La carencia de hierro es uno de los problemas nutricionales más frecuentes en el mundo. Entre 500 y 1.000 millones de personas sufren este déficit, lo que representa del 15 al 20% de la población mundial. La prevalencia de carencia de hierro es alta en algunos grupos de edad de países desarrollados, a pesar de la buena disponibilidad existente de alimentos.
¿Qué es el hierro? El hierro es un mineral que ayuda a formar las proteínas de los músculos, la hemoglobina (proteína de los glóbulos rojos de la sangre), los huesos y además, ayuda al cuerpo a transportar el oxigeno que necesita para producir energía. Como resultado, niveles saludables de hierro en el cuerpo contribuyen al buen rendimiento físico y mental.
¿Cuánto hierro necesita el organismo? El hierro se mide en miligramos, y la cantidad que necesita el cuerpo va a depender de la edad, del sexo, del tamaño y desarrollo corporal y del estilo de vida.
- Niños y niñas de 1 a 10 años: de 7 a 9 mg/dia
- Chicos adolescentes de 11 a 18 años: de 12 a 15 mg/dia.
- Chicas adolescentes de 11 a 18 años: 18 mg/día.
Las causas más frecuentes que provocan situaciones de riesgo durante la adolescencia son las necesidades aumentadas de hierro debidas al crecimiento corporal y a las pérdidas fisiológicas de este mineral a través de la menstruación en las adolescentes. Debido al gran crecimiento en estos momentos las reservas de hierro no cubren los requerimientos y los adolescentes son más propensos a desarrollar esta enfermedad. A esto hay que sumarle la dieta actual niños y adolescentes muchas veces pobre en alimentos ricos en hierro, lo que incrementa aún más el riesgo de anemia.
¿Qué es anemia ferropénica? La anemia ferropénica es una condición patológica que sucede cuando el organismo no obtiene suficiente hierro. La anemia se expresa con valores bajos de glóbulos rojos (medidos por medio del hematocrito y la hemoglobina) y a su vez estos glóbulos rojos son más claros y de menor tamaño por lo que su funcionamiento se ve disminuido.
Cuando una persona tiene anemia, se siente cansada todo el tiempo; la piel, las mucosas y las uñas están pálidas debido a la disminución de la hemoglobina circulante. Además, coinciden otros síntomas como debilidad, irritabilidad, anorexia o falta de apetito, nauseas, úlceras bucales y pérdida de cabello, etc.
¿La dieta te aporta suficiente hierro?En los alimentos, el hierro se presenta bajo dos formas: uno que se denomina «hemo», presente en productos de origen animal, tales como carne, vísceras, pescados y mariscos (almejas, ostras) y otro denominado «no hemo», que se encuentra en los vegetales, los huevos y la leche. Las plantas más ricas en este mineral son las legumbres secas, los cereales fortificados en hierro, las verduras verdes, los frutos secos (nueces, almendras, pistachos…) y desecados (dátiles, higos secos, dátiles…). El «hierro hemo» se absorbe mucho mejor que el «hierro no hemo»; aunque la absorción, que se realiza en el duodeno, depende de las sustancias que acompañan al alimento rico en hierro.
El hierro presente en los vegetales está más influido por la presencia de otros alimentos, como las fibras, oxalatos, fitatos, todos ellos, componentes de los alimentos que pueden afectar su absorción.
Para aprovechar mejor las fuentes de hierro, tienes que hacer trabajo de equipo. Los alimentos con abundante vitamina C ayudan a que el cuerpo utilize mejor el «hierro no hemo». Por esto, resulta beneficioso que tomes alimentos ricos en hierro acompañados con zumo de naranja u otros alimentos ricos en dicha vitamina tales como, cítricos, kiwi, fresas, melón, tomate, pimientos, brécol…
El café y el té, tomados después de las comidas, inhiben la absorción de hierro. Si no lo puedes evitar, deja pasar por lo menos una hora o más con respecto a la comida antes de tomarlos.
¿Suplementos de hierro? En caso de anemia debes recibir tratamiento con hierro, generalmente oral y de manera constante hasta que el médico lo indique (es importante que seas perseverante). El suplemento de hierro, para tener mejor absorción, debes tomarlo alejado de las comidas (30 minutos antes o 2 horas después) y si es posible ir acompañado de zumo de naranja o de pomelo, por la riqueza en vitamina C.
