¿Cuántas hamburguesas puedo comer por semana?

Las autoridades en nutrición y dietética suelen desaconsejar el consumo frecuente de hamburguesas. Sin embargo, los posibles efectos perjudiciales de su ingesta habitual tienen que ver más con los alimentos que las acompañan:

• Mayonesa: rica en grasa.
• Refrescos: contienen mucho azúcar.
• Patatas fritas: muy calóricas y con mucha sal.
• Postres lácteos: con cantidades considerables de azúcares y grasas saturadas.
• En ocasiones, bebidas alcohólicas (por ejemplo, una cerveza).

Es decir, pese a que en nuestro país se ingieren cantidades elevadas de cárnicos, tampoco sería justo considerar que son perjudiciales.

El consumo de hamburguesas en el marco de una dieta saludable en su conjunto es compatible con una alimentación equilibrada. Un ejemplo: una hamburguesa se puede tomar con un panecillo integral, relleno con lechuga y tomate en rodajas, aderezarse con aceite de oliva virgen y acompañar el plato de una ensalada verde y un refrescante vaso de agua fría. La diferencia desde un punto de vista nutricional es inmensa.

La hamburguesa es un alimento en cuya composición podemos encontrar cantidades considerables de grasas animales y sal, dos nutrientes que en exceso pueden perjudicar la salud a largo plazo. La ingesta de sodio (la sal es cloruro de sodio) y de grasas animales debe disminuir de forma clara entre la población española. Todas las asociaciones de dietética y nutrición coinciden en recomendar reducir la ingesta de estos nutrientes debido a la clara asociación entre su elevado consumo y las enfermedades cardiovasculares.

No obstante, en personas de edad avanzada, el consumo de hamburguesas resulta interesante en estos casos:

• Si tienen falta de apetito.
• Cuando presentan problemas para masticar.
• Si padecen anemia por déficit de hierro.
• Ante carencias de vitamina B12 y proteínas.

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) y la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC) recomiendan: un consumo de 3 a 4 raciones semanales de carne en niños o adultos, con prioridad de piezas magras y un consumo ocasional de la carne roja; y en el embarazo, en la lactancia o en personas de edad avanzada, unas 2 raciones semanales.

➡️ ¿Cuántos gramos tiene una ración? Se considera una ración de carne a los 100 g – 125 g de peso neto. El peso de las hamburguesas disponibles en el mercado oscila entre los 80 y los 150 gramos. Y hay que tener en cuenta que es raro encontrar una hamburguesa procedente de carne magra.

Otro de los factores que deben tenerse en cuenta en el momento de elegir este producto, es que el tipo de carne empleada condiciona el valor calórico de la hamburguesa y su perfil nutricional.

En general, las hamburguesas son ricas en energía, proteínas, grasas y sodio. La población española no presenta carencias de estos nutrientes, más bien todo lo contrario.

Sin embargo, las hamburguesas también suelen aportar fósforo, hierro (aunque no todas, dependerá de la cantidad de carne roja que contengan), zinc, vitaminas B1, B2 (riboflavina), B6, B12 y niacina.

De estos nutrientes, el hierro y la vitamina B12 son carenciales en determinados grupos de población: las mujeres embarazadas son más susceptibles a presentar anemia por déficit de hierro en el último trimestre, y las personas mayores de 50 años pueden tener carencias de vitamina B12. La clave, como se puede observar, está en el equilibrio.

Así, las hamburguesas en cuya composición haya una mayor proporción de cerdo presentarán, en general, un mayor aporte energético. Esto se debe a que el cerdo contiene más grasa. Pese a ello, el cerdo posee menos grasas saturadas, así que se compensan en parte los posibles inconvenientes de su mayor aporte de energía en relación a la ternera. Además, las hamburguesas hechas con carne de cerdo, al ser más grasas, son más jugosas y de una palatabilidad mayor (es decir, son más agradables al paladar).

Las hamburguesas que contengan pollo o pavo serán más saludables debido a un considerable menor aporte en energía, grasas y grasas saturadas. Estos resultados se pueden extrapolar a lo que sucederá con otras carnes rojas, como el buey, o blancas, como el conejo.

Una duda frecuente entre los consumidores es si una hamburguesa de pollo engorda, por estar extendida la idea de que la carne roja engorda más. Sin embargo, para que aporte menos grasa, además de no comer extras (salsas, patatas…), se deben elaborar con la pechuga, que es la parte menos grasa del pollo o el pavo.

Es una variante de la hamburguesa tradicional que evita la carne picada para emplear productos vegetales idóneos para los vegetarianos o veganos. Se emplean en su elaboración carnes vegetales como tofú o seitán, o productos como lentejas entre otros.

¡Ojo! Muchas de estas hamburguesas vegetales tienen niveles relativamente altos de grasas saturadas y sal (sodio agregado) y se consideran alimentos altamente procesados. Por ello, lo más conveniente es elaborarlas en casa, controlando los alimentos que utilizamos. 

Para degustar y disfrutar de una buena hamburguesa conviene seguir unos consejos básicos que contribuyen a no excederse con las calorías, con la sal y con las grasas. Son estos:

No comprar las hamburguesas más grandes: cuanto mayor sea su peso, más grasas saturadas y más calorías aportan a nuestro organismo.

Informarse de los componentes nutricionales de la hamburguesa elegida. Hay diferencias importantes en cuestiones determinantes para la salud, como la cantidad de grasas saturadas y la aportación de calorías entre unas y otras.

Valorar la ingesta de todos los «extras», como el queso. En muchos casos conviene quitarlo de la hamburguesa y dejarlo en el plato. De esta manera, el organismo se ahorra mucha grasa saturada y numerosas calorías. Lo mismo sucede con el bacón.

Las salsas de acompañamiento deben utilizarse en pequeñas cantidades. Conviene recordar que la mayonesa aporta siete veces más calorías que el kétchup o la salsa barbacoa, y la mostaza tiene el doble de sal que el kétchup.

Aunque protagonizan una de las parejas más conocidas, el dúo hamburguesa-patatas fritas se puede (y se debe) romper. Si la idea es comprar una ración a modo de acompañamiento a la carne, lo mejor es no pedirlas y sustituirlas por ensalada. Pero si se piden patatas fritas, conviene elegir la ración más pequeña.

El agua es siempre la mejor opción. Si aun así, se elige un refresco, es preferible tomar siempre la versión light porque no aporta calorías.