Entre los mitos que circulan en torno a la menstruación, uno que todavía persiste afirma que cuando tienes la regla no puedes hacer ejercicio físico. Pero no es cierto. Si te encuentras bien y usas un producto de higiene menstrual adecuado, puedes practicar deporte. Igual durante esta etapa del ciclo tienes dolores —no todas las mujeres los sufren—, pero debes saber que en el ejercicio encuentras un aliado: reduce esas molestias y aporta otros muchos beneficios en esos días. En las siguientes líneas los abordamos y analizamos otros mitos del deporte y la regla.
Durante la menstruación, muchas mujeres no sienten dolor alguno; otras los tienen, pero son soportables o tratables con un analgésico; y también las hay que padecen tanto dolor y es tan fuerte (a veces, puede ser por endometriosis) que les resulta imposible realizar actividades diarias, como ir al trabajo. Menos en este último caso por razones evidentes, el deporte resulta una opción muy recomendable también en los días del periodo. ¿Por qué?
Beneficios de hacer deporte con la regla
La práctica regular de actividad física en la mujer es muy beneficiosa para el bienestar físico y mental. Nos ayuda a reducir el riesgo de muchas enfermedades, como las cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares, y puede aliviar los síntomas de depresión, la diabetes tipo 2 y la hipertensión.
Pero cuando tienes la regla (o incluso días antes), te apetece menos hacer deporte, porque la menstruación te causa calambres en la pelvis y el abdomen, además de dolor en la zona baja de la espalda, te notas más irritable y el cansancio te agota. Sin embargo, conviene no abandonar las rutinas y seguir haciendo ejercicio durante el periodo, pues muchos de estos síntomas desaparecen o al menos disminuyen. Entre los beneficios que aporta practicar deporte con la regla, las investigaciones destacan:
- Reduce la intensidad del dolor menstrual.
- Aumenta la vitalidad y la energía, por lo que disminuye la fatiga y el cansancio.
- Ayuda a controlar los dolores de cabeza y las náuseas.
- Reduce la hinchazón abdominal.
- Evita el estreñimiento.
- Mejora el estado de ánimo: reduce el estrés y combate la ansiedad y los síntomas de depresión.
👉 Alivia las molestias derivadas de la regla
Así lo corroboró también un estudio realizado en 2019 con cerca de 14.200 mujeres de países tan dispares como Reino Unido, Irlanda, Estados Unidos, Brasil, Francia, Alemania y España por parte la Universidad St. Mary’s de Twickenham (Reino Unido), en colaboración con la red social para deportistas Strava y la app FitrWoman, que evaluó el efecto de la práctica deportiva en la menstruación, el embarazo y la menopausia.
En la investigación se revelaba que, para el 78 % de las encuestadas, el ejercicio aliviaba las molestias derivadas de la regla. En concreto, al 66 % el deporte le ayudaba a reducir los cambios de humor o el aumento de irritabilidad ocasionados por la menstruación, mientras que para un 45 % tenía un impacto positivo sobre los calambres estomacales y a un 39 % le permitía dormir mejor.
Ejercicios recomendados durante la menstruación
Además, casi la mitad de las mujeres (47 %) consultadas apuntaba al ejercicio de intensidad moderada como el más efectivo para combatir las molestias. ¿Y qué se entiende por intensidad física moderada? Cuando al realizarla aumenta la sensación de calor y se inicia una ligera sudoración, el ritmo de la respiración y de los latidos de corazón se incrementan, pero aún permite hablar.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), entran dentro de este rango actividades como:
- Bailar.
- Caminar a paso rápido.
- Andar en bicicleta.
- Levantar pesas ligeras: desplazar cargas no superiores a 20 kilos.
- Participar de manera activa en juegos y deportes con niños.
Mitos sobre el ciclo menstrual y el deporte
El informe británico recogía que el 72 % de las mujeres nunca había recibido ningún tipo de educación ni información sobre la relación entre la práctica deportiva y el ciclo menstrual y, entre las que lo habían hecho, en la mayoría de los casos ha sido de forma autodidacta (70 %). Pero es que apenas hay estudios concluyentes al respecto. Algo que poco a poco está cambiando.
Y aunque queda mucho por investigar en esta materia, es necesario ir desterrando mitos en torno al ciclo menstrual y el ejercicio físico.
🔴 Cuando tienes la regla no puedes hacer deporte
Al contrario. No hay ningún problema, salvo que el propio dolor de regla o la incomodidad por el sangrado te haga estar a disgusto en el entrenamiento. «El ejercicio no hace que tengas más dolor, o sangres más o que las hormonas se descoloquen y no sigan el patrón que deberían seguir, no, eso no sucede», asegura Rocío Cupeiro, doctora en Ciencias la Actividad Física y del Deporte y profesora en la Universidad Politécnica de Madrid (UPM).
