“El gluten engorda”. “El gluten es malo”. “El gluten produce hinchazón”. Afirmaciones como estas —e, incluso, otras más alarmistas— abundan en las redes sociales, en distintos medios de comunicación, en la publicidad de dietas de adelgazamiento y en los foros de muchas páginas web. La avalancha de mensajes contra el gluten, sumada a los personajes famosos que se apuntan a la tendencia del gluten free, ha conseguido activar y expandir un nuevo nicho de mercado. La facturación anual de estos productos sin gluten en España alcanza ya los 80 millones de euros y la opinión general es que las comidas sin gluten son más sanas que las normales. Pero ¿es así?
En los últimos años, la oferta de alimentos y productos sin gluten se ha multiplicado por cinco. Sin embargo, el número de personas con celiaquía o con intolerancia al gluten no celíaca a esta proteína se ha mantenido: continúa representando el 1 % de la población. Lo que ha crecido es la percepción de que los alimentos sin gluten son más saludables que los otros y, con ella, la demanda de estos productos por parte de los consumidores. La Federación de Asociaciones de Celíacos de España (FACE) prevé, en base a distintos estudios, que la demanda mundial de los productos sin gluten seguirá aumentado de aquí a 2021 a un ritmo del 5 % cada año.
La dieta sin gluten se ha puesto de moda y así lo confirman las cifras. Pero ¿está justificado seguirla cuando no se sufre intolerancia o celiaquía? ¿Son en realidad más sanos los alimentos que no contienen esta proteína? Para responder a estas preguntas, consultamos a distintos especialistas. Y empezamos por aclarar lo básico: qué es el gluten y en qué alimentos y bebidas se puede encontrar.
Qué es el gluten y dónde se encuentra
Imagen: Philippe Ramakers
El gluten es una proteína vegetal que está presente en la semilla de varios cereales (como el trigo, la avena, la cebada o el centeno) y en los alimentos y bebidas que los contienen. Se halla en el pan, la pasta o la cerveza, pero también en otros productos donde su presencia es mucho menos evidente. El gluten puede estar en productos como los embutidos, las mantequillas fáciles de untar, el cacao en polvo, las hamburguesas preparadas, los siropes o los pescados rebozados, entre otros muchos alimentos. ¿Qué hace una proteína vegetal en las lonchas de pavo o en la nata para cocinar? Mejorar su textura. Como el gluten tiene capacidad espesante, la industria alimentaria lo utiliza para mejorar la consistencia de una gran cantidad de productos.
Lista de alimentos que no pueden comer los celíacos
Entre los alimentos y bebidas de consumo habitual, destacamos los que no deberían formar parte de la dieta de las personas con intolerancia al gluten. Algunos, como el pan, son evidentes pero otros no lo son tanto:
📌 Bebidas y líquidos: cerveza (con y sin alcohol), yogures con cereales, jarabe de malta.
📌 Cereales para el desayuno, de malta, trigo, espelta, cebada, centeno, triticale y avena.
📌 Harina, almidones, sémolas y derivados del trigo, la cebada, el centeno, el triticale y la avena (y productos procesados que los contengan, como galletas, bollería, etc.).
📌 Todo tipo de golosinas a granel.
📌 Helados: todos los que se venden a granel (en los que no se pueden comprobar sus ingredientes), así como los helados con barquillo, bizcocho, galleta y oblea.
📌 Levadura de cerveza, salvado de trigo, germen de trigo.
📌 Croquetas, sanjacobos y cualquier alimento rebozado o empanado (como pescados, calamares, carnes o pollo).
Cuando se adquieren productos procesados, es imprescindible revisar el etiquetado, ya que pueden tener trazas de gluten o incluir esta proteína en su composición para mejorar la consistencia. Además, la FACE publica cada año una lista de alimentos sin gluten para que sea más sencillo reconocerlos en el supermercado.
¿Son más sanos los alimentos sin gluten?
Depende. Para las personas con celiaquía o con intolerancia al gluten no celíaca, estos productos son más sanos porque no dañan su sistema digestivo, como sí sucede con los alimentos que contienen esta proteína. En su caso, los alimentos con gluten lesionan las vellosidades del intestino delgado, que son aquellas que permiten la absorción de nutrientes de los alimentos, y les provocan dolor y malestar. Es decir, para este grupo de personas, los alimentos sin gluten son los únicos que no perjudican directamente su salud.
