Las frutas con menos azúcar, pero nutritivas

Todas las frutas contienen azúcar, incluso las que no nos parecen frutas ni son dulces, como el aguacate, el tomate o la berenjena. Pero no todas contienen la misma cantidad. ¿Qué fruta tiene menos azúcar? En este artículo las recopilaremos. El dato puede resultar de interés para las personas con diabetes, a pesar de que incluso con esta patología, se puede comer fruta. Y es que la fruta (una víctima frecuente de las dietas milagrosas y los mitos alimentarios) es un alimento muy sano y completo que, además del azúcar, nos aporta vitaminas, minerales y fibra, imprescindibles para cuidar la salud.

No todo el azúcar es igual

Antes de pasar a la lista, otro dato de interés: no es lo mismo el azúcar naturalmente presente en los alimentos que el azúcar añadido. Puede haber alimentos procesados con menos azúcar que una nectarina (unas patatas fritas de bolsa, por ejemplo), pero con un perfil nutricional peor.

Además, tampoco es lo mismo el azúcar de la fruta cuando la comemos a bocados (masticando), que cuando la bebemos en zumo. El pediatra Carlos Casabona explica en este artículo por qué. En suma, si queremos comer algo dulce, la mejor opción siempre será una pieza de fruta fresca, al natural y de temporada.

Frutas con menos de 5 g de azúcar por cada 100 g de peso

En este grupo están frutas muy conocidas y consumidas:

➡️ Ácidas, como la lima o el limón

Resultan difíciles de comer solas, pero se pueden utilizar como aliños en ensaladas vegetales (en lugar del vinagre), para macerar alimentos (carne de pollo, marisco o pescado) o para evitar la oxidación de otras frutas (como la manzana y el plátano) en contacto con el aire.

Si hacemos una macedonia, verter un poco de zumo de lima o limón evitará que estas frutas se pongan negras.

➡️ Fresas y los llamados frutos rojos

las fresas y frutos del bosque, como las frambuesas o las moras son de las frutas con menso azúcar. Un cuenco con 100 gramos de estas frutas contiene entre 4,2 y 4,9 gramos de azúcares totales: un poco menos que el pan blanco y casi tres veces menos que un cruasán.

Además, se trata de frutas que nos aportan muchos más nutrientes saludables, como los antioxidantes y la fibra.

Frutas con menos de 8 g de azúcar por cada 100 g de peso

En este grupo, que va de los 5 a los 8 gramos de azúcares totales, hay unas cuantas veraniegas:

✅ La sandía y el melón

Son dos frutas muy hidratantes, que nos aportan mucha agua y sensación de frescor.

✅ Nectarinas

Son un dulce manjar que podemos disfrutar bien frío, tanto en casa como en la playa.

✅ Pomelo

Su sabor amargo puede hacernos pensar que no tiene azúcar, a pesar de que tiene casi la misma cantidad que las nectarinas.

El pomelo posee muchas propiedades saludables, aunque puede interferir con la acción de algunos medicamentos (impidiendo o disminuyendo su absorción). Si tomamos ansiolíticos, fármacos para reducir el colesterol, antihistamínicos o medicamentos para regular la tensión arterial, conviene consultar con el médico.

Frutas con menos de 10 g de azúcar por cada 100 g de peso

las frutas con menos azúcar — Imagen: Security

En este grupo, que va de los 8 a los 10 gramos de azúcar, hay un número importante de frutas conocidas. Están, entre otras, las siguientes:

➡️ Melocotón amarillo

Es una fruta muy jugosa, típica de la temporada veraniega. Es, además, rica en fibra y una excelente fuente de potasio y betacaroteno. Es muy recomendable para quienes padecen tensión alta, y también previene enfermedades cardiovasculares.

➡️ Piña

Como reconoce la Fundación Española de la Nutrición, la piña es una fuente de vitamina C, que contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo. Además, contiene yodo, fundamental para regular la función tiroidea.

➡️ Algunos tipos de cerezas

No todas las cerezas tienen esta cantidad de azúcar, ya que las hay más y menos dulces. Las cerezas, entre otras cualidades, ayudan a combatir el estreñimiento y reducen la acumulación de gases. Además, fortalecen el sistema inmunológico.

➡️ Albaricoques

Esta fruta contiene calcio, potasio, hierro, magnesio y vitamina B3. Es saludable para los huesos y reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

➡️ Peras

Ricas en vitaminas y minerales, son también fuente de ácido fólico y vitamina C. Además, contienen potasio, esencial para los músculos.

➡️ Algunas variedades de manzana

La variedad Granny Smith es muy rica en fibra soluble, lo que reduce los niveles de colesterol en sangre. Asimismo contiene antioxidantes y previenen las caries.

➡️ Arándanos

Son los que contienen más azúcar de todo el grupo. Sin embargo, tiene múltiples beneficios para la vista, el corazón o la memoria. Y. además, es muy adecuado frente a las infecciones de orina.

➡️ Cítricos

Las naranjas, las mandarinas y las clementinas nos aportan vitamina C, ácido fólico, fibra y potasio.

¿Y qué frutas están por encima de los 10 gramos de azúcar?

Entre las más conocidas -y consumidas- en nuestro país, hallamos las siguientes frutas con más de 10 gramos de azúcar por cada 100 gramos de peso:

✅ Higos: son ricos en minerales (potasio, magnesio, hierro…) y fuente de vitaminas antioxidantes.

✅ Uvas: según la Fundación Española de Nutrición su aporte en hidratos de carbono es mayor que en otras frutas, por lo que proporcionan mucha energía.

✅ Granada: contiene una cantidad considerable en potasio. Respecto a las vitaminas, tiene pequeñas cantidades de vitamina C, y vitaminas del grupo B

✅ Plátano: fuente de carbohidratos, minerales y vitamina C y B6, que son esenciales para evitar la oxidación prematura de nuestras células.Protege, además, el corazón y reduce la fatiga.

¿Significa esto que tienen un peor perfil nutricional o que debemos evitarlas? En absoluto. Las frutas son alimentos saludables que nos aportan diversos nutrientes que cuidan nuestro organismo.

Los expertos hacen hincapié en que los alimentos, sean del tipo que sean, deben considerarse como un todo; no basta un nutriente para definirlos.