En un alto porcentaje, las mujeres postmenopáusicas sufren desmineralización, lo que se correlaciona con pérdidas de masa muscular características del individuo adulto sedentario. Se ha demostrado que el ejercicio físico produce una menor tendencia al cambio, es decir, contribuye a preservar e incluso incrementar la masa muscular y ósea del individuo. Otras factores que influyen en una mayor riesgo de desmineralización son el hábito tabáquico, el empleo de ciertos medicamentos y llevar a cabo una dieta desequilibrada: rica en proteínas, fósforo y otros nutrientes, deficitarias en calcio o vitamina D, etc.
¿Qué es la osteoporosis? La osteoporosis se caracteriza por una reducción de la masa ósea responsable de un aumento de la fragilidad ósea, y en consecuencia de fracturas espontáneas.
El crecimiento de la masa ósea se produce hasta la tercera década y permanece más o menos constante hasta los 50 años de edad, posteriormente comienza a declinar, tanto en mujeres como en varones. Existen numerosos estudios que demuestran que la ingesta de calcio junto a la actividad física efectuada en los 30 primeros años de vida permite a las personas terminar a esa edad con una densidad de masa ósea mayor.
¿Que tipo de ejercicio es el más adecuado? Las actividades de sobrecarga, incluso el caminar, tienen mayor efecto positivo sobre los huesos que aquellos ejercicios en los que el individuo no soporta el propio peso, tales como natación o ciclismo. Por otro lado, conviene tener en cuenta que el ejercicio de sobrecarga estimula la masa ósea de forma localizada, por lo que se aconseja trabajar todas las partes del cuerpo (se puede observar que el brazo activo de un tenista posee hasta un 20% más de hueso que el inactivo).
Recomendaciones dietéticas · Llevar a cabo las recomendaciones de dieta equilibrada para evitar que se produzcan déficits nutricionales, especialmente durante los primeros años de vida, períodos de crecimiento acelerado (adolescencia) y situaciones fisiológicas que por las características que implican, necesitan un especial cuidado en el aporte de calcio y otros nutrientes (embarazo, lactancia y menopausia). · Tomar como mínimo 2 raciones de lácteos al día. Si se sobrepasa esta cantidad, o dependiendo de las características personales, se deberán tomar lácteos bajos en grasa que aportan similar cantidad de calcio. En este sentido, conociendo la cantidad de calcio que aportan diversos productos lácteos podemos sustituir unos por otros respetando la cantidad. Así, se varía al máximo la alimentación sin modificar apenas el valor nutritivo de la misma. P. ej. 1 ración de lácteos= 1 vaso de leche = 2 yogures = 2 petit suisse = 4 quesitos = 40 g queso de queso magro… (tener en cuenta que son intercambios de alimentos en cuanto a su contenido de calcio, no de calorías, grasa u otros nutrientes). · Incluir alimentos que sean buena fuente de vitamina D para favorecer la fijación del calcio a los huesos. Esa vitamina es soluble en grasa y por tanto se encuentra en la grasa de ciertos alimentos: lácteo enteros y grasas lácteas, yema de huevo e hígado de pescados. Por otro lado, mediante la exposición al sol con protección, nuestro organismo también es capaz de sintetizar vitamina D bajo la piel a partir del colesterol.
En resumen…
· Los efectos del ejercicio son localizados, se deben trabajar todos los grupos musculares y en función de las capacidades individuales. · El ejercicio debe exceder en sobrecarga a las actividades que se realizan en la vida cotidiana. · El efecto positivo del ejercicio se pierde cuando este deja de practicarse de modo regular. · Personas con pérdida de densidad de masa ósea, sin llegar a sufrir de osteoporosis, experimentan grandes mejorías con el ejercicio en la densidad de su masa ósea. · Dieta y ejercicio son factores determinantes de la masa ósea al final del proceso de maduración y en su mantenimiento durante la vida adulta.