Otra cosa bien distinta es que todos los productos sin gluten sean sanos. Lo saludable que sea (o deje de ser) un alimento depende de su perfil nutricional completo, no de la presencia o ausencia de esta proteína. Así, hay alimentos sin gluten muy sanos, como el arroz, los frutos secos o las manzanas, y productos sin gluten que no son nada saludables, como los caramelos o la bollería industrial adaptada.
José Miguel Mulet, profesor e investigador en el Instituto de Biología Molecular y Celular de Plantas (IBMCP), subraya que «la falta de gluten no le aporta valor añadido» a estos alimentos. Por el contrario, en muchas ocasiones, los productos procesados sin gluten tienen un peor perfil nutricional que sus homólogos normales. «El gluten se utiliza como aditivo para dar una textura elástica y, al ser una proteína, no aporta gran cantidad de calorías. Si para simular esa estructura se sustituye por grasas o por azúcares, el alimento puede incrementar el número de calorías vacías y ser menos aconsejable nutricionalmente», explica el divulgador.
Pero, entonces, ¿el gluten es bueno o es malo?
«El gluten me hace mal». Esta es una de las afirmaciones más extendidas y, también, la responsable de que tantas personas se hayan apuntado a la moda del gluten free. José Miguel Mulet, que también es autor de los libros ‘Comer sin miedo’ y ‘Transgénicos sin miedo’, rebate la idea con claridad: «El gluten no es malo para la salud; en absoluto. Si no eres celíaco ni alérgico al gluten ni tienes intolerancia no celíaca, no supone ningún problema. Se digiere como una proteína más, de las miles de proteínas diferentes que hay en la dieta».
Imagen: minoandriani2
«Si no es malo, entonces será bueno». Este es otro razonamiento simplista que alienta a creerse afirmaciones del estilo «suprimir el gluten aumenta el riesgo cardiovascular» y que conduce a tomar malas decisiones dietéticas. Como explica la dietista-nutricionista Lucía Martínez, «si tomabas cereales integrales y los dejas de tomar para comer magdalenas sin gluten, sí que va a aumentar el riesgo cardiovascular. Pero eso es por haber hecho una mala elección. La culpa no es de haber quitado el gluten, sino de haber cambiado un alimento saludable por otro que no lo es».
En suma, escoger alimentos con o sin gluten solo es relevante para aquellas personas que tienen sensibilidad a esta proteína o quienes padecen algunas enfermedades autoinmunes. Para el resto de la población, el hecho de que un alimento tenga o no tenga gluten no significa absolutamente nada, ni hará que este sea más o menos saludable. Una dieta sana es la que incluye productos poco o nada procesados y en la que abundan los alimentos de origen vegetal.
“Eliminar el gluten no aportaría ningún beneficio a la población general más allá de eliminar productos procesados”
Pablo Zumaquero es dietista-nutricionista, tecnólogo de alimentos y especialista en obesidad, patologías digestivas y endocrinas. Le preguntamos por la dieta sin gluten.
¿En qué casos se recomienda suprimir el gluten de la dieta?
Recomendamos eliminar el gluten sí o sí en celiaquía y alergia al gluten. También hay gente que se podría beneficiar de una dieta sin gluten sin ser celíaca, como algunas personas con enfermedad autoinmune, intestino irritable de corte diarreico o sensibilidad al gluten no celíaca. No en todos los casos funciona y aún no creemos que se tenga que quitar en todos estos pacientes para mejorar su calidad de vida.
¿Aporta algún beneficio suprimirlo si no tenemos celiaquía, intolerancia no celíaca o alguna de esas enfermedades?
No. Eliminarlo no aportaría ningún beneficio a la población general más allá de eliminar productos procesados. Pero habría que educar al paciente en que tampoco compre productos procesados sin gluten, ya que estaríamos incurriendo en el mismo problema.
¿Llevar una dieta sin gluten es sinónimo de llevar una dieta saludable?
No, ya que, como hemos comentado, puedo llevar una dieta sin gluten alta en productos procesados.
