En los últimos años, toda la atención sobre los malos hábitos alimentarios en la infancia se ha centrado en el azúcar, sobre todo en el azúcar oculto en los alimentos. Este tema ha hecho reflexionar a una sociedad enganchada al sabor dulce y ha provocado respuestas tímidas en la industria alimentaria, que ha rebajado en algunos productos su concentración de azúcar o la ha sustituido por edulcorantes sintéticos. El deseo de ingerir productos dulces, de momento, sigue intacto. Pero ¿y la sal? ¿Los niños toman demasiada sal? En este artículo se aportan datos preocupantes sobre el consumo de sal entre los más pequeños, se recuerda por qué es bueno tomar poca sal y se dan varios consejos acerca de su ingesta.
Al parecer, la sal se está escapando del seguimiento de los sanitarios o, por lo menos, no está recibiendo la misma atención que los azúcares libres, los lácteos y otros alimentos (como el pan, el arroz, la pasta o las patatas, en los que predominan los hidratos de carbono). El protagonismo de estos últimos es muy relevante en los medios, en el mundo académico y en los blogs de Internet.
La sal y los niños: cifras que preocupan
Pero no hay razones para olvidarse de la sal, pues el consumo que realizan los niños es mucho mayor del recomendado. Así lo demuestra un estudio realizado por investigadores de la Universidad Complutense de Madrid, que ha medido en pequeños con edades comprendidas entre 7 y 11 años la cantidad de sodio excretada en la orina durante 24 horas. Este dato refleja la ingesta de sal de manera más fiel que las encuestas dietéticas que se hacen en la mayoría de los trabajos científicos.
En el estudio se comprobó que la inmensa mayoría (84,5%) de los menores de 10 años ingerían más de 4 g de sal al día y el 66,7% de los mayores de 10 años tomaban más de 5 g al día. También encontraron que los niños que tenían sobrepeso habían ingerido más sal que los de peso normal, lo que puede explicarse porque la ingesta de sal aumenta el apetito y la sed, incrementando así la cantidad total de energía.El dietista-nutricionista Julio Basulto también incide en el tema al recordar que cuanta más sal consumen los pequeños, más bebidas azucaradas beben, basándose en investigaciones recogidas en las prestigiosas revistas Hypertensión y Pediatrics.
Recordemos que la sal es cloruro sódico y que, hasta hace poco, en muchas etiquetas, en vez de estar la palabra «sal», figuraba «sodio». Para saber el contenido proporcional de sal en 100 g de producto, había que multiplicar por 2,5 el valor del sodio, impreso en el envase.
¿Por qué es bueno tomar menos sal?
El principal beneficio de reducir la cantidad de sal de la dieta de niños (y adultos) es la bajada de la presión arterial y la disminución del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares (ictus) e infarto de miocardio. En el estudio comentado, hasta un 12,7% de los menores presentaban ya hipertensión, lo que les pone en alto riesgo de sufrir esas enfermedades en la edad adulta. Hay que tener en cuenta que, en España, el 50% de los hombres y un 37% de las mujeres tienen hipertensión, lo que supone una incidencia muy alta.
Otras enfermedades relacionadas con la ingesta elevada de sal son: la osteoporosis, la formación de «piedras» en el riñón, el cáncer de estómago y cambios en el metabolismo de la glucosa.
¿Cuánto es mucha sal?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda no sobrepasar las siguientes cantidades de sal por día:
- Adultos: 5 g (un poco menos que una cucharadita de té).
- Niños entre 2 a 15 años: menos que los adultos, de manera proporcional a las necesidades energéticas del pequeño. En alguna publicación lo concretan con estas cifras:
- Entre 7 y 10 años: no sobrepasar los 4 g/día.
- Entre 2 y 7 años: no llegar a 3 g/día.
- En los lactantes de 0 a 2 años: no se recomienda ninguna cantidad, es decir, que no es aconsejable guisar con sal para este periodo de edad, ni ofrecer alimentos que la contengan en exceso y, mucho menos, añadir sal a los platos y preparaciones, sobre todo en menores de un año.
