Cuando hablamos de la presión arterial y la salud, solemos pensar en la tensión alta y el riesgo cardiovascular. Tiene sentido: en España, casi el 20 % de la población presenta hipertensión, según la Encuesta Nacional de Salud de España (ENSE). Sin embargo, sufrir de tensión baja también puede ser un problema serio, sobre todo, cuando la bajada es repentina. En este artículo explicamos cuáles son los valores normales de la presión arterial, cuándo hablamos de baja tensión, qué peligros conlleva y qué alimentos conviene tener a mano para subir la tensión cuando sea necesario.
Tensión arterial: valores de referencia
Los valores que debemos tener siempre en mente son 120/80 mmHg. Esa es la cifra de referencia. Por encima, se considera hipertensión, y por debajo… hay matices, ya que una persona puede tener 110/70 mmHg, 100/60 mmHg o, incluso, algo menos, y estar en perfectas condiciones.
Como dicen desde la Fundación Española del Corazón (FEC), «la presión arterial normal está por debajo de 120/80 mmHg». Pero… ¿hasta qué punto? ¿En qué momento empezamos a hablar de tensión baja o hipotensión? Según los especialistas, cuando los valores están por debajo de 90/60 mmHg.
¿Qué pasa si tengo la presión 90/60 mmHg?
Algunas personas presentan tensión baja de manera habitual, de modo que estos valores son normales para ellas y no hay razón para preocuparse. Otras, en cambio, experimentan malestar cuando su tensión disminuye a estos niveles.
Por eso es fundamental consultar siempre con nuestro médico. De ese modo sabremos si hay algún problema o no. A su vez, es importante también distinguir entre una hipotensión continuada y una bajada de tensión repentina:
✅ Entre las causas más frecuentes de la hipotensión continuada encontramos la diabetes, los problemas de tiroides, algunos problemas cardiacos y los efectos secundarios de ciertos medicamentos (como los diuréticos o algunos tipos de antidepresivos).
✅ Entre las causas más frecuentes de la hipotensión repentina están la deshidratación, el calor excesivo, ponerse de pie con demasiada rapidez, las hemorragias y las reacciones alérgicas intensas (shock anafiláctico).
¿Cuáles son los síntomas de la presión baja?
La tensión baja puede provocar:
- sensación de debilidad
- visión borrosa
- confusión
- náuseas, mareos y hasta desmayos, con el consiguiente riesgo de golpearse y sufrir lesiones al caer al suelo
Si la bajada de tensión es muy acusada, puede provocar daño cardiaco y afectar al cerebro y otros órganos por falta de riego sanguíneo y oxígeno.
Si tienes síntomas leves puedes tomarte la tensión en casa, pero lo idóneo es acudir lo antes posible a un centro de salud para que un profesional mida la presión.
Recomendaciones generales de alimentación si tienes la tensión baja
✅ Muchas veces, la bajada de tensión obedece a la falta de hidratación, y por eso es tan frecuente en verano. ¿Qué podemos hacer en este caso? Los especialistas recomiendan beber más agua como la primera opción, y no hacerlo de golpe, sino poco a poco. Sentarnos a la sombra o en un lugar ventilado y fresco también resulta de gran ayuda.
Algunas personas intentan solucionarlo tomando un refresco de cola, con azúcar y cafeína; o, incluso, una bebida energética. Ninguna de estas opciones son buenas alternativas, ya que este tipo de bebidas no son saludables y pueden favorecer la aparición de otros problemas, como la diabetes y la obesidad.
✅ La otra recomendación dietética general es ingerir un poco de sal, ya que el sodio sube la tensión. En nuestro entorno es muy fácil encontrar alimentos salados (quesos curados, aceitunas, patatas fritas, anchoas…) que pueden servir a ese propósito.
Ahora bien, hay que tener en cuenta que no todos los alimentos ricos en sodio son igual de saludables. Una cosa es recurrir a unos snacks de manera puntual para subir la presión arterial en un momento dado, y otra, incorporar este tipo de productos a nuestra dieta habitual.
Si nuestro médico nos indica que debemos comer con más sal, conviene añadir este ingrediente a platos saludables (ensaladas, pescado a la plancha, legumbres), y elegir sal yodada.
Alimentos que te ayudarán a subir la tensión rápidamente
Si sufrimos una bajada de tensión, algunos alimentos pueden ayudarnos a corregirlo con cierta rapidez. Toma nota.
