El Instituto de Longevidad de la Facultad de Gerontología de la Universidad de California del Sur, dirigido por Valter Longo, es una referencia internacional en la investigación de la dieta asociada a la duración de la vida. De él parten propuestas en boga como la simulación del ayuno o la dieta de la longevidad. Pero no están exentas de polémica. Hemos pedido a la vicepresidenta del Colegio de Dietistas y Nutricionistas de la Comunidad Valenciana, Andrea Mascuñana, que revise algunos de sus preceptos. Ojo: las dietas no salen plenamente bien paradas.
Ayuno de cinco días
La dieta Fasting Mimicking Diet (FMD) se basa en hacer durante cinco días al mes una simulación de ayuno; es decir, una dieta muy baja en calorías en la que se ingiere un mínimo de alimentos que aporten vitaminas y minerales: sopas, caldos de verduras, agua, infusiones, té, barritas energéticas o incluso batidos de proteína. El resto del mes se puede comer de todo, pero sin excesos.
- El comentario: «No estoy a favor. Parece una pauta de suplementación que aconseja sustituir alimentos por batidos de proteína o caldos vegetales, que conllevan un déficit calórico, lo que causa ansiedad por la comida y un efecto yoyó en el peso». En definitiva, un estrés metabólico. Son necesarios, dice Andrea Mascuñana, más estudios para aceptar las bondades de ese tipo de ayuno. «Lo mejor es educar en una alimentación equilibrada», propone.
Dieta de la longevidad de Valter Longo (y sus variantes)
Variante 1: orientación pescetariana
Consiste en procurar una dieta cercana al 100 % de vegetales y basada en el pescado, limitando su consumo a dos o tres porciones por semana y evitando los que contienen un alto contenido de mercurio (atún, pez espada, caballa). Para las personas con más de 65 años que comienzan a perder masa muscular, conviene introducir más pescado en la dieta, junto con otros alimentos de origen animal, como huevos y ciertos quesos (pecorino o feta) y yogur de leche de cabra.
Variante 2: limitar la proteína
La ingesta de proteínas solo debería aumentar ligeramente después de los 65 años en personas que pierden peso y músculos. Para la mayoría de los individuos, es suficiente un aumento del 10 al 20 %, lo que equivale a 5-10 gramos más diarios. Se aconseja una dieta libre de proteínas animales (carne roja, carne blanca, queso), con la excepción de las proteínas del pescado, pero con alto contenido de proteínas vegetales (legumbres, frutos secos).
Variante 3: maximizar los carbohidratos complejos
Aquí no caben las dicotomías del tipo «bajo contenido de carbohidratos versus alto contenido de carbohidratos» o «bajo en grasa versus alto en grasas». Hay que hablar del tipo y de cantidad. La dieta debe ser rica en grasas insaturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva, el salmón, las almendras y las nueces, pero lo más baja posible en grasas saturadas, hidrogenadas y trans. Además, debe ser rica en hidratos de carbono complejos, como los que proporcionan el pan integral, las legumbres y las verduras, pero baja en azúcares y limitada en pasta, arroz, pan, fruta y zumos de fruta.
Variante 4: dos comidas al día + un refrigerio
Contra la idea de realizar cinco o seis ingestas reducidas al día, con poca evidencia científica sobre su beneficio para una vida larga y saludable, lo ideal, según Longo, es tomar cada día el desayuno y una comida importante más un refrigerio nutritivo bajo en calorías y en azúcar. Si se tiene un peso o una masa muscular demasiado baja, puede ampliarse a tres comidas al día más un refrigerio. Los defensores de esta dieta argumentan que reducir la frecuencia permite poner bajo control los excesos.
- El comentario: «Depende de la situación de cada persona. Puede ser válido para algunos casos, pero debe matizarse. No se pueden generalizar las mismas pautas para todos porque a cada uno le puede beneficiar una determinada planificación», apunta la experta.
Variante 5: hacer todas las comidas en el transcurso de 12 horas
Longo y sus colaboradores han observado que una práctica común adoptada por personas centenarias es la alimentación restringida en el tiempo, limitando todas las comidas y refrigerios dentro de un período de 12 horas o menos al día. Según esta norma, si desayunas después de las 8:00 horas, deberías terminar la cena antes de las 20:00 horas.
- El comentario: «Podría ser interesante porque implica tener horas de descanso, algo muy importante también para la longevidad. Podría funcionar, pero no hay estudios suficientes para afirmarlo».
Variante 6: dos veces al año
Las personas menores de 65 años que no sean frágiles ni desnutridas y no padezcan enfermedades graves, deben hacer, al menos, dos ayunos de cinco días por año en los que se consuman entre 800 y 1.100 calorías al día. Los efectos de estos ciclos resultan notables sobre factores de riesgo de enfermedad y la optimización de la longevidad saludable.
- El comentario: «Esta recomendación es demasiado generalizada como pauta para toda la población. Depende mucho de la situación de cada persona, por lo que conviene ser prudente con este tipo de consejos».
