Guía de vitaminas para reforzar las defensas

Se trata de vitaminas que se almacenan en nuestro organismo, en los tejidos grasos y en el hígado. Al no eliminarse a través de la orina, duran más en el cuerpo. Por ello, no es necesario tomarlas a diario. Y, dado que se encuentran principalmente en las partes grasas de los alimentos, no es recomendable seguir dietas excesivamente bajas en grasas.

• Su función. Es necesaria para la absorción del calcio y del fósforo de los alimentos y, por ello, se revela esencial para la salud ósea y dental. Es fundamental para el desarrollo muscular y el crecimiento de los niños, pero también para el sistema inmune, ya que influye en el desarrollo y en la activación de los linfocitos T, los glóbulos blancos que se forman en la médula ósea y que ayudan a protegernos de las infecciones, además de ser capaces de destruir las células tumorales y las infectadas por los virus. También hay estudios que demuestran el importante papel de esta vitamina en los casos de infección del tracto respiratorio superior, en la EPOC, el VIH y en infecciones respiratorias en niños.

• Cantidad recomendada. El comité científico de la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) estableció en 2019 la ingesta en 12,5 µg (microgramos) al día para adultos y 15 µg en embarazadas y durante la lactancia. Cuando se recibe la dosis precisa a través del sol, la necesidad de obtenerla a través de la dieta es menor. Pero, ¿cómo sé que he recibido la dosis necesaria a través del sol? Dependerá de la estación del año, de la latitud en la que nos encontremos y del tipo de piel (las blancas necesitan menos minutos para sintetizarla). En los meses de invierno, necesitamos entre 30 y 40 minutos diarios de exposición solar. No obstante, durante esa época, el sol incide en nuestra latitud de manera muy indirecta, por lo que se hace más importante ingerir la vitamina D a través de los alimentos, así como haber asegurado una reserva suficiente en los meses anteriores, más soleados. En verano, sin embargo, con 10-15 minutos de exposición directa tres veces por semana sería suficiente.

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✅ Cómo conseguirla. Se obtiene en un 80-90 % del sol, al penetrar la radiación ultravioleta en la piel, y en un 10-20 % a través de la dieta. Para evitar el déficit se recomienda combinar unos minutos de exposición solar con una dieta que contenga alimentos ricos en vitamina D: pescados grasos –sardinas, caballa, salmón–, yema del huevo, setas, hígado, lácteos enteros o mantequilla. Podemos alcanzar la ingesta recomendada con una lata de sardinas y una lata y media de atún al día. Una ración de caballa al horno nos aporta la mitad de los requerimientos diarios, lo mismo que desayunar un tazón de leche entera con muesli más una tortilla francesa.

• Su función. Es necesaria para proteger la superficie del tejido de la retina, por lo que, si nos falta, la capacidad de ver con luz tenue se reduce (ceguera nocturna). También tiene un papel importante en el mantenimiento de la piel y las mucosas sanas, en la regulación del sistema inmune y en la resistencia a las infecciones.

• Cantidad recomendada. La ingesta para hombres y mujeres adultos está en 750 y 650 µg/día, respectivamente; 800 µg en el caso de las embarazadas y hasta 1.300 µg en el caso de las lactantes. Si se toma en exceso (más de 10 veces las dosis recomendadas), la vitamina A puede resultar tóxica. Aunque es muy difícil que alguien tenga una intoxicación por exceso de vitamina A a través solo de los alimentos, el consumo de suplementos sí puede provocar un exceso. Al acumularse en el hígado de forma lenta, una hipervitaminosis de vitamina A puede provocar desde piel áspera, labios agrietados o irritabilidad, hasta terminar dañando el hígado.

✅ Cómo conseguirla. La podemos obtener de dos fuentes: en forma de retinol (vitamina A como tal), que se encuentra en los tejidos de los animales (nos llega al comer hígado, leche entera, mantequilla, quesos, huevos, aceites de pescado y algunos pescados grasos como el atún y las sardinas) o sintetizada a partir de los carotenos. ¿Qué son los carotenos? Unos pigmentos que están presentes en más de 500 vegetales y que pueden transformarse en vitamina A en nuestro organismo, pero no lo harán todos. El motivo es que existen dos tipos de carotenos, los que son precursores de la vitamina A (por ejemplo, el betacaroteno, que se encuentra sobre todo en la zanahoria o en los pimientos; o el licopeno, en los tomates y pomelos rosas) y los que no lo son, los que no tienen esa capacidad de transformarse en vitamina A, por ejemplo, la luteína (la kale es una de las verduras que más tiene). Unos 6.000 µg de carotenos en un determinado alimento equivalen más o menos a 1.000 µg de retinol, lo que nos indica que si no se consumen productos animales en la dieta, el cuerpo dependerá solo de los carotenos con capacidad de convertirse en vitamina A para adquirir la dosis necesaria.

