Las opciones para cenar pueden parecer infinitas, pero tenemos unas pocas preferencias marcadas. Calentar algo que hemos comido al mediodía, recurrir a los precocinados, pedir comida a domicilio o preparar algo sencillo están entre las tendencias de la noche. Nuestra cena es un plato rápido o frugal, dos características que a veces coinciden (una pieza de fruta es ligera y no requiere preparación alguna), mientras que otras son rasgos opuestos, como en el caso de los productos ultraprocesados. Los siguientes son siete ejemplos de cenas habituales. ¿Siempre constituyen buenas propuestas? ¿Qué debemos tener en cuenta? ¿Cómo se pueden mejorar? Se lo preguntamos al dietista-nutricionista Julio Basulto. Toma nota de lo que nos cuenta.
1. Fruta y yogur
Es una buena opción, pero con matices. «Cualquier fruta vale; sin embargo, no es lo mismo un yogur ‘con sabor a frutas’ que un yogur natural al que le hemos añadido trozos de fruta. Es importante que el yogur no tenga azúcar añadido ni tampoco edulcorantes, porque a largo plazo pueden alterar nuestras preferencias de sabor. Es posible que quien cene solo esto se quede con hambre (dependiendo de sus particulares necesidades calóricas), lo que significará que al día siguiente tendrá más apetito y posiblemente le será más difícil controlar las tentaciones».
2. Tostadas
Con queso de untar y salmón, con tomate y especias, con aceite y jamón, incluso con atún de lata o alguna otra conserva… Las tostadas son muy socorridas y van bien con casi todo. ¿Son una buena opción? «Sí, aunque es mejor si la tostada es de pan integral y sin sal. Si usamos queso de untar, que no sea en gran cantidad (unos 30 gramos estaría bien)», aconseja Basulto. De las combinaciones propuestas, mejor el tomate y el pescado, «y estaría bien añadir una ensalada con frutos secos (por sumar productos vegetales a la cena) y fruta de postre», apunta Basulto.
3. Salchichas o hamburguesas
Son prácticas, sin duda, pero ¿sanas? «El consejo de la International Agency for Research on Cancer, de la Organización Mundial de la Salud (OMS), es evitarlas, lo que podemos traducir como consumir pocas veces al año», recuerda el dietista-nutricionista. Entre las salchichas y las hamburguesas, son preferibles las segundas, sobre todo si las preparamos caseras (podemos hacerlas un día con tiempo y conservarlas en el congelador).
4. Tortilla de patatas
Un clásico de nuestro país, apetecible en cualquier momento del día y de la noche. La combinación del huevo y la patata, además de ser muy sabrosa, nos aporta energía y nos sacia con facilidad. ¿Ideas para completar el menú? «La acompañaría de pan integral (mejor sin sal) y de una ensalada, y fruta de postre«, sugiere.
5. Tortilla francesa
La tortilla francesa (o el revuelto, según nuestra pericia en la cocina) es otro plato habitual. El huevo es un alimento saludable, rico en proteínas de alto valor biológico y no sube nuestros niveles de colesterol, como se creía antaño. ¿Con qué podemos prepararla? «Puedes añadir cualquier verdura, y también queso -no mucho-. También la acompañaría de pan integral (mejor sin sal) y de una ensalada, y fruta de postre».
6. Fritos
Croquetas, empanadillas, patatas… ¿Es malo cenar fritos? «Si no son precocinados, que suelen llevar mucha sal, no está claro que sean perjudiciales tal y como se consumen en España. En todo caso, por principio de precaución (hasta que nuevos estudios diluciden esta cuestión), es mejor que su consumo sea de pocas veces a la semana (no más de tres), especialmente en personas con obesidad», puntualiza.
7. Pizza
No es un plato autóctono, pero lo hemos incorporado con alegría a nuestro mapa gastronómico. Si cenamos pizza, «mejor que no tenga carnes procesadas, mejor realizada en casa con harina integral y mejor no añadirle mucho queso (en ocasiones llevan unos 100 gramos de queso, lo que incrementa su valor calórico y la cantidad de grasas animales). Las pizzas precocinadas suelen contener demasiada sal. En este caso, conviene que su consumo sea pocas veces al mes (no más de tres)».
