Garbanzos, alubias, judías, lentejas y soja tienen algo en común. Todas ellas son semillas de leguminosas, y además resultan ricas en proteínas e hidratos de carbono y fuente de fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el calcio, el magnesio, el zinc y el hierro. Las legumbres constituyen un grupo de alimentos considerado por los expertos como uno de los más completos desde el punto de vista nutricional. Y atención: más allá de los guisos, existen recetas y trucos culinarios para disfrutar de ellas también cuando el calor aprieta.
«Además de su elevada proporción de proteínas e hidratos de carbono complejos y del bajo contenido en grasas que contienen, resultan ricas en fibra alimentaria, lo que significa que poseen un importante poder saciante y beneficios en el control de la glucosa en sangre», apunta Hegoi Segurola Gurrutxaga, supervisor de la Unidad de Soporte Nutricional en el Hospital Vall d’Hebrón (Barcelona).
Precisamente por su contenido en este tipo de carbohidratos y de fibra, este experto recomienda su consumo, especialmente a personas que sufran de diabetes, ya que ayuda a mantener un buen control glucémico, evitando que se produzcan picos de glucosa. No contienen gluten, por lo que resultan aptas para las personas con celiaquía, «aunque hay que vigilar el contenido de trazas y la contaminación cruzada, como con cualquier otro alimento para celiacos», advierte.
1. No, las legumbres no engordan
Y conviene desterrar desde ya un falso mito: las legumbres no engordan. Para comprobar este extremo, investigadores de la Universidad de Indiana Purdue (Wisconsin, EE UU) sometieron a tres grupos de voluntarios a un régimen con un 30% menos de calorías de las que consumían regularmente.
El menú incluía varias cantidades de legumbres para cada grupo. Tras 45 días con esa dieta, el grupo que más legumbres había ingerido (dos boles al día para las mujeres y tres para los hombres) fue también el que más peso perdió: 4 kilos, frente a menos de 1 kilo del colectivo que menos legumbres había consumido.
Ninguno de ellos las comió con chorizo y panceta, claro: las legumbres no engordan, pero lo que influye directamente en el aporte calórico final de un plato es su acompañamiento.
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2. Legumbres, más allá de los guisos
Con la llegada del verano, suben las temperaturas y, en general, ya no apetecen tanto ni los guisos ni los potajes ni las sopas calentitas. Pero la versatilidad de las legumbres es amplia si nos atrevemos a innovar.
- Como aperitivo son saludables. Con aceite de oliva, en una vinagreta o con otros condimentos.
- En ensalada representan una fuente principal de hidratos. Combina bien con todo tipo de vegetales.
- Mezcladas con carnes magras (ternera, pollo o cerdo), recortan grasas y añaden fibra y otros nutrientes.
- Combinadas con pastas consiguen reducir el índice glucémico de estas, gracias a su fibra, sus proteínas y esa capacidad saciante.
- Elaborar patés veganos. Se consigue un plato ligero que reemplaza a otros productos untables más grasos, como los patés.
- ¿Has probado las hamburguesas elaboradas a base de judías negras, tofu y soja, o las de alubias blancas y lentejas? También están deliciosas las de garbanzos y azukis (frijol rojo).
- Y sopas frías como la de guisantes con jamón son un entrante acertado. Las posibilidades son innumerables: de alubias, pimiento y atún; garbanzos y uvas, o de lentejas, huevo y zanahoria.
3. La combinación ideal de proteínas
Para que las proteínas sean de calidad es necesario que cuenten con todos los aminoácidos esenciales, algo que solo ocurre en el caso de los alimentos de origen animal. Las legumbres son deficitarias en uno de ellos (metionina), por lo que la solución pasa por incluir un alimento que lo aporte. En este caso, los cereales.
? Combinando legumbres y cereales (por ejemplo, arroz, pan o maíz) sumamos metionina a las legumbres, mientras estas añaden lisina a los cereales, aminoácido del que carecen. Lentejas con arroz, garbanzos con cuscús o pasta con guisantes pueden ser buenas opciones.
? Para mejorar la calidad de la proteína no hay por qué limitarse a incorporar alimentos de origen vegetal. A un plato de legumbres también se puede añadir huevo, alimento que contiene todos los aminoácidos esenciales, o unos trocitos de carne de pollo a la ensalada de garbanzos.
? Otra combinación que ayuda a optimizar los beneficios de las legumbres es la que las empareja con la vitamina C. Aunque algunas leguminosas como las lentejas presumen de su alto aporte de hierro, al ser de origen vegetal (el llamado hierro no hemo) su absorción es menor que el que proviene de alimentos de origen animal.
? Los alimentos ricos en vitamina C (como la naranja, el pimiento rojo o el brócoli,), favorecen un pH ácido en el estómago, lo que mejora la absorción de este tipo de hierro.
Algunas de estas uniones son especialmente importantes en dietas vegetarianas, ya que así pueden conseguir sin problemas la cantidad y calidad de las proteínas que el organismo necesita para reparar los tejidos y crear nuevas estructuras.
4. Cómo cocer las legumbres
Además de los ingredientes, también debemos tener en cuenta el tipo de cocción empleado. En este sentido, Sònia Garcia Ribera, nutricionista de la Unidad de Soporte Nutricional del Hospital Vall d’Hebrón, defiende el hervido y el salteado (con legumbres cocidas) como las preparaciones que resultan más saludables.
5. No las olvides en la despensa
Aunque las legumbres secas pueden aguantar años sin perder sus propiedades, la experta recomienda consumirlas antes de los 18 meses, manteniéndolas durante ese tiempo en un lugar seco y fresco, protegidas de la humedad, de la luz directa y de los insectos.
Si se compran a granel, la mejor manera de guardarlas sería en un recipiente opaco que impida su oxidación y la pérdida de color. En el caso de las de conserva, se han de mantener en su propio envase.
Y, ¿qué hacemos con las sobras? «La mejor forma de conservar el cocido es en la nevera durante un máximo de cuatro días. Otra opción pasa por congelarlo. Así durará dos meses», concluye la nutricionista.