Como orientación al tener que elegir productos, hay que saber lo siguiente:
- Un alimento contiene mucha sal: si lleva 1,25 g por cada 100 g o más.
- Incluye poca sal: si lleva 0,25 g por cada 100 g o menos (aunque se permite etiquetar como «bajo en sal» con 0,30 g por cada 100 g).
- Para que se pueda etiquetar como alimento sin sal, no debe pasar de 0,0125 g por cada 100 g.
También hay que tener en cuenta que muchos fabricantes usan la frase «Contenido reducido de sodio/sal» para captar la atención del consumidor. Esto significa que tiene una reducción del 25% en comparación con otro producto similar. Ahora bien, si este producto tiene mucha sal (por ejemplo, 2 g por cada 100 g), el «reducido» también la seguirá teniendo (1,5 g por cada 100 g). Muchas veces, esas frases resaltadas con colores llamativos y muy visibles en el frontal obligan a mirar directamente la cantidad de sal en la composición (que ya no estará tan visible).
De todos modos, no hay que estar con una calculadora todo el día, ya que la mayoría de alimentos saludables son bajos en sodio o no llevan apenas: verduras, frutas, frutos secos sin procesar, legumbres, semillas… Por lo tanto, la mejor manera de cumplir las recomendaciones de la OMS es consumir preferentemente todo este tipo de alimentos, incluyendo, en menor proporción, otros productos frescos como huevos, leche, pescado y carne blanca, si no se es vegetariano.
La sal que no se ve
Al igual que sucede con el azúcar, el problema es que la sal -y otros aditivos que contienen sodio, como el glutamato monosódico- está oculta en muchos alimentos, sobre todo precocinados e hiperprocesados. Se ha determinado que hasta un 72% de la sal que se ingiere tiene este origen, mientras que el resto se corresponde con la sal que se añade al guisar o con la que se pone directamente en el plato mediante el salero de la mesa.
Aunque el salero ha desaparecido de muchas mesas, cumpliendo el consejo que durante años hemos dado los sanitarios, el consumo de sal ha subido en estos últimos 20 años por el empeoramiento sufrido en los hábitos alimentarios, como comer fuera de casa muchas veces o la ingesta habitual de patatas fritas de bolsa y otros aperitivos salados similares (ganchitos, triángulos, ondas…); también pueden tener mucha sal los quesos (mejor elegir variedades con bajo contenido) y las carnes procesadas como el bacón, el jamón, el fuet o las salchichas.
El pan sigue siendo una fuente oculta y habitual de sal en la dieta, ya que, a pesar de que se ha reducido de forma progresiva su contenido en sal en los últimos años, su ingesta diaria -en ocasiones varias veces al día- en muchos niños y adultos supone una sobrecarga importante de sodio, por lo que es prudente escoger, si es que se consume, variedades con poca sal o sin sal.
Los cereales de desayuno, las galletas, la bollería, las pizzas precocinadas (o las caseras si se «ahogan» en queso y salami o jamón), el kétchup o la mayonesa son también una fuente enorme de sal, aunque el sabor de muchos productos de este estilo parezca más dulce que salado. Es el resultado del trabajo de expertos en bromatología, capaces de encontrar las dosis justas de azúcar, grasas y sal que hagan muy sabrosa la ingesta de los productos así diseñados.
Dos consejos para acabar:
- 1. El uso de hierbas aromáticas (orégano, tomillo, salvia, perejil, albahaca, menta) o de especias (pimienta, nuez moscada, clavo, comino, canela) puede suplir a la sal sin ningún problema, teniendo en cuenta que en algunas presentaciones se mezclan varias especias que la contienen, por lo que siempre es necesario leer las etiquetas.
- 2. Es muy conveniente que la sal que se utilice, tanto en casa como en los restaurantes, esté yodada, como recomienda la OMS en este documento.
