La nutrición desempeña un papel significativo en la preparación de un atleta. Se trata de comer lo mejor posible para conseguir un rendimiento óptimo, sin sufrir agotamiento físico y sin olvidar que el plan diario de alimentación dependerá de varios factores, como la hora e intensidad del entrenamiento, la duración de los ejercicios o el peso de cada persona. El siguiente artículo explica cuál es la importancia de las verduras en la dieta deportiva, qué nutrientes aportan y cómo pueden ser de especial utilidad las verduras congeladas.
Para conseguir el máximo rendimiento al realizar actividades deportivas, hay que tener muy presente la selección de alimentos que conforman la dieta. Una buena nutrición puede marcar la diferencia en el ritmo y la capacidad de esfuerzo que requiere cada prueba deportiva.
En esta línea, las verduras son alimentos reguladores fundamentales en cualquier dieta, en especial en la de los deportistas. El consumo diario de variedades como la espinaca, el brócoli, las judías verdes o los guisantes es clave por su riqueza en gran cantidad de vitaminas, minerales, fitonutrientes, fibra y agua. Además, estas verduras contienen altos índices de:
- Magnesio: participa en la relajación muscular y en la formación de ATP, la molécula energética por excelencia.
- Ácido fólico: necesario para la formación de glóbulos rojos y ayuda a una mejor circulación sanguínea.
- Vitamina B2: fundamental en el metabolismo energético, es decir, para el conjunto de reacciones químicas necesarias para la producción de energía y el mantenimiento de la vida.
- Vitamina K: destaca por su acción en el cuidado de los huesos y resulta indispensable en todos los procesos de coagulación y cicatrización.
- Vitamina C: antioxidante y necesaria para la formación del tejido conjuntivo.
- Calcio: vital para huesos sanos y fuertes.
- Hierro: componente esencial de la hemoglobina (proteína que transporta el oxígeno a los tejidos) y mioglobina (proteína que transporta el oxígeno en el músculo).
Otros vegetales, como la coliflor o el tomate, son ricos en vitaminas B8, importante en el funcionamiento del sistema nervioso y circulatorio y en la producción de energía. La carencia de vitamina B8 provoca dolor muscular y fatiga.
Las verduras, por tanto, aportan multitud de nutrientes que mejoran la recuperación del deportista y resultan imprescindibles para mejorar el estado del sistema inmunológico. Además, las frutas y verduras ocupan el segundo puesto en importancia en la pirámide alimenticia y, según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), se deben consumir al menos de tres a cinco raciones diarias, ya que suponen la base de una dieta saludable.
Dentro de la oferta y variedad en el campo de las verduras, destacan las congeladas por su facilidad al prepararlas, porque aportan los mismos micronutrientes que las verduras frescas, porque ahorran tiempo -indispensable para muchos deportistas que disponen de muy poco- y porque llegan a la mesa en las mismas condiciones y con la misma calidad con la que son recogidas en la huerta, con todas sus vitaminas y minerales. Y es que gracias al proceso de ultracongelación al que son sometidas las verduras congeladas, se logran conservar los valores nutritivos y organolépticos de estos alimentos.
¿Cuánto necesita comer cada deportista?
La cantidad de alimentos que necesita un deportista dependerá de diversos factores como la edad, la complexión física y el tipo de deporte que realice. La regla general es que es preciso consumir la cantidad de alimentos necesarios para reponer la alta cantidad de energía que se quema en cada jornada deportiva.
Los especialistas recomiendan, a aquellas personas que practican deporte de forma profesional, ingerir alimentos cada tres horas, ya que mantiene los niveles de glucosa en sangre, permite disponer de la energía necesaria y se evita la sensación de hambre que puede producir fatiga o cansancio.
La cantidad de energía que proporciona un alimento se mide en calorías. La mayoría de las personas necesitan entre 1.500 y 2.000 calorías al día. Los deportistas aumentan esta cifra entre 1.000 y 1.500 calorías más. Un deportista joven, aún en pleno crecimiento, precisa casi 5.000 calorías al día, si es que practica deporte de alto nivel.
Se necesitan 50 nutrientes esenciales, entre vitaminas, minerales, ácidos grasos y aminoácidos. Las vitaminas y minerales que el cuerpo precisa provienen naturalmente de los alimentos, en especial de las frutas y verduras. Comer variedad de verduras ayuda a obtener muchos de los nutrientes que requiere el organismo. Se recomiendan todas y es aconsejable tomarlas de varios colores -verde, amarillo, blanco, naranja y rojo-, pues cada color proporciona nutrientes específicos necesarios tanto para una mejor recuperación como para una mejor salud.
Con el objetivo de concienciar a la sociedad sobre la necesidad de incorporar las verduras en la dieta diaria como hábito de vida saludable, la Asociación Española de Fabricantes de Vegetales Congelados (ASEVEC) cuenta con un espacio en Internet que permite conocer con profundidad y rigor el mundo de las verduras congeladas. En la página se puede ver el proceso de fabricación de las verduras congeladas, las zonas españolas donde se recogen las diferentes variedades, consejos de salud y hasta el mejor tratamiento y uso en la cocina para elaborar deliciosos platos.
