Hoy día existe suficiente consenso científico para afirmar que, si se quiere mejorar la salud con la dieta, hay que priorizar el consumo de alimentos vegetales. Esa dieta debe ser, por un lado, abundante en frutas, verduras, hortalizas, frutos secos y legumbres, y, por otro, moderada en cereales y féculas (con preferencia por los integrales), lácteos (y sin caer en los derivados ricos en grasas y azúcares) y proteínas animales (carnes, pescados y huevos). Además, habría que potenciar el uso de alimentos frescos y promover una elevada variabilidad en su consumo, a la par que evitar alimentos procesados ricos en grasas y azúcares. Tomar zumos, batidos o triturados de frutas, verduras y hortalizas es un modo de hacerlo. Es este artículo se trata del papel de los vegetales en una dieta equilibrada y saludable y se aborda la moda de los zumos “detox” y los cold press.
Frutas y verduras
Las diferentes asociaciones, organizaciones y sociedades científicas relacionadas con la alimentación recomiendan que la dieta contenga al menos cinco raciones al día de frutas, verduras u hortalizas.
Es más, la Organización Mundial de la Salud (OMS) hace hincapié en el aumento del consumo de estos dos tipos de alimentos como uno de los consejos que hay que tener en cuenta en la elaboración de políticas y directrices dietéticas nacionales, tanto para la población como para los individuos. Y es que cada vez existe mayor evidencia de que hay una ingesta insuficiente de este tipo de alimentos, lo que se relaciona con una mayor incidencia de varias enfermedades. La OMS estima que en 2010 unos 6,7 millones de muertes se debieron a un consumo inadecuado de frutas y verduras.
Los vegetales en una dieta equilibrada y saludable
Las frutas, verduras y hortalizas son alimentos poco calóricos, ricos en vitaminas, minerales y fibra y otras sustancias beneficiosas como los fitoesteroles, flavonoides y otros antioxidantes. El contenido calórico de las frutas que más consumimos varía entre las 30 y 50 kcal por cada 100 g, es decir, unas 70 o 100 kcal por ración de fruta, mientras que su contenido en hidratos de carbono (mezclas de fructosa, glucosa y sacarosa habitualmente) se sitúa entre 5 y 10 g por cada 100 g en la mayoría de las frutas.
El consumo variado de frutas y verduras ayuda a asegurar una ingesta adecuada de muchos de esos nutrientes esenciales. Así pues, se debería potenciar el consumo de este tipo de alimentos en su forma fresca y evitar derivados procesados que puedan contener mayor aporte calórico, menos fibra, menos vitaminas y minerales y más azúcares.
La moda de los zumos
El creciente auge de la alimentación sana estimula también a la industria alimentaria para adaptar su gama de productos a estas nuevas modas. Una de las grandes modas de los últimos años han sido los zumos y las dietas «detox». En estos momentos hay un gran consenso entre los profesionales que aseguran que el organismo no necesita desintoxicarse de la dieta habitual y que más bien es preciso modificar la alimentación para adaptarla a las recomendaciones que las sociedades científicas brindan. Por tanto, como con todos los alimentos, también los zumos se deberían tomar de manera controlada.
No obstante, el hecho de que se ponga de moda la fruta y la verdura sí es positivo, si no nos dejamos engañar por falsos mensajes de salud. Consumir zumos, batidos o triturados de frutas, verduras y hortalizas (fijándonos en su contenido nutricional) puede ser una muy buena manera de empezar a incorporar este tipo de alimentos a la dieta de personas que no los toman.
La opción idónea es escoger preparados caseros en los que se conserve la fibra de estos alimentos (es decir, no quitar la pulpa, ni colar el zumo y triturar toda la fruta o verdura sin descartar parte del alimento) y no añadir azúcar u otros alimentos dulces. Lo mismo se debería hacer cuando se trate de un preparado procesado: se recomienda escoger purés más que zumos concentrados y evitar añadidos de azúcares o similares. La clave estará en observar los ingredientes y su composición nutricional antes de decidir.
Los zumos cold press
Otra de las novedades del mercado de los zumos son los llamados cold press o prensado en frío. Este tipo de preparación asegura una mayor preservación de vitaminas en el producto final. Además, incorporan, de nuevo, hortalizas y verduras como parte de los ingredientes.
Por lo general son mezclas de zumos, concentrados de zumos y triturados de frutas y verduras sin ningún otro ingrediente añadido, de manera que su contenido en fibra puede ser mayor que en los zumos. Así pues, de nuevo será el listado de ingredientes y la composición nutricional del producto lo que dará la clave para saber cuán recomendable es.
Sin duda, este tipo de bebidas son más recomendables que zumos azucarados o bebidas refrescantes azucaradas y pueden, por tanto, ayudar a mejorar el perfil de bebidas que tomamos. Sin embargo, no deberían hacer olvidar que lo aconsejable de verdad es consumir fruta y verdura y que su ingesta no equivale al de estos alimentos. Además, cabe destacar que algunas de las alusiones de salud que se utilizan («detox», «forever young«, «the green medicine«) están por completo fuera de lugar y para nada justificadas.
