Quedarse dormido en el sofá por la noche viendo en la televisión una película, el último capítulo de la serie de moda o la tertulia política. A todos nos ha pasado más de una vez. No ocurre con tanta frecuencia si estamos ante un móvil, una tableta u ordenador portátil. Nos podemos quedar despiertos hasta altas horas de la madrugada. ¿Por qué? Ante todo, estos dispositivos electrónicos nos permiten estar más alerta, porque son interactivos. Pero hay más. En las siguientes líneas abordamos el fenómeno conocido como vamping, sus consecuencias para la salud y algunos consejos al respecto.
Si usas las pantallas antes de irte a dormir, lo más probable es que hagas vamping. Este término surge de la mezcla de dos palabras inglesas: vampire (vampiro) y texting (acción de teclear mensajes de textos).
El vamping hace referencia a la costumbre de utilizar en la oscuridad de la noche aparatos electrónicos como el móvil, la tableta, el ordenador portátil o la consola hasta altas horas de la madrugada. Lo practican, sobre todo, adolescentes y jóvenes y tiene efectos a corto plazo, pero también a largo plazo si este comportamiento es frecuente.
Dormirás peor: insomnio tecnológico
Por un lado, hacer vamping reduce las horas necesarias para descansar y esa noche «no dormirás igual, pues incluso podemos sufrir despertares nocturnos», explica Ángela Milán, neuróloga especialista en sueño.
Todo ello afecta a la calidad del sueño y a nuestro rendimiento físico y mental. Al día siguiente notaremos que no hemos descansado lo suficiente, por lo que estaremos más irritables, más cansados, menos concentrados e, incluso, puede que con dolores musculares por las malas posturas en la cama o el sofá para mirar las pantallas. Es decir: no será un sueño reparador. ¿Por qué?
La melatonina es la hormona que regula el ciclo del sueño. El cerebro comienza a producirla aproximadamente dos horas antes de irnos a dormir. Pero la pantalla de estos dispositivos electrónicos emite una luz azul de onda corta (HEV) que disminuye la generación de melatonina necesaria para conciliar el sueño.
La Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard (EE. UU.) compartió en 2018 diferentes investigaciones sobre la luz azul. En una de ellas se comparaban los efectos de 6,5 horas de exposición a la luz azul y a la luz verde. Pudieron comprobar que la luz azul suprimió la melatonina durante aproximadamente el doble que la luz verde y modificó el doble los ritmos circadianos (reloj biológico que alterna los momentos de sueño y vigilia): 3 horas frente a 1,5 horas.
Así que, si utilizamos estos aparatos, «el cerebro entiende que aún es de día y no segrega esta hormona, ya que la luz detiene su producción, por lo que retrasamos el inicio del sueño y dormimos menos horas», comenta la especialista. Es lo que los expertos denominan insomnio tecnológico.
💤 Insomnio crónico
Dormir mal un día o más por culpa de las pantallas solo constituye un problema puntual. Pero si las empleamos noche tras noche, puede desencadenar en un «insomnio crónico, lo que tiene consecuencias a largo plazo, como aumento de peso, obesidad, diabetes, problemas cognitivos, irritabilidad, depresión…», señala Milán.
Y más preocupante es el vamping en el caso de adolescentes, que pueden pasarse horas jugando a videojuegos, chateando con sus amigos o entretenidos en sus redes sociales preferidas.
Pero también resulta «problemático» en los niños, que tienen móviles cada vez más jóvenes. Y es que la falta de sueño provocada por el uso de las pantallas les perjudica en mayor medida, ya que la producción de melatonina se reduce hasta un 88 % más que en el adulto, como señala este estudio. «Necesitan más horas de sueño para desarrollo y crecimiento, en torno a 9-10 horas, y muchos no lo hacen porque están utilizando estas tecnologías», reconoce la experta.
Dormir con pantallas altera tu apetito
Además de influir en la cantidad y en la calidad del sueño, la alteración en la segregación de la melatonina influye en el apetito. La melatonina reduce el consumo de calorías estimulando moléculas que están involucradas en la inhibición del apetito como la leptina. También disminuye la expresión del gen llamado factor de crecimiento de insulina (IGF-I), involucrado en el metabolismo lipídico.
«Pero la luz de las pantallas inhibe la producción de la melatonina, por lo que aumenta la producción de neuropéptidos, que estimula nuestro apetito y la apetencia por alimentos más grasos y dulces. Por eso, si no respetamos nuestros ciclos de sueño y, además, utilizamos pantallas antes de dormir, alteramos el proceso natural, por lo que tenemos más hambre, nos apetecen más dulces y, por tanto, engordamos más», explica María Alija, endocrinóloga pediátrica de la Clínica Universidad de Navarra (CUN).
🎂 Aumento de peso
«La persona con un mal ciclo sueño-vigilia y por lo tanto con alteraciones en la secreción de melatonina tendrá más apetito y peor metabolismo de los lípidos conllevando a un aumento de peso y un mayor riesgo de diabetes», añade Milán. «Diversos estudios muestran que dormir entre tres y cinco horas menos de lo habitual lleva a consumir 385 calorías más al día, lo que conlleva un incremento de peso si se produce de forma prolongada», comenta Alija.
Además, la reducción de horas de sueño provoca que aumente el cansancio y, por tanto, no estaremos tan activos. Con menos actividad física se reduce el gasto calórico, así que, a largo plazo, se favorece el exceso de peso.
En el caso de los niños, también el vamping se relaciona con la obesidad infantil. Según un estudio reciente de la Universidad de Barcelona (UB) y publicado en la revista Appetit, la combinación de ir a dormir más tarde de las 22:00 horas y utilizar pantallas durante más de 30 minutos antes de acostarse se asocia con un mayor riesgo de obesidad y una menor adherencia a la dieta mediterránea en la población infantil.
Consejos para evitar estos efectos
Para tener un buen descanso y evitar el insomnio tecnológico, debemos evitar tener dispositivos electrónicos en la habitación. Pero si te resulta imposible llevarlo a la práctica, ten en cuenta estos consejos:
- No utilices teléfonos móviles, tabletas y portátiles al menos dos horas antes de irte a dormir.
- Apaga el wifi o los datos móviles para evitar tentaciones. Y, en el caso de los jóvenes, instala controles parentales para limitar su uso.
- Si empleas pantallas, porque es imprescindible, utiliza el modo noche en los móviles o instala apps que filtren la luz azul. Investigaciones como esta aprecian que los usuarios de móviles con luz azul tardan más en dormirse que los que no tienen esa luz. Sin embargo, la evidencia científica actual no demuestra que la luz azul dañe el ojo, como explica la Sociedad Española de Oftalmología (SEO).
- Hacer actividades relajantes como leer un libro es lo más recomendable. ¿Uno electrónico? Antes de elegir un e-reader, cerciórate de que tengan disminuida la luz azul.
- Otras actividades para ayudar a conciliar el sueño: escuchar música relajante, hacer ejercicios de respiración y practicar ejercicio físico por la tarde, «pero no muy cerca de la hora de ir a cama», comenta la neuróloga. También hacer deporte por la mañana y exponernos a luz natural contribuye a regular el ritmo circadiano.
