Para lograr un buen control de la diabetes, es importante llevar una alimentación equilibrada, practicar ejercicio físico y seguir el tratamiento pautado por nuestro equipo sanitario. En numerosas ocasiones ya lo hemos explicado. No obstante, muchas veces nos olvidamos de otro aspecto esencial para el manejo de esta patología: asegurar un descanso suficiente y reparador para el organismo. ¿Cómo dormir lo suficiente y bien? A continuación damos algunos consejos.
Durante las horas de sueño, el cuerpo pasa por una serie de fases que, como explican desde el Instituto del Sueño, ayudan a «restablecer las funciones físicas y psicológicas esenciales para un pleno rendimiento». Por lo tanto, es una necesidad básica del organismo que contribuye a reparar los tejidos corporales, a la consolidación de recuerdos y aprendizajes y a la regulación de la temperatura corporal, entre otras cuestiones. Además, el sueño reparador favorece la labor del páncreas en la regulación de los niveles de insulina en sangre, lo que determina el valor del descanso en las personas con diabetes.
No obstante, muchos pacientes con diabetes (en torno al 38-45 % de las personas con diabetes tipo 2, según el Instituto del Sueño) padecen algún tipo de trastorno del sueño, como apnea del sueño o síndrome de piernas inquietas. Además, sobre todo en personas con diabetes tipo 1, el miedo a padecer una hipoglucemia nocturna, los síntomas de este tipo de episodios o la necesidad de controlar la glucemia durante la noche dificultan el descanso.
Por otro lado, dormir poco también puede incrementar el riesgo de padecer diabetes tipo 2, puesto que la falta de sueño impulsa el aumento de algunas hormonas, como el cortisol y la hormona del crecimiento, que limitan los efectos de la insulina, y, a su vez, incrementa la secreción de otras sustancias que favorecen la subida de peso y la resistencia a la insulina.
Por eso, es importante descansar para lograr un buen control de la diabetes y de nuestra salud a nivel general. Hoy compartimos algunas recomendaciones para conseguirlo:
Dormir lo suficiente
Las necesidades de sueño cambian a lo largo de la vida y en función de factores como el nivel de actividad física y otros hábitos diarios. No obstante, diversos estudios han demostrado que las necesidades de sueño van disminuyendo con la edad y que, en cualquier caso, entre los 18 y los 65 años, el rango de sueño recomendado es de 7 a 9 horas. La ONG estadounidense National Sleep Foundation establece también que entre estas edades las horas de sueño no deben estar por debajo de 6, ni por encima de 11. No obstante, a partir de los 65 años, el periodo de sueño aceptable se sitúa entre las 5 y las 9 horas, aunque lo aconsejado son 7-8 horas.
Además del sueño nocturno, y siempre según de las necesidades de cada persona, puede ser positivo un breve descanso o siesta tras la comida, de no más de 20-30 minutos. Un estudio publicado en la revista Neuron apunta a que la siesta es una «respuesta natural del organismo para recobrar energías», favoreciendo el rendimiento y el buen humor tras este descanso.
Dormir bien
Además de dormir lo suficiente, es necesario tomar medidas para lograr que el descanso sea reparador:
- Seguir una rutina, descansando las horas necesarias todos los días y tratando de acostarse y levantarse a la misma hora.
- Evitar actividades que puedan estimular al organismo poco antes de acostarse, como el ejercicio físico o el uso de dispositivos móviles.
- Eludir las cenas pesadas y el consumo de alcohol antes del descanso.
- Favorecer un ambiente tranquilo para el sueño, sin luces o ruidos molestos y con una temperatura adecuada.
Al igual que sucede con la cantidad de horas recomendadas, es necesario tener en cuenta que cada persona y cada cuerpo es diferente, por lo que algunas necesitarán seguir algunas pautas adicionales para conciliar el sueño y maximizar sus beneficios. Por eso, desde la Federación Española de Diabetes (FEDE) se recomienda no menospreciar la importancia del sueño para la salud y consultar con el equipo sanitario de referencia en caso de dudas.
