Los frutos secos son un alimento saludable, con múltiples virtudes nutricionales. Aunque contienen muchas calorías, tienen también un gran número de beneficios para la salud. Se deben consumir a diario, pero con moderación, y si es posible naturales o ligeramente tostados, huyendo de las preparaciones de frutos secos fritos, con exceso de sal o caramelizados. Los frutos secos son grandes aliados para complementar una dieta saludable. Su sabor y textura harán de la experiencia de cocinar y comer un acto más creativo. A continuación se ofrecen cinco ideas para incorporarlos a la dieta.
Los frutos secos son muy importantes en el cuidado de la salud. Un estudio realizado por investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard T.H. Chan (EE.UU.), publicado en agosto de 2021, muestra una conexión entre el consumo de nueces y la esperanza de vida. Según este trabajo, comer cinco o más porciones de nueces por semana se asoció con un 14 % menos de riesgo de muerte (por cualquier causa), un 25 % menos de riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares y un aumento de aproximadamente 1,3 años de esperanza de vida en comparación con quienes no las consumen.
Además de mejorar nuestra salud, los frutos secos pueden ser protagonistas en la cocina y mejorar nuestras recetas. Gracias a ellos se puede elaborar una ensalada y convertirla en un plato único, hacer panes deliciosos y originales (como el pan de nuez) o preparar múltiples salsas. La salsa al pesto es, quizá, la más conocida. Entre sus ingredientes, además de la albahaca fresca, están los piñones, un fruto seco muy utilizado en la cocina mediterránea. Los piñones también son estupendos para rellenar muslos de pollo o lomo de cerdo; junto con las uvas pasas constituyen una asociación de sabores espectacular.
Hay una gran cantidad de recetas con presencia de frutos secos entre sus ingredientes. A veces se emplean en el rebozado de fritos (como las croquetas): unos frutos secos tostados y triturados, mezclados con el pan rallado forman un crujiente envoltorio para las delicadas croquetas o fritos diversos rellenos de bechamel o de queso cremoso. Además, los frutos secos también se pueden usar para mejorar revueltos, asados, platos de pasta y arroz y, por supuesto, en la repostería, que es donde más presencia tienen.
Las almendras y castañas están muy presentes en diversas sopas y cremas tradicionales de invierno. Las nueces en ensaladas o en panes son unos de los frutos secos más habituales, al igual que las avellanas tostadas, que también se pueden encontrar en ensaladas, rellenos y en salsas diversas.
A continuación se aportan una serie de ideas y de platos en los que poder utilizar los frutos secos. Luego, la imaginación y creatividad de cada uno en el momento de cocinar harán que se consigan combinaciones sorprendentes que seguro triunfarán.
1. Ensalada de coles con manzana, frutos secos y salsa ligera
Hay que cortar un poco de repollo blanco, lombarda, zanahoria y una manzana en finas tiras, aliñarlo todo con aceite de oliva, sal y pimienta, mezclar y reservar dentro de un recipiente tapado durante media hora. En el momento de servir, se aliña con unas gotas de vinagre, se remueve y se coloca sobre los boles de servicio.
Se acompaña con una salsa suave, que se elabora mezclando en un bol cuatro cucharadas de mayonesa ligera con un par de cucharadas de yogur natural, una cucharada de aceite de oliva, vinagre suave, sal y pimienta blanca. Hay que remover la salsa y agregar en el último momento un poco de perejil troceado.
La salsa hay que servirla sobre la ensalada de coles y fruta. Por último, se decora con unos frutos secos salados (avellanas, almendras) y frutas desecadas dulces (uvas y ciruelas pasas).
2. Tabla de quesos y surtido de ibéricos con ensalada y vinagreta de frutos secos
Primero se lavan unas hojas de lechugas y se trocean, como también se lavan y trocean una cebolleta fresca y un tomate de ensalada. Se aliña la ensalada con una vinagreta casera, que se hará mezclando varios ingredientes: seis cucharadas de aceite de oliva, dos cucharadas de vinagre de vino blanco, una pizca de sal y unos piñones y pistachos pelados, troceados y, si se quiere, ligeramente tostados en una sartén antiadherente.
Para acompañar la ensalada se prepara una tabla de quesos variados y un surtido de embutidos ibéricos loncheados y a temperatura ambiente. Se sirve al instante, según se aliña la ensalada con la vinagreta de frutos secos, para que las hojas de lechuga y el tomate troceado no pierdan tersura.
