Un edulcorante es cualquier sustancia que tiene capacidad para endulzar. Estos sustitutos del azúcar pueden ser de origen natural (extraído de plantas o frutas), como la miel o la fructosa, o de origen artificial, es decir, sintetizado químicamente, como la sacarina, el aspartamo o el ciclamato. También se pueden clasificar en calóricos o nutritivos y de bajo valor calórico o no nutritivos. En el mercado existe una gran variedad. Ante tanta oferta, muchos consumidores dudan cuál de ellos meter en el carro. ¿Hay algunos más saludables que otro? ¿Son malos para la salud? ¿Cuál tiene menos calorías? Despejamos todas las dudas en torno a los edulcorantes.
Tomar edulcorantes adelgaza: FALSO
El edulcorante por excelencia es el azúcar (sacarosa). El resto se denominan “sustitutos de azúcar”. Dentro de este grupo encontramos algunos que aportan calorías, como la fructosa, que contiene las mismas que la sacarosa (4 kcal por gramo). Pero también existen otros que no aportan calorías o lo hacen en una cantidad insigni?cante. Aunque un edulcorante no tenga calorías, tampoco quiere decir que adelgace. Su función no es eliminar los kilos que nos sobran, sino más bien prevenir que lleguen a acumularse. En de?nitiva, para perder peso sigue siendo necesario cambiar los hábitos de alimentación (entre los que se puede incluir sustituir el azúcar por los edulcorantes, además de otras pautas saludables) y de actividad física.
Son más saludables que el azúcar: VERDADERO
El azúcar no está solo en el sobrecito que nos echamos al café. Lo consumimos cada vez que nos tomamos un zumo envasado, unas galletas, un refresco, unos cereales en el desayuno… En España triplicamos la cantidad máxima diaria de azúcar recomendada por la Organización Mundial de la Salud (25 g al día): tomamos a diario una media de 71,5 g. Lo más saludable, entonces, sería empezar por recortar esta ingesta. Los edulcorantes no son la solución a los problemas de obesidad, pero estos sustitutos no calóricos constituyen una buena herramienta para reemplazar o controlar la cantidad diaria de azúcar que consumimos.
Los edulcorantes artificiales no provocan caries: VERDADERO
El azúcar está compuesto al 100 % por sacarosa, un hidrato de carbono que resulta ser el alimento preferido de las bacterias que forman la placa dental. Estos intrusos no pueden procesar los edulcorantes arti?ciales, ya que estos se disuelven con rapidez en la saliva y no se adhieren a los dientes ni fermentan, como ocurre con el azúcar común y otros edulcorantes naturales como la miel.
Pueden tener efectos negativos en nuestra microbiota: SIN EVIDENCIA
Muchas investigaciones han cuestionado el uso de edulcorantes, basándose en unas posibles alteraciones en la composición de nuestra microbiota, pero las últimas concluyen que no hay ningún estudio con humanos recogido en dichas revisiones que muestre que pueden darse efectos adversos derivados del uso de edulcorantes (solo en animales). Ante una evidencia tan limitada en personas no se puede concluir que los edulcorantes afecten a la salud intestinal (siempre que se respeten las dosis recomendadas).
Uno de los trabajos más recientes realizado en la Universidad de Cambridge (Reino Unido) con 19 expertos internacionales, ‘Consenso de expertos sobre edulcorantes bajos en calorías: hechos, brechas de investigación y acciones sugeridas’, asegura que no hay evidencia su?ciente para concluir que los edulcorantes afecten al apetito y al control glucémico (diabetes) o que cambien las preferencias por el gusto dulce de las personas.
Imagen: congerdesign
La estevia es el más saludable: FALSO
Según los expertos, la estevia es tan sana y segura como el resto de los edulcorantes arti?ciales que han sido autorizados en Europa. Se presenta como un edulcorante natural, pero el producto que encontramos en el supermercado lo forman glucósidos de esteviol, unos compuestos químicos que se crean a partir de la puri?cación de la hoja de esta planta originaria de Paraguay. Estos compuestos son reconocidos como seguros por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). La planta, la hoja cruda o el extracto de la hoja completa de estevia no se puede consumir, porque contiene partículas de baja pureza que pueden poseer sustancias potencialmente tóxicas, por lo que la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. (FDA) no permite su comercialización. Hay que leer bien la etiqueta porque, a veces, lo que se vende como estevia contiene solo un 1 % de glucósidos de esteviol, y el resto se compone por sacarosa.
