La saciedad es la sensación que tiene una persona cuando presenta una satisfacción completa del deseo de comer. Así, cuando un individuo se siente saciado, no tiene la necesidad de ingerir alimentos. La regulación de la saciedad -muy ligada a la regulación de la sensación de hambre- es un mecanismo complejo, dirigido sobre todo a cubrir la demanda de energía y nutrientes del organismo. Es un mecanismo donde intervienen varios órganos y sistemas del cuerpo humano, desde el olfato y la vista hasta las señales que envía el propio tubo digestivo. A continuación se detallan los alimentos que provocan una mayor sensación de saciedad y los que interesan para controlar el peso.
Los estímulos organolépticos (visuales, olfativos) son parte de los mecanismos que regulan el hambre y la saciedad. Estos estímulos provocan una serie de reacciones nerviosas que, en el cerebro, potencian o disminuyen el deseo de comer. Pero también los estímulos derivados directamente del tubo digestivo regulan estos mecanismos. De esta manera, el sabor de los alimentos que se ingieren y el llenado y vaciado gástrico pueden modular la sensación de hambre y saciedad. Es la suma de distintos estímulos en el organismo lo que provocará que el cuerpo se sienta «saciado» o no.
¿Qué alimentos provocan una mayor sensación de saciedad?
En general, los alimentos que provocan mayor sensación de saciedad son los que producen un mayor llenado gástrico y permanecen más tiempo en el estómago. algunos son los siguientes:
- Alimentos de mayor volumen. Cuanto más se llene el estómago, mayor será la sensación de saciedad. Se puede conseguir una mayor saciedad comiendo mucha cantidad, pero si lo que se quiere es tener sensación de saciedad ingiriendo pocas calorías habrá que optar por consumir alimentos de poca densidad energética (que aporten pocas calorías) en cantidades importantes. A este nivel, la toma de alimentos líquidos junto con las comidas -por ejemplo, agua– puede favorecer también una mayor sensación de saciedad.
- Alimentos ricos en fibra. La fibra es uno de los nutrientes que, además de conferir volumen a los alimentos, tarda más tiempo en digerirse; de manera que una dieta rica en fibra es una dieta que contribuye a una mayor sensación de saciedad.
- Alimentos ricos en grasa. La grasa es uno de los nutrientes que más sensación de saciedad promueve. Aun así, es uno de los nutrientes que más aporte energético posee. Cabe destacar, además, que la recomendación varía según qué tipo de grasas. Las hidrogenadas y las saturadas, sobre todo, se relacionan con un mayor riesgo de enfermedades metabólicas, por lo que debería controlarse su ingesta.
- Alimentos muy concentrados. Los alimentos de elevada concentración (alimentos muy concentrados en azúcar, sales o grasas) pueden favorecer también una mayor sensación de saciedad.
Estímulos organolépticos que influyen en la saciedad
La delgada línea que existe entre la sensación de hambre y la saciedad puede verse afectada por los distintos estímulos organolépticos. Así pues, si le ofrecen un alimento altamente apetecible para usted (como un helado después de comer), tan solo el estímulo visual u olfativo del mismo puede hacer que desaparezca la sensación de saciedad y aparezca de nuevo el deseo de comer. De igual manera, ante el estímulo de una comida nada apetecible desde el punto de vista visual, puede disminuir su sensación de hambre. Estos estímulos pueden por tanto contribuir, junto a los otros, al deseo de querer seguir comiendo o de no hacerlo.
Y si quiero controlar el peso, ¿qué tipo de alimentos me interesan?
En este caso, lo que interesa es potenciar alimentos de gran volumen y poca densidad calórica, ricos en fibra y con un contenido moderado en grasa, dando prioridad, sobre todo, a las grasas insaturadas. Por ello es recomendable incluir en cada comida verduras u hortalizas, bien sean crudas o cocidas; incorporar los cereales y derivados integrales, como pasta, arroz o pan integral; decantarse por las legumbres como alimentos feculentos en las comidas principales; optar por alimentos ricos en fibra en meriendas y colaciones de media mañana (frutos secos, fruta fresca, etc.); y acompañar todas las comidas con la ingesta de agua.
El óptimo control de la sensación de hambre y saciedad tiene repercusiones importantes, puesto que será el responsable de que la ingesta energética se adapte a la demanda energética; es decir, a que se coma lo que se necesita comer, no menos ni más. Los desequilibrios en este sistema pueden acarrear situaciones de disminución o de ganancias de peso.
Dada la importancia de la regulación del hambre y la saciedad, existen hoy en día iniciativas para investigar sobre estos aspectos. De esta manera, durante el VI Encuentro de la Escuela de Alimentación EROSKI, en el Basque Culinary Center (San Sebastián) se realizó un estudio para ver si los cubiertos o los platos utilizados para servir los alimentos pueden influir en la percepción de la saciedad.
Con un planteamiento similar al trabajo de Wansink sobre la vajilla, se presentó la misma cantidad de comida (cereales inflados con especias y fruta, con una crema a base de bebida vegetal) en boles grandes y pequeños y con cubiertos grandes y pequeños, con el objetivo de analizar el efecto de estos sobre la saciedad. Se observó que cuando los individuos consumían los alimentos en platos boles grandes y con cubiertos grandes, presentaban mayor sensación de saciedad. Los resultados no son estadísticamente significativos, dado el tamaño de la muestra (131 personas). Pero, en todo caso, iniciativas como esta se están llevando a cabo en los últimos años, a fin de diseñar estrategias eficientes que ayuden a modular la sensación de saciedad.