👉 Agua, té y café para subir la tensión
Además del agua, el té y el café son dos infusiones que nos pueden ayudar a subir la presión arterial. Ambas bebidas contienen cafeína. Beber un poco de café o de té puede ser útil en estos casos, aunque no conviene abusar, ya que la cafeína en exceso puede provocar taquicardia. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera seguras dosis de 200 mg de cafeína (aproximadamente, la que se encuentra en dos tazas de té o una de café de 150 ml).
👉 Regaliz
El regaliz contiene glicirrina, un principio activo que ejerce un efecto antiagregante plaquetario y que es capaz de subir la tensión. Puede utilizarse como alimento de emergencia, pero no conviene adoptarlo como solución cotidiana, ya que su consumo excesivo o continuo puede provocar arritmias y trastornos circulatorios.
❗ ¡Ojo! Puede utilizarse solo como alimento de emergencia, pero no conviene adoptarlo como solución cotidiana, ya que su consumo excesivo o continuo puede provocar arritmias y trastornos circulatorios.
👉 Alimentos ricos en sodio
Existen muchos alimentos ricos en sodio, desde el jamón y las anchoas hasta las aceitunas y las patatas fritas de bolsa, pero no todos son igual de saludables. Si bien cualquiera puede servir para hacer frente a una emergencia, es preferible ser previsores y tener a mano alternativas con el mejor perfil nutricional posible. Es más conveniente optar por las anchoas y las aceitunas que recurrir a un snack u otro alimento ultraprocesado.
❗ Para tener en cuenta: entre los alimentos y aderezos con más sal encontramos la salsa de soja y la mostaza, el mijo, las anchoas y los berberechos en conserva, el salmón ahumado, el jamón, la cecina y la sobrasada, las alcaparras y los pepinillos en vinagre.
👉 Queso
Picón, herreño, Mahón, Zamorano… Después de la propia sal y del cubito de caldo, los quesos son los alimentos más ricos en sodio que podemos encontrar en el mercado. Cuanto más curados, más cantidad de sal suelen contener.
Por tanto, una cuña de queso puede ser un buen recurso para subir la tensión arterial. Eso sí: tampoco conviene abusar. Los quesos son alimentos calóricos y grasos cuyo consumo debemos moderar.
👉 Chocolate negro
El chocolate contiene cafeína y por eso puede resultar un alimento interesante para quienes tienen la tensión baja. Unas onzas de chocolate pueden ayudarnos a regular la presión arterial, aunque es importante saber elegir.
Como aconseja el dietista-nutricionista Juan Revenga, para acertar hay que mirar la lista de ingredientes: «Debe estar desglosada de mayor a menor cantidad de producto. Si aparece el azúcar por delante de la manteca de cacao, la leche y el cacao… estaremos pagando mucho por el azúcar. Algunos chocolates indican un ‘mínimo de…’ cacao, aunque los porcentajes más frecuentes van del 75 % al 30 %». Cuanto mayor sea el porcentaje de cacao, mejor.
👉 Frutos secos
Nueces, almendras, avellanas, pistachos… son ricos en vitamina B. Si notas una leve bajada de tensión puedes tomar un puñado de este alimento.
👉 ¿Qué no debes comer?
Es importante que, si tienes la tensión baja, tomes menos bebidas diuréticas (como té verde, menta-poleo…), que favorecen la eliminación de líquidos del organismo. Y, en caso de ser hipotenso, es justo lo que no se debe hacer.
👉 ¿Qué es mejor, dulce o salado?
Siempre se ha asociado un exceso de sal a la hipertensión, pero un estudio americano publicado en la revista Open Heart ha demostrado que un alto consumo de azúcar demostró que aumentaba significativamente la tensión sistólica y la presión arterial diastólica.
Eso sí, los excesos (tanto de sal como de azúcar) suponen un aumento de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.
Cómo subir la tensión
¿Qué es bueno para elevar la presión de emergencia? Además de consumir determinados alimentos puedes recurrir a otros remedios:
✅ Elevar o cruzar las piernas
si cruzas las piernas al sentarte, se ha demostrado que sube la tensión, un remedio sencillo y rápido si la tienes baja. Esta aseveración se basa en siete estudios llevados a cabo en 2010: encontraron que cruzar las piernas en efecto aumenta la presión sanguínea.
También puedes cruzarlas en forma de tijera y agacharte apretando con fuerza los muslos, pues se favorece el flujo de sangre hacia el corazón. También puedes tumbarte con las piernas elevadas por encima del nivel del corazón.
✅ No pasar mucho tiempo al sol
El calor produce una vasodilatación que disminuye la temperatura del cuerpo. Si el calor es excesivo o el sol Dirígete a la sombra, a la vez que te mantienes hidratado, y tu tensión dejará de bajar.
