Ayuda a conservar los alimentos, además de mejorar su sabor y textura. Por eso, la sal es uno de los ingredientes más destacados de la industria alimentaria. Sin embargo, su consumo en exceso está relacionado con problemas del organismo, como enfermedades cardiovasculares o ictus. Saber cuánta tomamos y cómo reducir su consumo es fundamental para una dieta saludable. Te lo explicamos todo a continuación.
¿Qué es la sal y cómo se obtiene?
La sal es un compuesto muy ligado a la historia de diferentes civilizaciones y ha sido considerada durante mucho tiempo un bien muy preciado. De hecho, palabras como “salario” tienen su origen en este producto que antiguamente era utilizado como método de pago. Pero la importancia de la sal no solo es cosa de la antigu?edad. Sus propiedades la hacen muy valiosa hoy en día y, más en concreto, su capacidad para preservar los alimentos, que facilita la conservación y el transporte de los mismos.
En la actualidad, la sal destinada a alimentación se obtiene de tres fuentes: del mar, de manantiales salinos y de depósitos subterráneos de sal mineral. Este origen es el que da nombre a los tres principales tipos de sal: sal marina, sal de manantial y sal gema, respectivamente. Pero ¿qué es la sal? Este compuesto cristalino está formado en un 97 % (como mínimo) de cloruro sódico, por eso muchas veces usamos este concepto como sinónimo.
Existen dos excepciones dentro de la sal marina que pueden contener menos cloruro sódico (mínimo del 94 %):
- La sal marina virgen, que se obtiene por la acción del sol y el viento, es recogida a mano y no se le añade ningún ingrediente.
- La flor de sal, una sal marina virgen que se recoge de la capa delgada que se forma en la superficie del agua en las salinas marítimas.
¿Sal es igual a sodio?
El cloruro sódico contiene cloruro y sodio en iguales proporciones pero, como ambos elementos tienen diferente peso molecular, en 100 g de sal encontramos unos 60 g de cloruro y unos 40 g de sodio. Por esto, en 2,5 g de sal hay aproximadamente 1 g de sodio (2,5 x 0,4). Así, si conocemos los gramos de sodio de un alimento y multiplicamos esa cantidad por 2,5, hallamos la cantidad de sal que tiene.
Los otros minerales de la sal
¿Qué es el 3 % restante? Fundamentalmente otros minerales disueltos en el agua salina del mar o manantial o que se encuentran en la roca de sal. De entre los más habituales están el magnesio, el calcio y el potasio, pero en algunos tipos de sal gema también podemos hallar trazas de hierro, aluminio o silicio, entre otros. En diversos estudios que analizan sales comestibles de todo el mundo se observó que su contenido en magnesio, potasio, calcio y aluminio fue determinante para conocer su origen marino o de yacimiento mineral. Además, la sal, al proceder de aguas salinas, también puede contener residuos de metales pesados. Por eso, toda la sal destinada a alimentación pasa por controles sanitarios y de composición que analizan la cantidad de minerales y de residuos de metales pesados (tóxicos como cobre, plomo…) que pudieran contener.
¿Por qué es malo el exceso de sal?
Imagen: Bru-nO
La sal que ingerimos aporta el 90 % del sodio total de nuestra dieta. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), siguiendo las indicaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda no sobrepasar la ingesta diaria de 5 g de sal. Esto es debido a que un exceso de sodio en nuestra dieta:
- está relacionado con patologías como tensión alta, enfermedad cardiovascular e ictus.
- también está detrás de la pérdida de calcio de nuestros huesos, lo que puede degenerar en osteoporosis.
- puede suponer un problema para los riñones, que no consiguen filtrarlo a tiempo y se acaba acumulando en la sangre. Para poder diluirlo y que no afecte al correcto funcionamiento del organismo, el cuerpo incrementa el volumen de agua. Al enviar más agua, el corazón tiene que emplear más fuerza para bombear, lo que genera ese incremento en la tensión arterial. Si esto ocurre repetidamente, nuestros vasos sanguíneos se endurecerán provocando hipertensión. Y es en las personas hipertensas en las que la reducción de sodio se ha confirmado de vital importancia. En la regulación de esta dolencia, varias investigaciones han certificado el papel del potasio, que ayuda a extraer el agua de las células y a eliminarla por la orina. Por eso es importante equilibrar los niveles de sodio-potasio del organismo. Esto se consigue al reducir la ingesta de sal y al incluir en nuestra dieta alimentos ricos en potasio (y bajos en sodio): plátano, naranja, legumbres, batata, pistachos o aguacate.
¿Cuánto sodio necesitamos?
Si asumimos que la sal es perjudicial, ¿por qué seguimos tomándola? En primer lugar, porque la sal, o mejor dicho el sodio, ya se encuentra en los alimentos, aunque de manera muy escasa: solo el 8 % de la sal que consumimos está naturalmente presente en casi todos los alimentos frescos. Y en segundo lugar, porque el sodio es vital para nuestro organismo. Gracias a este compuesto nuestras células funcionan de modo correcto, podemos regular los fluidos de nuestro cuerpo, transportar diferentes moléculas, contraer y relajar los músculos y transmitir impulsos nerviosos, entre otras funciones.
