¿Es cierto lo que sabes sobre las vitaminas? Consulta nuestro diccionario práctico

Nos aproximamos al invierno y la cai?da de las temperaturas nos hace pensar en resfriados y bajada de defensas. Es fa?cil sentir el decaimiento y, quiza?s, hasta nos planteemos que nos vendri?a bien algu?n refuerzo. Pero, «una dieta que requiera suplementos de vitaminas no es una buena dieta», explica Jose? Miguel Mulet, profesor titular de biotecnologi?a en la Universidad Polite?cnica de Valencia. Y A?ngel Dura?ntez, especialista en Medicina Preventiva y Antienvejecimiento, recuerda que las vitaminas son micronutrientes que nuestro cuerpo no puede sintetizar, es decir, que no puede fabricar por si? mismo, de modo que debe obtenerlas de los alimentos o, en el caso de la vitamina D, de la exposicio?n a los rayos solares. «El problema es que la forma actual de comer, y de vivir, no garantiza el aporte necesario de micronutrientes. Por eso estamos encontrando cada vez ma?s situaciones de de?ficits vitami?nicos en la poblacio?n», explica. Por eso, antes de salir a buscar un multivitami?nico a la farmacia, no viene mal dar un repaso a las vitaminas, para entender por que? las necesitamos y en que? alimentos podemos encontrarlas.

Vitamina A, el alimento de los ojos

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«Come zanahorias, que son buenas para la vista». La sabiduri?a popular acertaba: la zanahoria, rica en vitamina A, resulta esencial para mejorar la visio?n nocturna y es u?til tambie?n para prevenir tanto las cataratas como la degeneracio?n macular y para el buen estado de dientes, piel y mucosas. La hallamos de dos formas:

• Vitamina A preformada o retinol. Solo esta? presente en alimentos de origen animal, como el hi?gado (tambie?n en pate?s y foie gras), pescados azules, queso y mantequilla.
• Provitamina A o betacaroteno. Se encuentra en frutas y verduras, en especial las de colores intensos. A la cabeza, zanahorias, grelos y espinacas. Esta sustancia es, adema?s, un excelente antioxidante que ayuda contra el envejecimiento celular.

Ojo con el falso mito: no es cierto que esta vitamina nos ponga morenos. Si? esta? comprobado que nos ayuda a mantener la buena salud de la dermis y que una alta ingesta de betacarotenos puede cambiar ligeramente el tono de piel, pero esto no tiene que ver con el bronceado. En cambio, la vitamina C si? puede contribuir a prevenir las quemaduras solares. Pero, cuidado, nunca puede sustituir a la proteccio?n solar.

• Qué sabes sobre la vitamina A

Vitamina B, una familia con energía

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Este grupo esta? formado por ocho vitaminas que, aunque cada una tiene sus propias caracteri?sticas, todas ellas ayudan al metabolismo celular y transforman los alimentos en energi?a, es decir, ayudan al organismo a obtener gasolina para desarrollar sus funciones, fi?sicas y mentales. El auge del movimiento vegano ha puesto de actualidad a una de ellas, la B12, ya que, al encontrarse solo en alimentos de origen animal, las personas que siguen una dieta en la que no se consume ningu?n tipo de protei?na animal deben, forzosamente, tomar suplementos, porque es un compuesto imprescindible para la formacio?n de glo?bulos rojos. Tambie?n deben estar atentas las personas con problemas de malabsorcio?n, como las que tienen celiaqui?a o las que padecen enfermedad de Crohn: conviene que midan sus niveles de vitamina B12 y comprueben si tienen de?ficit.

• Fuentes cla?sicas. Mientras que la vitamina B12 la encontramos exclusivamente en alimentos de origen animal, las vitaminas B1, B2, B3, B6 y B9 se pueden obtener tambie?n de cereales, frutas, legumbres y hortalizas.
• Para el esfuerzo. Si haces deporte con intensidad, puedes necesitar mayores dosis de vitaminas B1, B3 y B6. La B1 ayuda a distribuir la energi?a del cuerpo de forma progresiva, por eso es importante cuando realizamos ejercicios de resistencia; la B3 convierte en energi?a las reservas de grasa y glucosa cuando practicamos deporte; y la vitamina B6 optimiza la utilizacio?n de la glucosa a nivel muscular.

