Los tiempos están cambiando: el número de niños que acuden al colegio con mochilas portadoras de bollería o de zumos para el recreo ha descendido gracias a la información sobre hábitos saludables que se proporciona a la población, a pesar de la omnipresente publicidad dirigida a los menores. El sobrepeso y la obesidad infantil también han dejado de mostrar la tendencia alcista que tenían en los últimos 20 años. Ese estancamiento sucede a nivel global, aunque no de igual manera: en las capas sociales desfavorecidas ha seguido subiendo, como demostró el último estudio Aladino 2015. Y, además, los valores siguen estando en niveles inaceptables: España ocupa un sitio destacado en Europa en términos de obesidad infantil, como se puede observar en este reciente estudio. Una manera práctica de plantarle cara a este problema es mejorar los tentempiés que llevan nuestros niños al colegio. A continuación, explicamos cómo hacerlo.
El bocata de pan blanco con embutido o fiambre sigue omnipresente como «tótem» proteínico, teóricamente inmejorable, y en un escalón nutricional muy superior al bollo con chocolate o el zumo. Pero si de verdad queremos mejorar la alimentación de los niños, debemos considerar al táper y al bocata de pan integral con vegetales como unos buenos aliados para que nuestros hijos tengan a mano alimentos más sanos.
Es aconsejable, no obstante, pactar previamente con nuestros hijos cuál será el contenido que irá en el táper. No conviene sorprenderles con algo demasiado novedoso o con algo que sabemos que no acaba de gustarles del todo, porque puede acabar en la basura del colegio. Por ello, una buena idea es decidir la noche anterior qué pondremos en el táper y pedirle a los niños que nos ayuden a elaborar un plan semanal. Así no habrá sorpresas y evitaremos las prisas matinales.
La fruta, imprescindible
La fruta es la gran olvidada del tentempié matinal, algo que es fácil de constatar en diversos estudios y encuestas; por eso, nuestra primera opción debe centrarse en colocar una pieza entera, como una nectarina, un plátano, una manzana, una pera, dos mandarinas o dos ciruelas. Estas frutas no requieren de táper ni de preparación alguna.
Para los niños más pequeños, es más práctico -y limpio- cortar la fruta escogida en trocitos para ponerlos en un táper. Así, además, podremos escoger entre una amplia variedad: naranja, pera, melón, manzana, sandía, kiwi, fresas y frambuesas, melocotón, uvas (peladas, en mitades y sin pepitas, para evitar sustos), piña, mango, arándanos, etc. Resulta muy conveniente añadir un tenedor pequeño sin puntas afiladas para facilitar la higiene y evitar que las manos de los niños queden sucias.
Hay que tener en cuenta que la fruta cortada requiere una manipulación cuidadosa y, también, evitar que esté demasiado tiempo a temperatura ambiente. Por ello, conviene sacarla fría de la nevera, cortarla justo antes de ponerla en el táper y colocar este recipiente en una pequeña nevera o bolsa isotérmica para ponerla en la mochila. Los Centros de Prevención y Control de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos nos dan más consejos para evitar que la bacteria listeria contamine muchos alimentos, como ha sucedido este verano, provocando una crisis alimentaria.
Sin salirnos de la fruta, otra opción, cómoda y con menor peso en la mochila, es ponerles fruta desecada como ciruelas, pasas, higos, orejones, etc. Hay que tener en cuenta que la fruta deshidratada o desecada ha perdido casi toda el agua, pero conserva sus propiedades nutritivas y suelen ser muy bien aceptadas por los niños pues tienen un sabor más dulce, por lo que tampoco es aconsejable abusar de ellas.
Opciones saludables de todos los colores
Además de la fruta, debemos ser imaginativos y pensar en otros alimentos saludables que también pueden ir en el táper: tomates tipo cherrys (como las uvas, cortados si el niño es pequeño), zanahorias, pimientos pequeños y crujientes de colores llamativos, pepino en rodajas, coliflor, guisantes, champiñones, huevo duro cortado en lonchas o frutos secos (pero no en menores de cinco años por el peligro de asfixia o paso a vías aéreas).
Si preparamos un bocata, además de hacerlo con pan integral, estas pueden ser algunas opciones saludables y vistosas:
- Untar cremas saludables. ¿Por ejemplo? Hummus , guacamole, paté de remolacha (con un atractivo colorido que no dejará indiferente a los niños), paté de berenjena (baba ganoush), paté de escalivada (hecho con cebolla, pimiento y berenjena cocinados), paté de pimiento y nueces (muhammara), paté de tomates secos o paté de olivas (el tapenade típico de los franceses).
- Cremas o pasta de frutos secos, con o sin semillas, pero siempre sin azúcar: de cacahuete, de almendras, de avellanas, de nueces, de pistachos, de anacardos… Es aconsejable hacerlas en casa con un robot potente de cocina y en bastante cantidad, pues se conservan bien. En Internet pueden encontrarse todo tipo de recetas para triunfar con este tipo de preparaciones.
- Poner pimiento rojo en tiras, lechuga, varias rodajas de tomate y arándanos, nueces o almendras.
- Alimentos de origen animal: sardinas, salmón o caballa en trocitos, tortilla, queso poco curado y bajo en sal, un filete fino de pechuga de pollo o pavo, etc. Cuando empleemos estos alimentos, conviene untar el pan con tomate y añadir unas hojas de lechuga o canónigos para que en todas las ingestas del día haya elementos vegetales.
- Y si un día queremos hacer algo especial, siempre se pueden incorporar a la mochila unas galletas o magdalenas caseras de avena con plátano, receta que nos explica muy bien aquí la dietista-nutricionista Rebeca Pastor.