Se estima que cada día necesitamos unos 0,5 g de sodio (1,25 g de sal) para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Cada ciudadano europeo ingiere entre 6 y 13 g de sal al día. Y según el estudio Anibes, elaborado por la Fundación Española de la Nutrición, cada español consume unos 5,06 g de sal diarios a través de la contenida en los alimentos, la mayoría añadida durante el procesado; esto es, sin tener en cuenta la que se echa al cocinar y en el plato. Se calcula que un 20 % de la sal consumida proviene de esta vía (añadida), por lo que el valor total se acercará a los 6,3 g. Así, podemos afirmar que los españoles también sobrepasamos el límite recomendado por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).
Los alimentos que más sodio aportan al total de la dieta española son los siguientes:
- Embutidos y otros productos cárnicos: 20 %.
- Pan: 20 %
- Comidas preparadas o listas para el consumo: 13 %.
- Quesos: 7 %.
Esto no significa que estos alimentos sean los que más sodio contienen, sino que, por su volumen de consumo, son los que más sodio aportan a la dieta.
¿Cuánta sal tienen los alimentos?
La sal presente en los alimentos frescos es bastante baja, generalmente por debajo de los 0,25 g en cada 100 g de producto. El problema reside en el procesado de los alimentos, que es cuando se añaden importantes cantidades. Así, por ejemplo, en cuatro filetes de cerdo encontramos 0,2 g de sal, mientras que si usamos esa misma carne para hacer dos salchichas cocidas tipo Frankfurt, aumenta casi diez veces esa cantidad. Además de contener sal, muchos de los productos ultraprocesados contienen aditivos que aportan pequeñas cantidades extra de sodio, como el glutamato monosódico, el nitrito sódico o el ascorbato sódico.
¿Por qué se añade tanta sal a los productos ultraprocesados?
La sal realiza tres funciones principales en el procesado de los alimentos:
- Es un gran conservante. Deshidrata el producto, y así evita que los microorganismos encuentren facilidades para crecer.
- Aporta sabor salado a los alimentos. Esto es debido a que en la lengua existen receptores específicos de sodio que nos hacen sentir este sabor. Además, no solo actúa sobre el sabor salado: el cloruro sódico inhibe el amargor y potencia el umami (llamado quinto sabor) sobre el dulce cuando se encuentra en altas concentraciones.
- Mejora la textura de los alimentos. La sal tiene la capacidad de retener agua y, además, mejorar la textura a través de sus interacciones con las proteínas de ciertos alimentos (como el gluten en el pan o la proteína cárnica en las salchichas).
¿Se puede reducir el consumo de sal?
Existen diversas investigaciones con el fin de reducir la cantidad de sal en los alimentos, pero debido a su importante papel en el procesado es un tema complejo para el que no existe solución única.
Una de las estrategias es el uso de otras sales alternativas al cloruro sódico, como el cloruro potásico, el cloruro magnésico o el cloruro cálcico. Sin embargo, estos compuestos no actúan de la misma manera que la sal sobre la vida útil y la textura del producto y, además, confieren sabores extraños a los alimentos. Por ello, aunque en ciertas cantidades pueden llegar a usarse como sustitutos de la sal, no es posible una suplantación al 100 %.
Otra estrategia es el empleo de diferentes especias y saborizantes para potenciar los sabores. Pero en este caso, aunque se han conseguido disminuciones importantes de sal sin alterar el sabor, la vida útil del producto se ha visto afectada. En general, una combinación de ambas estrategias suele ser la más efectiva, pero a la vez la más difícil, ya que depende del alimento en sí.
¿El pan tiene menos sal que antes?
Además de estas estrategias durante el procesado de los alimentos, existen algunas específicas aplicadas a ciertos productos. Un ejemplo que ha resultado ser un éxito ha sido la aplicada sobre el pan, seguramente el alimento más popular. A principios de la década de los 2000 el contenido en sal del pan común rondaba los 2,2 g por cada 100 g. Tras un plan de reducción de sal en 2009 se consiguió bajar esta cantidad hasta los 1,6 g por cada 100 g. Recientemente se ha vuelto a revisar, y será obligatorio que el contenido máximo de sal en el pan sea de 1,31 g por cada 100 g a partir del 1 enero de 2022.
Esta reducción no se puede implementar de un día para otro por diversas razones: la primera es tecnológica, ya que se necesita analizar y evaluar cómo cambia el producto con esa disminución de sal; y la segunda, por la propia percepción del consumidor. Seguramente no aceptaríamos un cambio drástico en el sabor y la textura del pan, pero si la modificación se hace de forma paulatina (como en este caso) nuestros paladares se van acostumbrando poco a poco y no notaremos el cambio.