Un buen analgésico. La eficacia de la vitamina B en el tratamiento del dolor en humanos esta? siendo objeto de estudio, explica Carlos Goicochea, profesor de Farmacologi?a en la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad Rey Juan Carlos. «En patologi?as dolorosas cro?nicas, como el lumbago o la cia?tica, la artritis reumatoide y tambie?n en dolor neuropa?tico, los complejos vitami?nicos B12, B6 y B1 han demostrado eficacia analge?sica». El experto tambie?n sen?ala que diversos trabajos «relacionan un umbral bajo de vitamina B6 con valores elevados de marcadores de inflamacio?n, y con mayor dolor». En su opinio?n, el uso del complejo B12, B6, B1, especialmente combinado con medicamentos analge?sicos, puede suponer un valor an?adido al tratamiento farmacolo?gico del dolor cro?nico inflamatorio.

Vitamina C, el antioxidante esencial

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Rodeada de pole?mica desde que se cuestiono? su eficacia para reducir el riesgo de padecer un resfriado (estudios han demostrado luego que no afecta a los virus de este ni a los de la gripe), no deja de ser un excepcional antioxidante y un nutriente esencial para nuestra funcio?n inmune, la si?ntesis de neurotransmisores, la cicatrizacio?n de heridas y la formacio?n de cola?geno. Pero, adema?s, investigaciones recientes sugieren que los niveles bajos de vitamina C se asocian con un empeoramiento de la insuficiencia cardiaca. «Todas las vitaminas son necesarias», cuenta la nutricionista Gemma del Can?o. «La falta de vitamina C provoca enfermedades. Aun asi?, no necesitamos suplementos: con lo que ingerimos en una dieta equilibrada (fruta y verdura, sobre todo) es ma?s que suficiente».

• Fuentes cla?sicas. Ci?tricos, en general. Aqui? los alimentos de origen animal no tienen nada que decir.
• Fuentes menos conocidas. Pimientos rojos (preferiblemente crudos, tienen el triple de vitamina C que una naranja), bro?coli y kiwi.
• Fuentes poco habituales. Guayaba, guindilla, perejil, frutos rojos, mostaza, papaya y coles de Bruselas.

Levanta el ánimo. Numerosas investigaciones han asociado los niveles bajos de vitamina C a estados depresivos, lo que sugiere que, aumentar la dosis de este micronutriente podri?a mejorar los trastornos del estado de a?nimo. En un estudio publicado en Nutrition Journal y realizado por la Universidad de California se comprobo? que la fluoxetina (principio activo del Prozac) era ma?s eficaz para disminuir los si?ntomas depresivos si se aplicaba con suplementos de vitamina C.

Vitamina D, la suerte de vivir al sol

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Ma?s del 80 % de los espan?oles mayores de 65 an?os y un 40 % de la poblacio?n menor de esta edad tienen de?ficit de vitamina D. Y no es solo un problema nuestro: el 88 % de la poblacio?n mundial esta? tambie?n bajo mi?nimos. Se trata de un problema global que no afecta solo a la salud de nuestros huesos: en la actualidad se sabe que la vitamina D desempeña un rol esencial en el mantenimiento del sistema inmune, el metabolismo o nuestro sistema cardiovascular. ¿Co?mo corregirlo? Mientras en otras vitaminas siempre tendemos a mirar a la dieta, el caso de la vitamina D es diferente, porque solo podemos obtener un 10 % de los requerimientos a trave?s de la alimentacio?n (5 ?g).

La vitamina D se puede presentar en dos formas: vitamina D3, que es la que nos interesa y se obtiene a trave?s del sol, y vitamina D2, la que ingerimos gracias a los vegetales y que es mucho menos eficaz (los niveles de vitamina D en sangre aumentan la mitad que con la D3). Cuando tomamos la?cteos desnatados, debemos tener en cuenta que al quitarles la grasa se les despoja tambie?n de la vitamina D3. Los fabricantes an?aden entonces vitamina D, pero lo normal es que la enriquezcan con la D2, que apenas nos servira?.

