Empezar a correr: consejos para saber cuándo y cómo hacerlo de forma segura

Que el deporte es un bálsamo para cuerpo y mente es indiscutible. Pero preparar una carrera o completar un recorrido con kilómetros por delante implica un trabajo y una preparación previa minuciosa y específica que, si no se lleva a cabo de forma adecuada, puede acabar en una lesión. Por eso, cada uno debe ser consciente de sus limitaciones físicas, más aún si no tenemos experiencia o hace tiempo que no practicamos ejercicio.

Disponer del material adecuado es esencial para quien se inicia en este universo. Para empezar vale con una camiseta de algodón y un pantalón al que estemos acostumbrados. Por ejemplo, no conviene estrenar prendas que puedan provocar rozaduras si vamos a hacer una tirada (recorrido, en el argot) de una hora.

La clave pasa por la elección de unas zapatillas adaptadas al peso y tipo de actividad que se quiera realizar. Si el calzado elegido es inadecuado, la lesión está garantizada. “Las zapatillas deben ser, sobre todo, cómodas. Han de adaptarse a la forma de nuestros pies y a nuestra manera de correr”, explica Fernando Armisén, entrenador de trail y running.

Además, hay aspectos relacionados con la movilidad articular y el tipo de calzado aconsejado. “Por ejemplo, si tienes una escasa movilidad de tobillo, el drop de las zapatillas [la diferencia de altura entre la parte del talón y la zona delantera] te va a venir muy bien”. Y una recomendación más: “No corras con zapatillas planas, porque forzarás tu cadena muscular posterior”, advierte Armisén.

No es necesario gastarse un dineral en las zapatillas (desde 50 euros hay buenas oportunidades; las óptimas superan los 100), pero sí hay que saber qué conviene, según el nivel de cada uno. Hay que tener en cuenta tres aspectos:

Para saber tu número, una vez puesta la zapatilla y bien atada, el dedo índice de la mano debe caber entre el tendón de Aquiles y la parte trasera con cierta holgura.

• Para hombres de menos de 80 kilos y mujeres de menos de 65, amortiguación simple, solo en el talón.
• Para hombres a partir de 80 kilos y mujeres de 65 kilos, amortiguación doble (también en el antepié) y suela ancha, para aminorar los impactos en los grupos de articulaciones.

Es la diferencia de altura entre el talón y la parte delantera de la zapatilla. Puede ser alto (12 mm), medio (8 mm) y bajo (4 mm). No tiene que ver con la amortiguación, y sí con la movilidad del tobillo. Esta articulación es clave a la hora de decidir qué tipo de drop utilizar. A mayor grosor, más dorsiflexión (giro hacia el interior de la tibia) al apoyar el pie en el suelo (puesto que el talón se encuentra más alto que la punta).

¿Cómo identificar la tuya? Fíjate en la siguiente infografía.

Iniciarse en cualquier actividad deportiva debe hacerse siempre de manera gradual, sin prisas, siendo consciente de hasta dónde se puede llegar. “No se trata de intentar completar en una mañana medio maratón, si no has hecho ejercicio en los últimos 10 años o no has salido a correr en tu vida”, sugiere Víctor García, exatleta olímpico y licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. “Existe mucho desconocimiento”, redunda.

Las prisas son siempre malas consejeras, también en el deporte. De hecho, la mayoría de lesiones están asociadas a la inactividad o al sobrepeso, el mayor enemigo de la pelvis: se resiente después de tantos impactos de los pies con el suelo.

Antes de salir a correr, hay que saber en todo momento qué hacer para no incurrir en errores que suelen acabar en problemas musculares o articulares (sobre todo de rodilla, tobillos y cadera).

• Debemos empezar con carreras continuas suaves y combinarlas con trabajos de core (columna dorsal, lumbar y pelvis), que servirán para estabilizar y fortalecer la zona central del cuerpo.
• Respetar siempre el ritmo de cada uno y controlar la intensidad pasan inevitablemente por no ir más rápido de lo que se debe y por no forzar al cuerpo a hacer ejercicios para los que no está preparado. “Si el primer día corres 8 kilómetros seguidos, o te lesionas o te desmotivas o te agotas”, incide este experto.
• También es bueno que los corredores alternen la carrera con ejercicios de pilates y natación, a los que quizá estén acostumbrados, para mejorar su forma física y la resistencia.
• Y es recomendable evitar excesos como el crossfit, los trabajos de musculación y pesas, por la posibilidad de lesionarse en caso de no hacerlo bien, “no porque sean actividades peligrosas en sí mismas”, apunta este entrenador.
• Un consejo extra: correr en grupo. Salir en compañía es un plan idóneo para los devotos del trote: da moral y multiplica las endorfinas.
• «Una buena técnica de carrera y una buena alimentación son clave para no lesionarnos»

No es recomendable salir a correr después de las comidas principales: conviene dejar pasar dos o tres horas para la digestión. “Y tampoco es bueno reservar los entrenamientos de alta intensidad para las últimas horas del día, ya que estas sesiones generan una resaca en el sistema nervioso y cardiovascular que puede afectar al sueño”, incide Armisén. De hecho, el descanso es un carburante invisible (y fundamental) para el buen rendimiento de cualquier corredor.

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Los expertos coinciden: el tiempo aconsejado para la práctica deportiva dependerá de la experiencia y el nivel del corredor. “En personas que empiezan de cero, correr cinco minutos seguidos puede ser un hito importante”, asegura Armisén.

Un buen método para iniciarse en el running es el que combina series de caminata con carrera: uno, dos, cinco minutos de ida caminando y otros tantos al trote de vuelta, en línea recta. Según se progrese, el tiempo aconsejado de ejercicio aumentará. “Las primeras sesiones no deben durar más de media hora, con carrera incluida. De manera progresiva, sin prisas, acabaremos por completar sesiones de una hora”, insiste el entrenador Víctor García.

La continuidad es lo que garantizará el éxito (o el fracaso). “Si una persona corre dos días, es probable que le entre pereza, lo deje y, cuando vuelva a correr, nunca conseguirá el objetivo final: mejorar el rendimiento físico y sentirse bien”, concluye. Y de eso se trata: de hacer de este año una saludable pista de pruebas.