Mañana, con la entrada en el horario de invierno (a las 3:00 serán las 02:00), tendremos 60 minutos más para descansar o… dar más vueltas en la cama. Por unos días, por culpa del cambio de hora, más españoles tendrán problemas para conciliar y mantener el sueño, sobre todo los niños y las personas mayores, pues son más sensibles a esta costumbre. Para disminuir sus efectos, antes deben ir retrasando sus rutinas de sueño, más acordes al nuevo horario. El resto apenas tendremos dificultades un par de días. De todas formas, te contamos cuántas horas debes dormir para descansar bien y qué técnicas funcionan para conciliar el sueño.
¿Cuánto hay que dormir para lograr un sueño saludable? No hay consenso. “Lo que cada uno necesite para estar bien al día siguiente”, apunta Odile Romero, jefa de la Unidad del Sueño del Hospital Vall d’Hebron de Barcelona, quien también coordina el grupo de trabajo experto en insomnio de la Sociedad Española de Sueño (SES). Las necesidades varían según la edad, pero también por factores genéticos y personales.
Aun así, la National Sleep Foundation (EE.UU.) establece un intervalo ideal que en niños (3-5 años) está en 10-13 horas; en escolares (6-13 años), 9-11 horas; adolescentes, 8-10 horas; adultos (18-64 años), 7-9 horas; y ancianos (mayores de 65 años), 7-8 horas.
Cinco técnicas que funcionan para conciliar el sueño
En el documento ‘Pautas de actuación y seguimiento’ sobre el insomnio, desde la Sociedad Española del Sueño se enumera, por orden de evidencia científica, varias técnicas para ayudar a conciliar el sueño:
- 1. Control de estímulos. Fortalece la relación cama-dormitorio con relajación y sueño. Para ello, hay que irse a la cama solo cuando se esté a punto de dormir y, si no se puede conciliar el sueño, salir del dormitorio unos 10-15 minutos. Una vez en la cama, no se podrá leer ni usar el ordenador u otros dispositivos móviles. Levantarse a un horario regular y evitar las siestas durante el día también ayuda.
- 2. Restricción del sueño. Consiste en limitar el tiempo que se puede pasar durmiendo para generar una pequeña privación del sueño y, así, inducir un aumento de la necesidad de dormir. El tiempo en la cama dependerá de la media de horas registradas durante dos semanas en un diario de sueño: esa cifra será el tiempo máximo que se puede estar en la cama al comienzo de la terapia, que se alargará a medida que se duerma, al menos, el 85 % del tiempo que permanezca en ella.
- 3. Ejercicios de relajación. Efectivos para mejorar el inicio del sueño. Las primeras intervenciones de este tipo fueron métodos como el biofeedback (a través de instrumentos electrónicos, se analizan las respuestas fisiológicas del cuerpo) y técnicas como la relajación muscular progresiva (tensar y relajar cada músculo durante 20-30 segundos). Estas técnicas pueden realizarse durante el día o en mitad de la noche. Recientemente se han incorporado a estos programas las técnicas de mindfulness, basadas en la meditación.
- 4. Terapia cognitiva. Recomendada si las consecuencias del insomnio provocan un nivel injustificado de ansiedad y preocupación. Se trata de identificar esos pensamientos y buscar interpretaciones alternativas para reducir la ansiedad. Dentro de esta terapia se utilizan varias técnicas. Una de ellas es la preocupación constructiva, que intenta poner fin al insomnio de los que sienten que sus problemas aparecen cuando se van a la cama: antes de dormir, se anotan en un cuaderno las preocupaciones que pensamos que no nos dejarán dormir y las soluciones que se nos ocurran, y no se abrirá hasta el día siguiente.
- 5. Educación en higiene del sueño. Regularidad en los horarios de sueño, en las comidas y en las rutinas de acciones. “Cuando uno es regular en todo, mejor para el reloj biológico”, insiste la neurofisióloga Odile Romero. Ni café a partir de las 17:00, ni siestas de más de 30 minutos, ni luz; tampoco dispositivos electrónicos dos horas antes de ir a dormir. Sí al deporte, de preferencia por la mañana al aire libre y con luz solar, y no gimnasios con música y luz hasta las 11 de la noche. “150 minutos de ejercicio intenso a la semana mejoran la calidad del sueño un 67%”, recuerda el psicólogo Iván Egusquiza. Cenar en su justa medida para ir a la cama sin hambre ni demasiado saciado. Una respiración lenta y relajada también sirve para conciliar el sueño. ¿Y si me despierto? Las respiraciones funcionan, pero si no, habrá que levantarse de la cama y hacer una actividad aburrida, “pero para nada coger el móvil o aprovechar ese tiempo para hacer algo que tengo que hacer al día siguiente”, comenta Romero, y “no volver a la cama hasta habernos tranquilizado”, puntualiza el psicólogo. Tomar una bebida caliente (leche o caldo) también resulta.
Más problemático será volver al horario de verano. “Estamos fuera de nuestro meridiano. Con el horario de verano se hace de noche muy tarde y, por tanto, nos vamos a la cama también muy tarde. Sería positivo quedarnos en el horario de invierno y tener unos horarios de trabajo y escolares que acaben antes para irse a dormir más temprano”, argumenta la doctora Odile Romero. La Sociedad Española de Sueño de la que forma parte también aboga por implantar el horario de invierno que comenzamos en octubre, pues se conseguiría una mayor exposición a la luz solar durante la franja horaria laboral y escolar más habitual (de 8:00 a 17:00).
Su postura viene avalada por estudios científicos, como los del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia y su estudio ‘La hora oficial a debate: cuatro posibilidades, cuatro estilos de vida’, que muestran que este horario “promueve un ritmo biológico más estable que el del verano, mejora el rendimiento intelectual y ayuda a disminuir la aparición de enfermedades como las cardiovasculares, la obesidad, el insomnio y la depresión”.
