Comer es un placer, sobre todo cuando se come con tiempo, en buena compañía y se disfruta de una serie de platos bien planteados desde los entrantes hasta el postre. Pero, ¿qué pasa cuando por falta de tiempo o de presupuesto no es posible seguir ese patrón de varios platos? Muy sencillo: antes de acudir a un bocata o un precocinado, está la opción de decantarse por el plato único, una preparación en la que se intentará que estén la mayoría de los nutrientes necesarios para el buen desarrollo de nuestra actividad diaria. A continuación, se enumeran seis ideas generales de platos únicos que cumplen estas características y que, además, son baratos.
¿Poco tiempo o presupuesto? No hay problema. Con lógica y sin dejase llevar por la pereza, se evitará acabar comiendo un bocadillo de mala manera. Tan solo es necesario un poco de planificación para conseguir unos platos únicos saludables, completos y a buen precio.
1. Platos únicos con ensalada, ricos y baratos
Siempre se ha considerado que las ensaladas son platos ligeros, veraniegos o que forman parte de la guarnición de otros platos. Si bien estos aspectos son ciertos, hay matices. A las ensaladas se les puede dar un par de toques para convertirlas en un plato único del menú (sí, también en invierno). Para ello, hay que dotarlas de más ingredientes que solo unas hojas de lechugas sueltas. Se pueden agregar elementos con proteínas, como las legumbres, unos trocitos de pescado, de pechuga de pollo o de huevos cocidos. Otra opción es añadir hidratos de carbono, como arroz, patatas o pasta, incluso trocitos de frutas.
Entre las ensaladas más consumidas como platos únicos están las de arroz y pasta, en parte por su acción saciante y en parte porque el sabor neutro del arroz y de la pasta combina de maravilla con otros ingredientes como vegetales, marisco y pescado cocido, encurtidos, frutas, trocitos de pechuga salteados y un largo etcétera (muchas de estas cosas pueden ser sobras de otro día). Por supuesto, si parte de la alimentación semanal se basa en el consumo de platos de ensalada con fundamento, se pueden variar las salsas y los aliños con los que aderezarlas.
Las ensaladas son de lo más socorridas al optar por preparar un menú de plato único. Además, permiten poder sacar rendimiento a las sobras en buen estado de platos de días anteriores y evitar así el despilfarro. Unos de estos ingredientes que se pueden aprovechar son las legumbres (sobre todo los garbanzos, que quedan más sueltos después de la cocción). Si no se tienen ganas o tiempo de cocer la legumbre, se pueden utilizar legumbres en conserva.
2. Platos únicos con verdura rellena como protagonista
Si se quiere comer sano y no tenemos mucho tiempo, no hay más que dirigir la mirada a las verduras. Con ellas se puede comer sano, hacer un plato único y, encima, llevarlo al trabajo en un táper. Bastará calentarlo en el microondas, no perderá textura, sabor y gusto y el menú solo necesitará complementarse con una pieza de fruta fresca o un yogur como postre.
Berenjenas, calabacines, puerros y pimientos son grandes candidatos para cocinarlos rellenos. Un ejemplo de verduras rellenas —quizá el más tradicional y conocido— es la musaka griega: un plato en el que se combinan capas de berenjenas asadas, carne picada y queso feta, energético y práctico para llevar y comer fuera de casa como plato único. Las verduras rellenas de carne, de ave o pescado (ya sean calabacines, pimientos o berenjenas) permiten llevar el plato ya cocinado y hasta gratinado. Con tan solo calentar con la ayuda del microondas se regenera toda la potencia y el sabor de estos platos.
3. La pasta, también como plato único
La pasta es uno de los alimentos que más sacian por su alto contenido en carbohidratos. Si se combina con cualquier elemento proteico, se conseguirán unas recetas de lo más completas y nutritivas. Si bien casi cualquier plato de pasta podría ser considerado como plato único, algunos de ellos son los reyes. ¿Cuáles? Las pastas rellenas (como tortellini o ravioli) y la pasta al horno, como la lasaña y los canelones. Para hacer un plato único y económico, se pueden elaborar unos canelones rellenos de carnes variadas. Si se tienen guardados en el congelador de casa los restos de algún guiso de carne o de ave, mucho mejor; así se abarata la receta y no se desperdician las sobras de otros días.
