La alimentación de las mujeres gestantes deja mucho que desear. Un informe publicado este año desvela que el 45 % de las embarazadas no toma suficientes frutas y verduras, el 50 % no alcanza las recomendaciones de consumo de leche y de pescado y el 70 % no come la cantidad necesaria de cereales ni de legumbres. Es decir: los alimentos que contienen nutrientes tan importantes como el hierro o el ácido fólico son los grandes ausentes de su dieta. De ahí que, durante la gestación, se receten suplementos con frecuencia. ¿Cómo debe ser la dieta en el embarazo? A continuación damos ocho consejos para alimentarse en esta etapa.
Según el documento elaborado por la Fundación Española de Nutrición (FEN), la Fundación Iberoamericana de Nutrición (FINUT) y la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO), la mitad de las mujeres embarazadas tiene carencias nutricionales. Sí: el 50 % de las gestantes españolas no alcanzan a cubrir las necesidades básicas de ácido fólico, yodo, hierro, calcio, omega 3 y vitamina D, unos nutrientes fundamentales para la salud de la futura madre y el desarrollo correcto del feto.
8 recomendaciones para comer bien en el embarazo
¿Cómo debe ser la dieta en el embarazo? ¿Qué aconsejan los profesionales? ¿Qué hábitos se deben potenciar y cuáles evitar? El documento elaborado por estas tres instituciones recoge unas cuantas recomendaciones. Estas son las ocho principales:
- 1. Aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra, como legumbres, frutas, verduras y cereales integrales. Entre las frutas, incluir al menos una pieza al día que sea rica en vitamina C (como la naranja o el kiwi).
- 2. Consumir carnes blancas y magras que estén bien cocidas; nada de carne cruda o poco hecha. También es importante el pescado azul (rico en omega 3), si bien es mejor elegir las especies de tamaño pequeño, como sardinas, caballas o boquerones, para evitar la ingesta de metales pesados, como el mercurio (que suele estar presente en especies más grandes).
- 3. No comer o picar entre horas, a menos que sea una pieza de fruta u otro alimento saludable. Los snacks, bollos, galletas azucaradas o refrescos no aportan nada de interés. Es mejor dejarlos de lado.
- 4. Tampoco es recomendable hacer dietas hipocalóricas durante el embarazo. Una cosa es dejar de comer alimentos en exceso grasos, azucarados o salados, y otra, restringir todo tipo de comida para no engordar demasiado. Esto puede ocasionar deficiencias nutricionales en la mujer y en el feto.
- 5. Cero alcohol, menos cafeína y poca sal (siempre yodada). Reducir las grasas de origen animal (mantequillas, natas, tocino, etc.) y evitar en la medida de lo posible los embutidos y los alimentos precocinados.
- 6. Las técnicas culinarias más aconsejadas son al vapor, hervido, al horno, en papillote y a la plancha. Conviene moderar las frituras, los rebozados y los estofados.
- 7. No realizar comidas copiosas o de difícil digestión. Reducir la presencia de alimentos que pueden ocasionar reflujos o acidez, como los productos grasos, los picantes y las bebidas con gas.
- 8. Evitar acostarse o tumbarse después de las comidas, para no favorecer el reflujo. Es mejor dejar pasar un par de horas y elevar un poco la zona del cabecero, para no quedar completamente horizontal.
En suma, la dieta en el embarazo debe ser variada. Pero ¡cuidado! Esto no significa comer cualquier cosa o de todo, sino elegir y alternar entre alimentos saludables. Así, por ejemplo, si a partir del segundo semestre se necesita aumentar la ingesta de energía diaria en 250 kcal, es importante que estas calorías procedan de hidratos de carbono complejos (como pasta o cereales, pan, pasta y arroz integrales), en lugar de bollería, golosinas o bebidas azucaradas.
Los especialistas añaden que la leche puede desempeñar un papel muy importante para mejorar el estado nutricional de las mujeres durante en el embarazo. Por un lado, porque es un alimento interesante en sí mismo (un vaso de leche aporta proteínas de alto valor biológico, calcio, vitamina D y vitaminas del grupo B). Y, por otro, porque los lácteos se pueden enriquecer con nutrientes añadidos (como el hierro o el omega 3) y contribuir así a reducir las carencias. Eso sí, cuando se refieren a lácteos, no hablan de postres lácteos azucarados, como las natillas o el arroz con leche, sino de los básicos: leche, yogur natural y quesos magros. En cuanto a la leche, otra advertencia: es clave evitar el consumo de leche cruda, en especial durante el embarazo.