• Fuente principal. El 90 % lo conseguimos del sol. En este sentido, se recomienda exponer rostro, brazos y manos entre 20 minutos y media hora al di?a, aunque existe un fuerte debate en la comunidad cienti?fica por el riesgo que puede suponer la exposicio?n solar sin fotoproteccio?n y porque no hay consenso acerca de cua?les son nuestros requerimientos reales de esta vitamina. Si no tenemos suficiente ni con la dieta ni con el sol, deberemos acudir a un me?dico para que nos asesore sobre co?mo actuar.
• Fuentes complementarias. Huevo de gallina, pescados grasos (anguila, arenque, sardina o salmo?n), quesos curados y la?cteos enteros.
• Fuentes menos conocidas. Tambie?n contienen vitamina D algunos vegetales, como el aguacate, las setas en general y los champin?ones en particular.

Los lactantes. «La dieta habitual de un nin?o de nuestro entorno cubre sobradamente las necesidades diarias de vitaminas», expone la pediatra Luci?a Gala?n, para an?adir una excepcio?n: «La OMS y la Asociacio?n Espan?ola de Pediatri?a recomiendan suplementos de vitamina D3 en los lactantes menores de un an?o». Para evitar que los ma?s pequen?os tengan de?ficit de esta vitamina, estos suplementos se mantendra?n hasta que el bebe? tome un litro diario de leche enriquecida en vitamina D.

Vitamina E, un antioxidante con potencial genético

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Siempre se ha valorado su enorme potencial como antioxidante y su capacidad para luchar contra el envejecimiento celular, asi? como sus beneficios para la salud cardiovascular. Recientemente se ha descubierto que tambie?n influye positivamente en la expresio?n gene?tica, es decir, en el proceso por el que un gen se activa para elaborar ARN (a?cido ribonucleico, mensajero de la herencia gene?tica) y protei?nas. Un estudio del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), ‘The rise, the fall and the renaissance of vitamin E’, apunta que puede tener un efecto citoprotector, es decir, que puede proteger la mucosa del tracto gastrointestinal frente a la acidez.

• Fuentes fundamentales. Aceite de oliva virgen extra, semillas, frutos secos (sobre todo, nueces) y hortalizas de hojas verdes (espinacas y bro?coli).

¡Cuidado con los suplementos! Diversas investigaciones, entre las que destaca un estudio internacional realizado entre 35.000 varones y publicado en Journal of American Medical Association (JAMA), la revista de la asociacio?n me?dica estadounidense, sugieren que el uso de suplementos de vitamina E por vi?a oral podri?an aumentar el riesgo de desarrollar ca?ncer de pro?stata. No optes por una suplementacio?n sin consejo me?dico. Segu?n un reciente informe de JAMA, los suplementos nutricionales (vitaminas, minerales y complementos) «resultan caros, no son eficaces, a veces contienen sustancias no declaradas [estos productos se rigen por el autocontrol], aumentan el riesgo de interacciones y sus beneficios son inapreciables o inexistentes».

Vitamina K, un estudio cardiovascular

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Se trata de una vitamina liposoluble que obtenemos de la dieta en diferentes formas: vitamina K1, o filoquinona, y vitamina K2, o menaquinona. De ella se han estudiado principalmente sus efectos sobre la coagulacio?n, pero es menos conocido el papel que desempeña en la salud cardiovascular, especialmente la K2: contribuye a la regulacio?n del tra?fico de calcio en el organismo, por lo que evita que se formen depo?sitos en las arterias, lo que aumenta el riesgo de aterosclerosis y de accidentes cardiovasculares.

Contra la osteoporosis. Un estudio realizado por la Universidad de Atlanta y publicado en el Journal of Nutrition and Metabolism ha comprobado que la vitamina K2, cuando se suministra de forma conjunta con vitamina D, puede reducir el riesgo de osteoporosis con una efectividad similar a la de los bifosfonatos (fa?rmacos usados para la osteoporosis y el ca?ncer con meta?stasis o?sea), y sin los controvertidos efectos secundarios –como esofagitis, fibrilacio?n auricular, dolor muscular– asociados al empleo de estos medicamentos. Podri?a ser, pues, una aliada de las mujeres en la menopausia.

• Fuentes tradicionales. Verduras cruci?feras, en especial coles de Bruselas, coliflor y bro?coli. Aceites vegetales.
• Fuentes menos conocidas. Yema de huevo, pollo y mantequilla.

Precaución: los pacientes anticoagulados deben tener cuidado con los alimentos ricos en vitamina K, ya que podri?an favorecer la formacio?n de trombos en las arterias.