4. Platos únicos con legumbres, una tradición sencilla y económica
Desde siempre, sobre todo en las épocas de duro trabajo físico, los potajes de legumbres fueron los grandes pilares sobre los que se asentaba el menú diario. Los garbanzos, alubias o lentejas, acompañados por carnes, pescado, arroz o patata, cubrían todas las necesidades gastronómicas de la jornada. Aquellos platos contundentes, únicos, cabían en una modesta cazuela y se hacían con un hervor suave. También se pueden recuperar los olores y sabores tradicionales, los de toda la vida con dos recetas con solera: un potaje de garbanzos con bacalao y unas alubias con costilla.
5. Los pescados como plato único
Un pescado en salsa con una guarnición de arroz o de pasta pueden constituir un plato único. Pero por el hecho de ser un poco más creativos, ¿qué tal preparar unas hamburguesas de pescado, por ejemplo de merluza y gambas? Se pueden hacer caseras, por ejemplo de bacalao, y servirlas entre pan y pan de cierta calidad.
Para ello, hay que triturar en la picadora 300 gramos de bacalao fresco sin piel ni espinas y añadir un trocito de cebolla troceada, una pizca de sal, un par de cucharadas de fécula de patata y un huevo batido. Se debe mezclar todo hasta formar una pasta manejable. Con esta pasta, se preparan cuatro hamburguesas y se cocinan a la plancha, primero vuelta y vuelta y, luego, a fuego suave, para que se hagan por dentro.
Por otra parte, se corta una cebolleta roja en tiras finas y se pone en una sartén con aceite de oliva, una pizca de sal y una cucharadita de azúcar, a fuego medio, hasta que se dore (unos 10 minutos). Se pueden tostar ligeramente el interior de los panecillos de hamburguesa y añadirles unas gotas de aceite de oliva virgen para darles más sabor. Se montan las hamburguesas con la cebolleta dorada y se les puede agregar unas hojas de lechuga, unas rodajas de tomate y una cucharadita de alioli o mayonesa para aderezar.
6. Las carnes guisadas, un perfecto plato único
Y por último, pero no menos importante, está la receta más reconocible como plato único contundente: los guisos de carne con diferentes guarniciones, ya sean con menestra de verdura, con arroz, con patatas… Este plato ofrece grandes posibilidades. La carne para hacerla es barata y, según la cantidad que se emplee, se puede economizar aún más. Es muy recomendable para llevar en el táper y comer tras calentar en el microondas, ya que, al tener salsa, el guiso se regenera de forma extraordinaria.
Se puede hacer una carne estofada con menestra de verduras y champiñones. Para ello, se trocean en cubos regulares 600 gramos de carne para guisar, se sazonan con sal y pimienta y se pasan por harina. Luego, se rehogan en una cazuela con aceite caliente. Cuando la carne cambie de color y se haya sellado todo el exterior, se añaden cebolla, zanahoria, pimientos, un diente de ajo y un tomate, todo ello picado muy pequeñito. Se rehoga el conjunto.
Cuando comiencen a dorarse las verduras, se vierte un chorrito de vino blanco, se espera un minuto a que se evapore el alcohol y se incorpora agua hasta cubrir la carne y la verdura. Se deja cocer durante dos horas a fuego suave junto con una hoja de laurel (si se hiciese en olla rápida, con 30 minutos sería suficiente). Cuando la carne esté blanda y casi cocinada, se añaden 100 gramos de menestra de verdura en conserva, junto con 100 gramos de champiñones frescos y laminados (que previamente se han salteado en una sartén muy caliente y con un poco de aceite de oliva). Hay que esperar unos 10 minutos, para que se unan los sabores. Se pone a punto de sal si hiciese falta y, antes de comer, se deja que repose durante 15 minutos fuera del fuego.
