A la hora de calcular la sal que consumimos debemos saber que no solo existe esa sal visible que añadimos al cocinar o al preparar nuestros platos, sino también otra invisible que ya contienen los propios alimentos. Se estima que la visible corresponde a un 20 % del total de la sal que ingerimos, mientras que la invisible es el otro 80 %. Dentro de la invisible tenemos la sal naturalmente presente en los alimentos (cuyo aporte es un 8 % del total) y aquella que se añade durante el procesado y fabricación de diversos alimentos (72 % del total). Por ello debemos tener cuidado con los productos ultraprocesados, ya que son los que más sal nos aportan y de los que debemos reducir su consumo. Estos son los que tienen más contenido en sal y qué alternativas tienes para sustituirlos.
Partiendo de la base de que el consumo de alimentos ultraprocesados debería ser muy bajo o inexistente en nuestras dietas, el mejor consejo es limitar o evitar el consumo de estos productos, que son los que en realidad aumentan nuestra ingesta de sal. En el caso de que nos resulte muy difícil dejar de consumirlos, la opción sería optar por aquellas versiones bajas en sal, siempre comprobando en el etiquetado nutricional la cantidad de sal o sodio. Muchos de los productos procesados que compramos no serían muy difíciles de elaborar en casa con menores cantidades de sal y mejores ingredientes (sopas, salsas, hamburguesas…) y, aunque nos llevara mucho tiempo prepararlos, siempre se podrían hacer en grandes cantidades y luego ir congelando porciones para tenerlos más a mano.
No debemos olvidar la sal que añadimos durante el cocinado o una vez en el plato. Es fácil sobrepasar los cinco gramos máximos recomendados por la Organización Mundial de la Salud (OMS), ya que estos se encuentran en tan solo una cucharadita rasa. Nuestro sentido del sabor está acostumbrado a cierta cantidad de sal en los alimentos, pero si poco a poco vamos disminuyendo la que habitualmente usamos, al final nos acostumbraremos a sabores con menos sal. Otro truco que podemos utilizar es el uso de especias que van a enriquecer el sabor de los platos y así no nos van a pedir tanta cantidad de sal. También existen en el mercado sales bajas en sodio que podemos usar, pero siempre teniendo en cuenta que, si echamos mucha cantidad, volveremos a ingerir altas cantidades de sodio.
10 productos procesados con alto contenido en sal (y cómo sustituirlos)
Imagen: DanaTentis
🍔 Hamburguesa en establecimientos de comida rápida
- Ración y cantidad de sal: una unidad (275 g) = 2,75 g.
- Alternativa con menor contenido en sal: hamburguesas caseras con carne picada sin echar sal; se pueden añadir especias para darle sabor (pan + carne: 1,26 g sal).
🥣 Sopas de sobre
- Ración y cantidad de sal: una ración (250 g) = 2,55 g.
- Alternativa con menor contenido en sal: preparar las sopas en casa en las que se controle la adición de sal.
🍕 Pizza congelada o refrigerada
- Ración y cantidad de sal: media pizza (160 g) = 2,34 g.
- Alternativa con menor contenido en sal: pizza casera, en la que se controlen los ingredientes y la sal añadida.
🥪 Sándwiches, roscas y bocadillos refrigerados
- Ración y cantidad de sal: dos sándwiches (175 g) o un cuarto de rosca (175 g) = 2,26 g.
- Alternativa con menor contenido en sal: prepararlos en casa controlando los ingredientes que usamos (dos rebanadas de pan de molde = 0,76 g sal).
🍲 Lasaña, canelones y pasta con salsas a temperatura ambiente, congelados o refrigerados
- Ración y cantidad de sal: un plato mediano (160 g) = 1,73 g.
- Alternativa con menor contenido en sal: cocinarlas en casa (pasta cocinada en casa 0,12 g sal + ingredientes).
🌭 Salchichas cocidas
- Ración y cantidad de sal: dos unidades pequeñas (80 g) = 1,60 g.
- Alternativa con menor contenido en sal: las salchichas frescas suelen tener algo menos de sal, pero es mejor evitar todas las versiones de este producto, ya que necesita de sal para su correcto procesado.
🍟 Patatas fritas
- Ración y cantidad de sal: media bolsa (80 g) = 1,44 g.
- Alternativa con menor contenido en sal: frutos secos no salados (menos de 0,01 g sal).
🍠Jamón cocido o pavo
- Ración y cantidad de sal: tres lonchas finas (60 g) = 1,42 g.
- Alternativa con menor contenido en sal: versiones reducidas en sal (0,80 g sal).
🍗 Pollo frito: nuggets, alitas, tenders, fingers…
- Ración y cantidad de sal: una ración (96 g) = 1,14 g.
- Alternativa con menor contenido en sal: pollo no procesado como pechugas, muslos o alitas frescas (0,16 g sal)
🍅 Tomate frito en lata, brik o vidrio
- Ración y cantidad de sal: cinco cucharadas soperas (75 g) = 0,87 g.
- Alternativa con menor contenido en sal: tomate frito casero, controlando la sal añadida o usando botes de tomate triturado (0,37 g sal).
