. La zona que más sufre es la parte más baja de la zona lumbar, por lo que debemos mantener la espalda siempre recta. Es frecuente querer arquearla al levantar el peso, lo que produciría lesiones tanto en la columna lumbar como en la zona muscular adyacente.
5. PULL-UP
Se ejecuta de dos maneras: de forma estricta, que es esencial para ganar fuerza; y como base para otras variantes (kipping o butterfly) que requieren más coordinación y técnica y permiten hacer más repeticiones en menos tiempo. Trabaja la musculatura de la zona dorsal.Lesiones. Al hacerlo con un impulso inicial y con una torsión del hombro, es posible lesionarse la articulación del hombro y el tendón de la porción larga del bíceps. Por eso resulta esencial realizar una bajada lenta y controlada, sin dejarnos caer.
6. SNATCH
Este levantamiento es un ejercicio muy complejo, que requiere de una muy buena movilidad y coordinación. Aprendida la técnica, es ideal para desarrollar la potencia. Cobra mucha importancia toda la musculatura abdominal y lumbar para poder mantener una buena posición, y encontrar el peso apropiado para poder ejecutarlo bien.Lesiones. La rodilla tiene un alto riesgo de lesión, ya que se produce una flexión máxima con peso y con desaceleración brusca. Si torcemos la rodilla o nos desequilibramos, es posible lesionarse el menisco.
7. MUSCLE UP
Este ejercicio gimnástico ayuda a desarrollar la fuerza relativa, es decir, la fuerza que tenemos en relación con nuestro peso corporal. Se puede ejecutar de forma estricta o con kipping. Trabaja la musculatura dorsal, pectoral y el core.Lesiones. Las articulaciones que más riesgo corren son los hombros, ya que sobre ellos recae la mayor parte de la fuerza. Como estos ejercicios se realizan de manera explosiva, pueden producirse rupturas fibrilares en los grupos musculares que trabaja o lesionarse la porción larga del bíceps, al tener que ejecutar movimientos de torsión. También es susceptible de lesionarse o agravar lesiones previas en la articulación acromioclavicular del hombro.