3. Arroz blanco con calabaza, zanahoria y frutos secos
Se pochan un trocito de cebolla, dos dientes de ajo pelados y una zanahoria cortada en juliana (tiras finas) en una cazuela baja, tipo paellera, con un poco de aceite durante cinco minutos a fuego suave. Una vez que la verdura esté blanda, se añaden 150 gramos de calabaza troceada, se rehoga ligeramente y se agregan 200 gramos de arroz. Hay que remover para que se empape de los jugos del salteado de verduras y mojar el conjunto con el doble de volumen de líquido (dos vasos de agua o de caldo por uno de arroz). Se deja cocinar durante unos 18 minutos, sin que pierda el hervor suave.
A mitad de cocción, se pone el arroz a punto de sal y se espolvorea con pistachos troceados, avellanas tostadas y uvas pasas junto con un poco de perejil troceado muy fino. Cuando esté cocinado, se deja reposar durante cinco minutos fuera del fuego, pero con la cazuela tapada con un paño de cocina para que el arroz termine de cocinarse con su propio calor.
4. Rodaballo con hongos y salsa de almendras
En una bandeja de horno se vierte un chorrito de aceite y se coloca un rodaballo limpio de vísceras y deslavado. Se ponen también 50 gramos de hongos, medio calabacín troceado en rodajas, una cebolleta en rodajas y un diente de ajo triturado. Se unta todo con aceite de oliva y se espolvorea un poco de sal. A continuación, se introduce en el horno a temperatura media (es decir, a unos 180 ºC) durante unos 20 minutos. Cuando el pescado esté casi asado, se añade un vaso de vino blanco sobre el conjunto de la bandeja. Se sube la temperatura del horno a 200 ºC y se deja asar durante cinco minutos más. Ya está listo para acompañar con una salsa de almendras y comer.
Para preparar la salsa de almendras, en una sartén, se saltean dos dientes de ajo pelados con un par de cucharadas de aceite de oliva. Después, se incorpora una cucharadita de harina, se rehoga y se moja con los jugos del asado un poco de vino blanco, un vasito de caldo de pescado y zumo de limón. Se le da un hervor y se agregan 150 gramos de almendras tostadas y muy troceadas con ayuda de una batidora. De nuevo se le da un hervor de dos minutos y se tritura esta salsa hasta que quede fina. Si fuese necesario, se pasa por el colador. Se rectifica el punto de sal y se comprueba la consistencia.
La salsa debe quedar cremosa, ni demasiado líquida ni pastosa. Si hiciese falta aligerar, se agrega un poco de caldo de pescado. Y si fuese necesario ligar un poco más, se añade una pizca de maicena diluida en caldo de pescado frío para que luego, cuando hierva, consiga ligar la salsa.
5. Carrilleras de cerdo en su salsa y avellanas tostadas con miel
Se salpimentan unos 600 gramos de carrilleras de cerdo bien limpias y se pasan por harina, sin olvidar sacudir bien la harina sobrante. Se calientan un par de cucharadas de aceite de oliva en una cazuela y, una vez caliente, se introducen las carrilleras para dorarlas bien por ambos lados. Cuando estén doradas, se añaden una cebolla, una zanahoria, un pimiento rojo y otro verde y un tomate, todos ellos, pelados, limpios y troceados en juliana (tiras finas). Se rehoga el conjunto.
Cuando se vea que la verdura está tierna, se vierte poco a poco medio vaso de vino tinto y se deja reducir para que se evapore el alcohol del vino. Hay que agregar medio litro de caldo de carne hasta que cubra los ingredientes de la cazuela y cocinar a fuego suave durante dos horas y media.
Una vez cocinadas las carrilleras, se retiran del fuego y se pasa el caldo por un colador, haciendo bastante presión para que las verduras suelten toda su sustancia (si se quiere una salsa más espesa, hay que ponerla a reducir en el fuego). Se rectifica el punto de sal y se introduce de nuevo la carne, dando un nuevo golpe de calor al conjunto.
Mientras, en una sartén, se doran ligeramente 100 gramos de avellanas peladas y troceadas y se agrega una cucharada de miel que se dejará que caramelice ligeramente a los frutos secos. Se retira del fuego y se añaden las avellanas caramelizadas a las carrilleras en salsa. Por último, se le da un hervor de cinco minutos y se sirve caliente.
