Los frutos secos son uno de los alimentos más apreciados en otoño e invierno. Muchas recetas clásicas de estos meses los incorporan entre sus ingredientes, desde el pan y las ensaladas hasta la carne y los dulces. Cuando se acercan los días fríos y, más adelante, con los recetarios de Navidad, los frutos secos ganan protagonismo en los fogones y las mesas. Y, junto a ellos, surgen todo tipo de mitos, dudas y rumores, como que engordan porque tienen mucha grasa y demasiadas calorías. En este artículo listamos cuáles son los frutos secos más y menos calóricos, explicamos qué tipo de grasas contienen y cuál debe ser su presencia en la dieta para que sean beneficiosos para la salud.
Los frutos secos son alimentos calóricos. Y, sin embargo, son muy sanos. Contienen fibra, vitaminas y minerales, esteroles vegetales y también grasas, aunque saludables. Este es un detalle crucial ya que, a diferencia de otros alimentos o productos muy calóricos, los frutos secos aportan al cuerpo diversos nutrientes beneficiosos, incluidas sus grasas.
Como explica la dietista-nutricionista Isabel Megías en el artículo ‘Todo sobre las grasas’, algunos tipos de grasas son imprescindibles para un óptimo estado de salud: poseen ácidos grasos esenciales —necesarios para un correcto funcionamiento del organismo—, son vehículo de algunas vitaminas (A, D, E y K) y precursores de moléculas con importantes funciones biológicas.
De acuerdo a la base de datos del Departamento de Agricultura de EE.UU., los siguientes frutos secos habituales se encuentran entre los más y menos calóricos.
Frutos secos con más calorías
Entre los frutos secos más calóricos, están los siguientes cinco:
- Nueces de Macadamia: 718 kcal/100 gramos.
- Nueces pacanas: 691 kcal/100 gramos.
- Piñones: 673 kcal/100 gramos.
- Nueces: 654 kcal/100 gramos.
- Avellanas: 646 kcal/100 gramos.
Estos alimentos tienen una importante densidad calórica, lo que genera cierto recelo en la población, que teme engordar al comerlos. Sin embargo, son muy nutritivos y aportan grasas cardiosaludables, proteínas, fibra, minerales, vitaminas y antioxidantes.
El consumo regular de frutos secos es beneficioso para la salud —en especial, para el corazón—, ayuda a controlar los niveles de colesterol y previene diversas enfermedades. Además, al contrario de lo que se cree, los frutos secos no engordan. Rigurosos estudios apuntan, de hecho, que estos alimentos pueden contribuir a controlar el peso corporal. La clave está en la cantidad de frutos secos que se coman.
Frutos secos con menos calorías
Entre los frutos secos menos calóricos, se encuentran estos cinco:
- Almendras: 579 kcal/100 gramos.
- Pistachos: 562 kcal/100 gramos.
- Anacardos: 553 kcal/100 gramos.
- Bellotas: 387 kcal/100 gramos.
- Castañas: 369 kcal/100 gramos.
Cualquiera de estos frutos contiene menos calorías que los primeros cinco. Y, aun así, habrá quien observe que siguen siendo «muy calóricos», sobre todo si se los compara con la fruta fresca, como manzanas, naranjas, plátanos o peras.
¿Cómo es posible que un alimento tan calórico sea capaz de ayudarnos a controlar el peso corporal? Existen varias explicaciones para esto. Como señala el dietista-nutricionista Julio Basulto en el artículo ‘A más frutos secos, menos mortalidad’, por un lado, el mayor contenido en fibra dietética en los frutos secos disminuiría la velocidad del proceso digestivo y aumentaría la sensación de saciedad; y, por otro, el incremento en el consumo de frutos secos reduce la ingesta de otros alimentos insanos, muy procesados y más calóricos, lo que se traduce en una menor ingesta calórica total.
Pero, además, este experto menciona otros factores, como que la energía de los frutos secos es poco accesible para el intestino y su digestión —y que, por tanto, requiere mucha inversión de energía por parte del sistema digestivo— o que las personas que los consumen de forma habitual son más proclives a seguir un patrón de dieta saludable.
Frutos secos en la dieta: cuántos hay que comer
Imagen: Kai Reschke
El secreto para disfrutar de los frutos secos y beneficiarse de sus propiedades nutricionales es incluirlos en el marco de una dieta sana y conocer cuáles son las raciones de consumo recomendadas. Desde la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) y la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC) aconsejan comer entre 75 y 200 gramos de frutos secos a la semana; es decir, entre una y cinco raciones semanales (una ración equivale a 25 gramos).
Y conviene tomarlos al natural, mejor tostados que fritos y sin sal añadida. Una buena manera de conseguirlo es incorporar a los frutos secos como un ingrediente más en las recetas cotidianas. Del mismo modo que se comen almendras o avellanas en el turrón, es posible hacer pan de nuez, agregar frutos secos a los guisos y estofados, a las ensaladas y a otros postres menos calóricos, como las manzanas asadas. Además de ser buenos para la salud, le darán un toque exquisito a los platos más sencillos.
