Si quieres saber si te has pasado de peso, bájate de la báscula. Ese dato resulta secundario. Mejor toma una cinta métrica, mide el perímetro de su cintura y recuerda bien la cifra. Y ahora enfréntate a la realidad: si superas los 88 centímetros (en caso de las mujeres) o los 102 centímetros (para los hombres), debes asumir que tienes un problema. La obesidad abdominales una fuente de riesgos notables para su salud. Y ahora ya puedes subir a la báscula para averiguar si, además, tienes sobrepeso. En caso afirmativo, deberías empezar de inmediato con una dieta saludable y con el ejercicio. A continuación se detallan los peligros del exceso de grasa localizada alrededor de la cintura y la fórmula para reducirla.
Los peligros del exceso de grasa localizada alrededor de la cintura no son pocos. Tener barriga prominente equivale a un mayor riesgo de infarto de miocardio, infarto cerebral, diabetes y otras dolencias menores, como la disfunción eréctil o el insomnio, según la Escuela de Medicina de Harvard (EE.UU.). Y el Estudio de Nutrición y Riesgo Cardiovascular en España (Enrica) indica que en esa situación se encuentran un 32 % de los hombres y un 40 % de las mujeres. No son pocos.
Las cifras (los 88 centímetros en caso de las mujeres o los 102 centímetros para los hombres) son la frontera entre el mal y el bien. Pero conviene estar alerta un poco antes. Se consideran ya zonas de riesgo los 82 centímetros en mujeres y los 95 centímetros en hombres. «Se sabe con certeza que la grasa visceral, la que rodea a los órganos, no es una grasa inerte. Bien al contrario, es capaz de producir cambios metabólicos y modificar el perfil lipídico, de manera que aumentan el colesterol y los triglicéridos, así como las posibilidades de trombosis», explica la doctora Paola Beltrán Troncoso, vocal de la sección de riesgo vascular y rehabilitación cardiaca de la Sociedad Española de Cardiología (SEC).
«La obesidad central también aumenta la tensión arterial y causa resistencia a la insulina, de modo que existe un mayor riesgo de padecer diabetes», añade la experta. Numerosos estudios consolidan esta idea. La prestigiosa revista Heart publicó una investigación de 2015 (en la que participaron casi 15.000 personas durante 12 años) que concluía que las personas con un perímetro de cintura excesivo sufren dos veces más riesgo de padecer muerte súbita. Y ese estudio mencionabaotro parámetro interesante y muy preciso: el índice cintura/cadera, es decir, el resultado de dividir el perímetro abdominal por el perímetro de la cadera. Por encima de 0,8 en mujeres y de 0,95 en hombres ya se habla de obesidad central.
¿Es fiable el índice de masa corporal (IMC)?
Imagen: Pixabay
Por esa razón, los expertos ponen en duda últimamente el índice de masa corporal (IMC), resultado de dividir el peso de una persona en kilos por el cuadrado de su altura en metros. La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece que, con un índice inferior a 25, uno puede considerarse sano y sin riesgos asociados al peso. Pero esta idea está altamente cuestionada. «Se trata de un error, porque el IMC no te dice nada de la distribución de la grasa, asunto mucho más relevante para el riesgo cardiovascular», abunda Paola Beltrán.
En realidad, hay un elevado número de personas consideradas delgadas por su IMC, pero con un perímetro abdominal excesivo. «Si tienen esa distribución de la grasa deben mantenerse en alerta. Podría decirse que están metabólicamente enfermos», apunta la doctora. ¿A pesar de que su tensión y sus niveles de colesterol o triglicéridos sean los adecuados? En efecto. «El concepto del obeso metabólicamente sano también está en discusión. A la larga, la grasa abdominal va a ponerlo en situación de riesgo cardiovascular», añade la experta de la SEC.
Los datos de corte establecidos por el National Institute of Health estadounidense (esos 88 y 102 centímetros) son «valores de referencia independientes de la edad y válidos solo para la población caucásica. Para los asiáticos se manejan cifras inferiores, ya que se trata de individuos más pequeños», señala Paola Beltrán, quien destaca problemas concretos asociados al exceso de grasa en la cintura como, por ejemplo, un riesgo superior de sufrir un ictus o un peor funcionamiento de los vasos sanguíneos, como comprobó una investigación de la Universidad Johns Hopkins (EE. UU.). En ella, 30 hombres y mujeres con sobrepeso se sometieron a una dieta baja en carbohidratos; otros 30 redujeron la ingesta de grasas saturadas. Después del estudio, se comprobó que el flujo sanguíneo había mejorado en los participantes que habían reducido su grasa abdominal. Este es uno de los puntos clave, en realidad: lo duro que resulta eliminar la grasa concentrada en la tripa.