Se necesita menos cantidad que con el azúcar: VERDADERO
Muchos edulcorantes se publicitan como “sin o casi sin calorías”, pero al mirar su etiqueta nutricional podemos observar que, en el caso de la sucralosa, por ejemplo, aporta 336 kcal por cada 100 gramos. Esta cifra puede chocar, ya que por cada 100 g de azúcar ingerimos 399 calorías. ¿Dónde está la diferencia entre ambos? En las cantidades que se necesitan para uno y otro. Una cucharadita de café llena de azúcar contiene 5 gramos (20 kcal). Para obtener el mismo dulzor con la sucralosa, solo se necesita medio gramo. Aunque las calorías por cada 100 gramos sean altas, la cantidad que se usa en la práctica es mínima (1,7 kcal por 0,5 g), lo que minimiza el aporte calórico en la dieta. Lo mismo ocurre con el resto de edulcorantes no calóricos, cuyo poder endulzante es mayor que el del azúcar, por lo que se necesitan menos cantidades para tener el mismo efecto. Este poder se determina en relación con el azúcar (sacarosa):
- Sucralosa (E955): de 400 a 600 veces más dulce que el azúcar.
- Sacarina (E954): de 300 a 500 veces más dulce que el azúcar.
- Glucósidos de esteviol (E960): de 200 a 300 veces más dulce que el azúcar.
- Aspartamo (E951): de 150 a 200 veces más dulce que el azúcar.
- Acesulfame-K (E950): de 150 a 200 veces más dulce que el azúcar.
- Ciclamato (E952): de 30 a 50 veces más dulce que el azúcar.
- Acesulfamo potásico: 200 veces más dulce que el azúcar.
Todos los no calóricos tienen ‘0 Kcal’: FALSO
La explicación para que, por muy insigni?cante que sea, aparezcan calorías en algunos edulcorantes no calóricos es que la mayoría de ellos (en su formato en polvo) se suelen mezclar con otras sustancias, como dextrosa y maltodextrina, hidratos de carbono que proporcionan volumen al producto y que añaden calorías (pero muy pocas).
- 1 g de sacarina contiene 3,6 kcal.
- 1 g de aspartamo, 3,9 kcal.
- 1 g de sucralosa, 3,4 kcal.
Hay un límite de consumo permitido: VERDADERO
Los edulcorantes cuentan con una ingesta diaria recomendada que establece la EFSA, de acuerdo con las características de cada sustancia. Por ello, antes de ser aprobados para su comercialización, se evalúa su seguridad para el consumo, estableciendo sus posibles efectos adversos en caso de sobrepasarse determinada ingesta diaria. Estas son las dosis permitidas:
- Aspartamo: 40 mg por kilo de peso.
- Sacarina: 5 mg por kilo de peso.
- Sucralosa: 15 mg por kilo de peso.
- Ciclamato: 7 mg por kilo de peso.
- Estevia: 4 mg por kilo de peso.
En formato líquido aporta más calorías: FALSO
Estos edulcorantes de mesa se comercializan en diferentes formatos: comprimidos, polvo o líquido. En la etiqueta con la información nutricional del líquido podemos leer unas cantidades calóricas diferentes a las que contiene el mismo edulcorante en su formato en polvo. Cuando el edulcorante está diluido, el aporte energético es menor que su versión en polvo o granulada. Esto es debido a la ausencia de ciertos compuestos en el líquido (por ejemplo, hidratos de carbono) que, sin embargo, se añaden a la versión en polvo para dar volumen. En el caso de la sucralosa líquida, su aporte energético es de 4 kcal por cada 100 gramos, mientras que en polvo aporta 336 kcal por cada 100 g. Como la cantidad que se consume está entre 0,5-1 g, lo que al ?nal nos aportarían las diferentes versiones del producto sería entre 1,7-3,8 kcal, respectivamente.