Necesitamos 750 µg de esta vitamina al día, algo fácil de conseguir porque una zanahoria mediana contiene ya unos 1.000 µg de vitamina A. Esta cifra la alcanzamos también con un plato de espinacas y un tomate mediano.

• Su función. Destaca por su potente acción antioxidante. Hay algunos estudios que demuestran que también puede desempeñar un papel importante en la prevención de la enfermedad cardiovascular, pero en general destaca por ser esencial en el mantenimiento de las células. Su función antioxidante ayuda a prevenir la oxidación de las grasas. Esta oxidación ocurre más fácilmente en las poliinsaturadas presentes en los pescados azules y en alimentos de origen vegetal, como en los frutos secos o en algunos aceites, por lo que se recomienda que las grasas y la vitamina E se consuman a la vez. No es difícil, ya que muchos alimentos ricos en vitamina E también lo son en ácidos grasos. Por ejemplo, el aceite de girasol, uno de los alimentos más ricos en ácidos poliinsaturados, también tiene mucho contenido de vitamina E. Esta vitamina, además, ayuda a otras a realizar sus funciones. Por ejemplo, a la vitamina K en su función de anticoagulante, previniendo los trombos, y a la vitamina A, evitando que esta se oxide en el intestino.

• Cantidad recomendada. Según AESAN (2019), 13-11 mg al día para adultos, 12 mg durante el embarazo y 15 mg en la lactancia.

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✅ Cómo conseguirla. Es muy fácil obtener la dosis recomendada, especialmente en una cultura gastronómica en la que el aceite de oliva virgen tiene tanto protagonismo. Asimismo, los frutos secos, ricos en muchos nutrientes como el calcio, el hierro, el zinc o el ácido fólico, son fuente también de vitamina E. Picando un puñado de almendras (30 g), obtendremos más del 50 % de la vitamina E que necesitamos. El resto se puede alcanzar comiéndonos un kiwi y un mango. La vitamina E es muy sensible a la luz y al oxígeno, por lo que se recomienda guardar estos productos en recipientes herméticos y opacos para evitar que se oxiden y se estropeen.

Estas vitaminas no se acumulan en el organismo, por lo que no hay riesgo de intoxicación, ya que todo lo que nos sobra lo eliminamos por la orina. Precisamente por eso hay que tomarlas a diario. Muchas vitaminas, como la C y la B6, son termosensibles, lo que significa que si los alimentos que las contienen son cocinados a altas temperaturas, estas vitaminas quedarán destruidas. Por eso es recomendable comer estos productos en crudo o no prepararlos a altas temperaturas. Además, al cocinar un alimento rico en estas vitaminas, estas pueden pasarse al agua de cocción, por lo que se recomienda aprovechar esa agua o evitar cocciones en las que se produce agua sobrante (vapor, olla exprés…). Es decir, si no se quiere comer en crudo, mejor hacerlos al vapor y que queden al dente.

• Su función. Sobre todo, antioxidante, pero también ayuda en la producción de colágeno (una proteína necesaria para la cicatrización de las heridas) y de neurotransmisores (las sustancias químicas que se encargan de transmitir la señal de una neurona hasta la siguiente). Su papel en la formación del colágeno hace que esta vitamina desempeñe un papel importante en la resistencia de nuestros huesos y en la formación del tejido conjuntivo (el espacio de relleno entre tejidos y órganos). Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), también contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y facilita la absorción del hierro de los alimentos de origen vegetal, también de ciertos aminoácidos y del ácido fólico.

• Cantidad recomendada. 75 mg al día; 85 mg para embarazadas y 120 mg durante la lactancia.

✅ Cómo conseguirla. Se encuentra en frutas y hortalizas, especialmente en cítricos, fresas, kiwi, papaya, tomate, pimiento rojo, perejil, espinaca, repollo, brécol, coles de Bruselas y patatas. Las pérdidas de vitamina C que se pueden sufrir durante el cocinado suelen ser importantes (llegando a destruirse toda la vitamina). Por eso se recomienda que una de las raciones diarias de fruta sea una fruta rica en vitamina C, y que una de las raciones diarias de verdura se consuma en crudo. Con una naranja (50 mg por 100 gramos), 8 fresas (60 mg por 100 gramos) o 2 kiwis (71 mg por 100 gramos) ya habremos alcanzado la ingesta mínima sin problemas.