¿Y qué ejercicios hacer esos días? Según el estudio de la red social para deportistas, los síntomas propios del periodo había hecho cambiar la rutina deportiva en alguna ocasión al 69 % de las mujeres consultadas. De ahí que esta sea la recomendación: antes que no hacer deporte, adaptar el entrenamiento en función de cómo te encuentres. «En atletas de alto nivel está a la orden del día. Pues lo mismo si eres una deportista popular o alguien que va al gimnasio tres días a la semana para verte bien y estar saludable», propone la experta.
🔴 Hacer mucho deporte es malo para un correcto ciclo hormonal en las mujeres
Esta afirmación también es errónea. «Lo que depende más en el ciclo menstrual es el balance energético: si es negativo (comes menos de lo que gastas), tu cuerpo entra en alarma y se pueden producir desarreglos hormonales. De hecho, la amenorrea (falta de regla) está relacionada con deportes en los que el peso corporal es importante o donde el gasto energético es muy elevado. Pero si la dieta está vigilada y adecuada a la actividad física, no debería haber problema», explica Cupeiro.
Por eso la especialista recomienda ir al ginecólogo si hay ausencia de reglas o son irregulares, como acudir al dietista-nutricionista para adecuar la alimentación, no sin antes puntualizar que el estrés asociado a la competición también puede llevar a desarreglos hormonales.
🔴 ¿Con la regla baja el rendimiento físico?
Según el estudio comentado, un 88 % de las mujeres sentía que su rendimiento deportivo empeoraba en algún punto del ciclo menstrual y para la mayoría de ellas (65 %) antes o durante la menstruación. ¿Es verdad que con la regla baja el rendimiento deportivo?
Las distintas fases del ciclo menstrual y las fluctuaciones hormonales que las acompañan tienen un efecto directo en el rendimiento deportivo y en las lesiones, como recogimos en este artículo de nuestra revista digital. Y la peor es la fase menstrual, como señala Alberto García Bataller, doctor en Ciencias de la Actividad Física y Deporte, y profesor del INEF (Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte) de la UPM. Y es que durante la regla empeora el rendimiento por distintas causas como:
- se produce una pérdida importante de hierro.
- hay aumentos de entre 5 y 15 pulsaciones por minuto del corazón en reposo.
- y suele disminuir el volumen sistólico (la cantidad de sangre que el ventrículo izquierdo expulsa en cada contracción).
Lo que indican los estudios sobre el rendimiento
Los estudios más recientes señalan que los efectos en el rendimiento son leves. «En los últimos años, los trabajos científicos que tratan de esclarecer las influencias entre deporte y ciclo menstrual (y viceversa) han crecido exponencialmente. Se han publicado varios metaanálisis (Beníčková et al., 2024; Elliott-Sale et al., 2020; McNulty et al., 2020; Niering et al., 2024) que indican que las variaciones hormonales parecen tener un efecto leve, o no tener efecto alguno, sobre el rendimiento deportivo», detalla Rocío Cupeiro.
Es decir, que una atleta de élite podría mejorar su marca personal, o una mujer que va al gimnasio podría levantar el mismo peso en un ejercicio de fuerza, independientemente del momento de sus ciclos, ya que las hormonas ováricas (las que definen el ciclo menstrual) no tienen tanta influencia.
«También es cierto que las investigaciones que preguntan a las propias deportistas, parecen indicar que la mayoría de ellas sí perciben un impacto negativo de la regla sobre su rendimiento. Sin embargo, esto podría ser debido a los síntomas asociados a la regla (dolores, hinchazón, etc.) y su motivación personal, más que a la propia variación hormonal (Dam et al., 2022)», matiza.
Lo que indican los estudios sobre el daño muscular
Pero no todo es rendimiento. Hay otros factores que pueden determinar el entrenamiento y que sí están influidos por el ciclo menstrual, como el daño muscular. «Cuando un entrenamiento es intenso, se producen microrroturas en las fibras musculares o daño muscular, que pueden acarrear lo que comúnmente conocemos como agujetas. En un metaanálisis realizado por nuestro grupo de investigación (Romero-Parra et al., 2021), vimos que se tienen más agujetas y mayor pérdida de fuerza cuando la sesión de entrenamiento se ha realizado en la fase folicular temprana (que coincide en parte con los días de regla)», explica Cupeiro.
«Y aunque todavía nos queda un largo camino por recorrer, ya que el aumento de estudios en la mujer todavía no ha compensado la gran ausencia que tuvimos durante décadas, la buena noticia es que existe un interés creciente en esta temática, y que las investigaciones cada vez tienen mayor calidad, con metodologías que ayudan a sacar conclusiones potentes y aplicables para las mujeres deportistas, tanto de alto nivel como populares», concluye.