Grasa abdominal: casi un órgano con vida propia
¿Qué hay que hacer para que desaparezcan los michelines? «Es cierto que existe esa dificultad. Cuando se establece ese patrón [la obesidad central], la grasa instalada es más complicada de reducir porque se comporta como un órgano paracrino [se liga o afecta a células vecinas], casi podría decirse que con personalidad propia», resume Paola Beltrán. No hay que perder la esperanza, en todo caso, porque la solución es conocida: comida sana y ejercicio.
Lo idóneo es tomar como referencia la dieta mediterránea: las proteínas deben provenir de las legumbres y el pescado, y los carbohidratos, de la fruta, los vegetales y los cereales integrales. La grasa fundamental ha de ser el aceite de oliva (nada de bollería industrial), y de las carnes rojas conviene no abusar.
Además, a la alimentación adecuadadebe sumarse el ejercicio, necesariamente. «Para reducir la grasa abdominal tenemos que combinar el trabajo muscular con el ejercicio aeróbico, de una intensidad moderada pero durante largo tiempo. Y no decaer: se trata de un tema que no tiene nada que ver con la estética, sino con la salud», concluye la cardióloga Beltrán.
Cómo eliminar (por fin) la barriga
No se trata solo de una cuestión estética, sino de salud. Los médicos en general y los cardiólogos en particular recomiendan eliminar la barriga. ¿Cómo se hace?
La dieta.
- Lo ideal sería tomar dos o
- más raciones diarias de verduras y
- hortalizas, así como cuatro piezas
- de fruta; pan, arroz y pasta integrales
- (una o dos raciones por comida);
- aceite de oliva; dos raciones de
- legumbre a la semana; dos lácteos al día; dos o más raciones de pescado
- blanco o azul; carnes blancas y nada de dulces.
- Ojo a las bebidas. No solo hay que comer mejor (y menos), sino vigilar lo que se bebe. Las bebidas azucaradas (incluidos los zumos) y el alcohol deben estar proscritos, y cuidado con los zumos naturales. Aportan vitaminas y minerales, pero al tomarlos sin la fibra que la fruta lleva de forma natural aumentan la grasa abdominal como un refresco.
- Ejercicio aeróbico. Está directamente relacionado con la reducción de la grasa abdominal. Basta con andar de manera enérgica durante 45 minutos o una hora, al menos tres o cuatro días a la semana. Y combinarlo con algo de ejercicio muscular, siempre con la supervisión de un especialista para evitar lesiones.
- Dormir bien. Varios estudios han demostrado que dormir bien no solo es fundamental para el descanso, sino que también ayuda a reducir peso. Plantéate descansar como mínimo siete horas diarias.
Una persona con sobrepeso y con un perímetro abdominal inferior a los límites de riesgo (88 centímetros en mujeres y 102 en hombres) presenta lo que se denomina obesidad periférica. Si la medición supera esas cifras, la suya se considera obesidad central.
La Fundación Española del Corazón recomienda tomar las medidas de esta manera: ponte de pie con las piernas juntas, expulsa el aire, rodea tu abdomen con la cinta métrica a la altura del ombligo y mide. Además de las afecciones cardiovasculares, la obesidad central está muy relacionada con problemas respiratorios, diabetes, gota e hipertensión.
El descanso nocturno resulta fundamental para el cuerpo y la mente: dormir mal aumenta las posibilidades de sufrir hipertensión arterial, infartos y otros problemas cardiovasculares. Y las difi cultades para dormir son muy comunes entre las personas con obesidad, de modo que los riesgos a los que ya de por sí están expuestos se multiplican. De hecho, la Facultad de Medicina de la Universidad John Hopkins demostró con una investigación de campo que la reducción de peso y de grasa abdominal mejora la calidad del sueño. Los casi 80 individuos que se sometieron a un programa de pérdida de peso durante seis meses mejoraron notablemente sus síntomas nocturnos (apneas, fatiga durante el día, insomnio y sueño interrumpido o inquieto). Sin embargo, esta realidad choca con otro problema: ?La falta de sueño se relaciona con el deseo de comer más carbohidratos de la cuenta?, explica la cardióloga Paola Beltrán.