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• Su función. Ayuda a metabolizar las proteínas y los ácidos grasos, pero también participa en importantes procesos biológicos, como la formación de hemoglobina, que es la encargada de transportar el oxígeno de los glóbulos rojos hasta los tejidos. También ayuda en la síntesis del ADN (lo que permite al ADN duplicarse) y de la lecitina, un grupo de sustancias grasas fundamentales para el funcionamiento del organismo.

• Cantidad recomendada. En adultos se ha establecido en 1,7-1,3 mg/día (hombres y mujeres, respectivamente).

✅ Cómo conseguirla. En carnes (cerdo, ternera, aves, cordero), mariscos (langosta bogavante), pescados (sardinas, salmón, lenguado, atún, bonito, trucha), patatas o productos de grano integral. En los vegetales, en general, esta vitamina es baja. Sobre todo se encuentra en plátanos. Con una rodaja de salmón (0,75 mg), acompañada de arroz (0,3 mg) y un plátano de postre (0,54 mg) ya tendríamos la dosis que necesita una mujer adulta. Para los hombres, basta con sustituir el salmón por cuatro sardinas medianas (0,96 mg).

• Su función. Junto con la B12, contribuye a que el organismo pueda formar los millones de glóbulos rojos para reemplazar a las células que se descomponen. También es importante en la formación de las células del ADN. En el caso de las mujeres embarazadas, la necesidad de ácido fólico puede llegar a duplicarse, debido al alto volumen de células nuevas que se crean en el desarrollo del feto. Por eso se recomienda el suplemento a las embarazadas (400 µg como complemento a una dieta sana), unos dos meses antes de concebir y durante todo el embarazo, ya que se ha demostrado que previene malformaciones en el feto. También puede ser recomendado tras el parto.

• Cantidad recomendada. 330 µg por día en hombres y mujeres; 600 µg durante el embarazo y 500 µg en la lactancia.

✅ Cómo conseguirla. En las hojas de los vegetales verdes, como brócoli, espinaca, acelgas, escarola y berros. En las legumbres, huevos, quesos, frutas (naranjas, fresas, papaya, kiwis), zanahoria, levadura y en los cereales enriquecidos. Se trata de una vitamina altamente inestable, al ser sensible a la temperatura, a la exposición al oxígeno, a la luz y a la humedad, por lo que se destruye muy fácilmente al cocinar los alimentos que la contienen, así como durante su almacenamiento, pudiendo perderse del 50 al 70% del ácido fólico a los 2-3 días. No es difícil conseguirla. Es importante consumir un mínimo de tres raciones de fruta y una hortaliza en crudo al día. Una ensalada de espinacas y espárragos puede aportar la cantidad diaria recomendada, al igual que un puñado de pipas de girasol.

• Su función. Trabaja en la creación de glóbulos rojos y de diferentes proteínas, e interviene en el funcionamiento del sistema inmune. También en el crecimiento corporal y en la recuperación de los tejidos. Es esencial para el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso (mantiene sanas las neuronas), y tiene un papel importante en la asimilación de los alimentos.

• Cantidad recomendada. Se recomiendan 2,4 µg al día para adultos (2,6 y 2,8 durante el embarazo y la lactancia). Se encuentra exclusivamente en los alimentos de origen animal (hígado, carnes, pescados, huevos y leche), por lo que existe riesgo de déficit en vegetarianos, para los que se recomiendan suplementos de B12. También se han detectado carencias en mayores de 60 años, debido principalmente a un funcionamiento menos eficiente del tracto digestivo, y a que, generalmente, se trata de un grupo de la población más medicado, en cuyo organismo se pueden producir interacciones fármaco-nutriente. También, en personas que abusan del alcohol, ya que su hígado utiliza la glutación (una molécula que sirve para absorber la B12) para mitigar los efectos oxidantes de la bebida.

✅ Cómo conseguirla.La casquería es la que más cantidad de B12 concentra: un filete de hígado de ternera aporta 80 µg y una ración de riñones, 55 µg. Con una rodaja de salmón a la plancha o una ración de paella a la marinera superamos la ingesta mínima recomendada.