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El yogur puede ser una fuente oculta de azúcar en la dieta. Los estudios confirman que los productos lácteos fermentados ayudan a la salud intestinal, ya que son ricos en bacterias buenas, y a la salud en general, porque incluyen proteínas, calcio, yodo y vitamina B. Pero una investigación reciente realizada con 900 yogures y otros productos lácteos, como natillas y flanes, revela que buena parte de ellos también están extremadamente azucarados. Entonces, ¿la única opción de verdad saludable? El yogur natural y el griego, reconocen los expertos en este artículo.
Solo el yogur natural y el griego pueden ser clasificados como bajos en azúcares añadidos, pues únicamente contienen el azúcar intrínseco del yogur, la lactosa
Solo el 9 % de los yogures estudiados en el trabajo científico son bajos en azúcares; es decir, tienen menos de 5 gramos por cada 100 de producto, de acuerdo con las regulaciones de la Unión Europea. El análisis, que se ha llevado a cabo en Reino Unido y ha sido publicado por la revista British Medical Journal, muestra que también los productos con imagen de saludables tienen un lado oculto, menos sano. Pero es que, además, según alerta el estudio, muchos de los yogures infantiles tienen el doble de azúcar que los yogures naturales -sí considerados una opción saludable por los autores-. Este exceso de azúcar añadida, lejos de aportar beneficios nutricionales, puede aumentar el riesgo de sobrepeso y obesidad y, con ellos, el de las enfermedades vinculadas.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que el porcentaje de energía obtenido a través de azúcares añadidos (no presentes de forma natural en el alimento) no supere el 10 % de las calorías ingeridas. Puesto que un gramo de azúcar refinada contiene cerca de 4 kilocalorías, un adulto (con una dieta de 2.000 kcal diarias) no debe sobrepasar los 50 gramos de azúcares (cálculo aproximado). Esta cantidad debe reducirse a la mitad en el caso de los jóvenes, y aún más en los niños.
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Salvo el natural y el griego, los yogures contienen mucho azúcar
Todos los yogures y productos lácteos relacionados se agruparon en la investigación en ocho categorías: productos para niños, alternativas lácteas (como el yogur de soja), postres, bebidas de yogur, fermentados de sabores, con fruta, yogur natural o griego y yogur orgánico o ecológico.
Aunque el contenido de azúcar varía según la categoría y en función del producto -con la excepción de los yogures naturales o griegos-, el contenido medio de azúcar añadido de los yogures resultó estar muy por encima del umbral recomendado (5 gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto, de acuerdo con las regulaciones de la Unión Europea). De hecho, solo uno de cada diez yogures fue calificado como bajo en azúcar. Y, entre ellos, no hay apenas productos dirigidos a los niños.
La alta presencia de azúcar en los postres lácteos no es una sorpresa: contienen unos 16 gramos por cada 100 de producto. Pero, tras ellos, aparecen los yogures de sabores y los orgánicos o ecológicos (con 13 gramos por cada 100 gramos), lo que sugiere que, aunque la etiqueta de producción orgánica o ecológica se refiere a la producción, esta no siempre se traduce en un bajo contenido calórico.
Después, seguidos muy cerca, están los que llevan trocitos de fruta y los yogures infantiles. De hecho, solo 2 de los 101 lácteos infantiles analizados tenían menos de 5 gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto. La mayoría rondaba los casi 11 gramos; es decir, uno de cada diez gramos de los lácteos infantiles analizados era azúcar.
Por comparar, un refresco de cola convencional contiene unos 10,6 gramos de azúcar por 100 mililitros. Lo que significa, dicen los expertos, que la cantidad de azúcar de yogures y refrescos es muy similar. «El problema es que el yogur suele ser considerado como un alimento saludable, pero en muchos casos es una fuente no reconocida de azúcares añadidos poco sanos en la dieta», reconoce la doctora y nutricionista Bernadette Moore, autora principal del estudio británico.
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¿Cómo escoger un yogur saludable?
Solo el yogur natural y el griego -que en esencia es igual que el natural, pero contiene mayor contenido de grasa láctea- pueden ser clasificados como bajos en azúcares añadidos. Es decir, solo contienen el azúcar intrínseco del yogur, la lactosa. Y son, para el dietista y nutricionista Juan Revenga, autor de ‘Adelgázame, miente’, la única opción saludable. «El yogur básico tiene solo dos ingredientes: leche y fermentos lácteos. Y todo lo que sea añadir edulcorantes o azucarantes al producto básico hace que el yogur deje de ser un producto natural para ser un producto cada vez más procesado y menos recomendable», dice Revenga.
Por eso, mientras que el yogur natural es un alimento adecuado para incorporarlo en equilibrio con otros alimentos a una dieta saludable, según el nutricionista, no ocurre lo mismo con los productos lácteos azucarados, que cuanto menos presentes estén en nuestra alimentación, mejor. «Todo lo que no sea yogur natural o griego, es mejor prescindir», concluye.
Pero además, no hay un consenso claro sobre cuántos lácteos es saludable consumir al día. Y esto incluye a los yogures. Aun así, el Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard (EE.UU.) y la Fundación Dieta Mediterránea aconsejan consumir entre una y dos raciones diarias de lácteos -mejor si son bajos en grasa-, lo que equivale a dos yogures.
Eso sí, aunque el yogur natural o griego sea bajo en azúcares, «este producto no debe desplazar el consumo habitual de otros alimentos saludables, como la fruta fresca«, apunta por su parte el nutricionista Julio Basulto.
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La Federación Nacional de Industrias Lácteas (Fenil) recuerda que la investigación publicada en la revista British Medical Journal ha analizado productos del mercado británico, que no siempre coinciden con los que hay en España. “Aunque el contenido de azúcares de un yogur de sabores en el estudio de Reino Unido es de 20 gramos por cada 100 gramos, en España es menor, de unos 12 gramos por cada 100 gramos“. Sin embargo, esta cantidad, aunque más reducida, todavía duplica la recomendación de 5 gramos/100 gramos.
Además, dice la federación de productos lácteos, el yogur es una fuente importante de nutrientes para la salud: entre ellos, proteínas de alta calidad y micronutrientes esenciales como calcio, fósforo, magnesio, zinc, yodo, potasio, vitamina A, vitamina D, vitamina B12 y riboflavina (vitamina B2).
