Llevar una buena alimentación en la etapa adulta ayuda a prevenir numerosas enfermedades e influye en cómo será nuestra calidad de vida en la vejez. En esta etapa, que va de los 19 a los 64 años, los requerimientos de nutrientes se mantienen estables. Es decir, no existen muchas diferencias entre los tramos de edad, salvo en ciertas situaciones, como el embarazo o en los casos en que la actividad física es más intensa. Más allá de las recomendaciones generales, ¿cómo podemos lograr que nuestra dieta sea más saludable? Te lo explicamos en este artículo.
Alimentación saludable: 8 reglas básicas
Tanto si optas por comer en un restaurante como si consumes comida hecha en casa, las bases para realizar una elección saludable son las mismas:
- 1. El pilar de tu alimentación debe ser a través de alimentos de origen vegetal.
- 2. Procura que el consumo de verduras y hortalizas sea más bien en crudo o hervido que en sofrito.
- 3. Aumenta el consumo de legumbres, siempre que puedas asegurar que no se acompañan de carnes procesadas (chorizo, morcilla, tocino…).
- 4. Elige mejor pescados que carnes.
- 5. Las técnicas culinarias de elección serán aquellas que incorporen poca grasa a las preparaciones: plancha, vapor, papillote, hervido o al horno.
- 6. El mejor acompañante para los segundos: verduras y hortalizas.
- 7. De postre, mejor fruta fresca que dulces o bollería.
- 8. Para beber, el agua siempre debe ser la bebida de elección.
Cómo hacer que tu semana sea más saludable
Planifica tu semana para mejorar tu salud y bienestar. Estas son las recomendaciones de consumo y actividad para siete días:
| GRUPO DE ALIMENTOS | FRECUENCIA DE CONSUMO | NOTAS |
| Hortalizas | 2 al día como mínimo, en la comida y la cena | |
| Frutas frescas | 3 al día como mínimo | Enteras o a trozos, siempre de postre, en cualquier sitio y también entre horas. |
| Farináceos integrales | En cada comida | Se consideran farináceos el pan, la pasta, el arroz, el cuscús, la patata y otros tubérculos. |
| Frutos secos | 3-7 puñados a la semana | |
| Leche, yogur, queso | 1-3 veces al día | |
| Carne | 3-4 veces a la semana (carne roja: máximo 2 veces por semana) | Se considera carne roja toda carne muscular de los mamíferos, como carne de buey, ternera, cerdo, cordero, caballo y cabra. |
| Pescado | 2-3 veces a la semana | Conviene diversificar los tipos de pescado, tanto blancos como azules. También se incluye en este grupo el marisco. |
| Huevos | 4 veces a la semana | |
| Legumbres | 4 veces a la semana o más | Las legumbres, por su composición nutricional rica en hidratos de carbono y en proteínas, se pueden considerar incluidas en el grupo de alimentos y también en el de proteínicos (carne, pescado y huevos). |
| Agua | En función de la sed | |
| Aceite de oliva | Para aliñar y cocinar | |
| Y además… vida activa y social | Como mínimo, 30 minutos, 5 días a la semana | Suma al menos 30 minutos diarios de actividad física moderada, si puede ser, en compañía y al aire libre. |
Alcohol: dos datos que deberías conocer
🍷 1. El alcohol engorda
Las bebidas con alcohol tienen etanol (en volumen variable) y azúcares (también en cantidad variable). Y, además, a veces algunas bebidas con alcohol se mezclan con otras que también aportan azúcares (como los refrescos o las bebidas energéticas).
Por cada gramo de azúcares que tengamos en una bebida, estaremos ingiriendo 4 kcal de más, y por cada gramo de etanol que tengamos, estaremos eligiendo 7 kcal de más. Así que consumir bebidas con alcohol aportará un plus energético que muy probablemente contribuirá al aumento del peso corporal.
🍷 2. Una copita de vino al día no es saludable
Este quizás sea el mito más extendido, y por una buena razón. Durante varias décadas, los análisis de una parte de la comunidad científica arrojaban que el consumo moderado de vino tenía efectos beneficiosos a nivel cardiovascular, incluso más que ser abstemio.
Estos análisis provenían de estudios observacionales no del todo ajustados por todos los “factores de confusión” (factores que desvían los resultados del estudio del valor real; es decir sesgados) y que, además, contaban con un sesgo especial: la clasificación por la que los exbebedores habían sido clasificados como “no bebedores”.
Al reajustar, décadas después, los análisis, resultaron no ser tan beneficiosos para la salud cardiovascular, y se reveló que no existe nivel de ingesta seguro en relación al riesgo de cáncer. En consecuencia, actualmente gran parte de la comunidad científica sostiene que la recomendación de consumo de alcohol debe ser cero.
