Es uno de los errores más comunes de los corredores principiantes: estirar los músculos en frío antes de empezar a correr. Y tiene sus consecuencias: puede provocar una lesión. Por eso los especialistas coinciden en que los estiramientos deben reservarse para el final de la carrera, con el fin de que el músculo se relaje y vuelva a la normalidad. Pero antes de salir a correr es necesario calentar los músculos de forma progresiva. En este artículo te mostramos cómo estirar correctamente. Además, te enseñamos cuáles son los problemas más frecuentes que pueden surgir en una carrera y de qué manera puedes solucionarlos.
Calentar los músculos antes de salir a correr
¿Cómo? Tras un trote ligero, haremos tres series de skipping (subir alternativamente las rodillas hasta dejar los muslos paralelos al suelo) y otras tres de skipping trasero, tratando de alcanzar los glúteos con los talones
Ejercicios imprescindibles para después de la carrera
- 📌 Grupo muscular: hombros y tríceps. Lleva atrás y tira del codo, utilizando el brazo contrario. Tiempo estimado: mínimo 20 segundos.
- 📌 Grupo muscular: glúteo medio. Pasando una pierna sobre la otra se estira el piramidal, en el centro del glúteo. Se puede hacer tumbado. Tiempo estimado: 30 segundos.
- 📌 Grupo muscular: psoas iliaco. Este músculo se acorta en la carrera. No devolverlo a ‘su lugar’ deriva en problemas lumbares. Tiempo estimado: 40 segundos.
- 📌 Grupo muscular: abductores. Es importante notar la tensión echando los muslos hacia abajo. Tiempo estimado: 30 segundos.
- 📌 Grupo muscular: isquiotibiales. Los motores de la carrera. Fundamental estirarlos bien, de pie, agarrando la punta de los dedos de los pies. Tiempo estimado: 30 segundos.
- 📌 Grupo muscular: gemelos. Se atrasa una pierna y se adelanta la cadera. Ayuda subir la punta de los pies en un bordillo. Tiempo estimado: 20 segundos.
- 📌 Grupo muscular: cuádriceps. Tan sencillo como fundamental para evitar tirones y contracturas. Alivio inmediato. Tiempo estimado: 25 segundos.
⚠️ Todos los tiempos indicados se refieren a un brazo o una pierna. Hay que repetir con el opuesto.
Síntomas de que algo no va bien mientras corres
En personas que empiezan, correr cinco minutos puede ser un hito. Un buen método para iniciarse es combinar series de caminata con carrera. Pero ¿cómo reconocer que algo no va bien durante el ejercicio? ¿Qué podemos hacer? Estos son algunos de los problemas más frecuentes que pueden surgir en una carrera. En todos los casos conviene ver qué pasa y, si es necesario, cesar o aminorar la actividad física.
❌ Ampollas. Pueden provocarlas las rozaduras, normalmente asociadas a un empleo inadecuado de zapatillas y calcetines, o el calor. Lo aconsejable es sacar el líquido acumulado en la ampolla con una aguja esterilizada y, después, desinfectarla, sin quitar la piel. A continuación, puedes cubrirla con una tirita. Para evitarlo, dispón de dos juegos de zapatillas, para alternar su uso. Los calcetines, mejor sin costuras y que repelan el sudor.
❌ Dolor articular. Uno de los avisos más habituales es el de rodilla. Si aparece, lo mejor es dejar de correr para evitar una lesión. Es recomendable guardar un par de días de reposo y volver a entrenar con una carrera suave. También es posible que aparezca el dolor en los tobillos. Para evitarlo, no hay que forzar en los primeros días y combinar la carrera con las caminatas.
❌ Flato o pinchazos. El dolor abdominal transitorio vinculado al ejercicio (DAT) resulta tan molesto que obliga a detener la actividad deportiva. Agudo y punzante, es habitual en la zona abdominal, por debajo de las costillas. Si aparece, hay que modificar la pauta respiratoria (retener el aire con inspiraciones profundas o priorizar la respiración abdominal pueden disminuir su intensidad) o movilizar el abdomen (hacer estiramientos o aplicar presión con la mano). Para evitarlo, debes controlar la ingesta de sólidos y líquidos antes y durante el ejercicio.
