Forman parte imprescindible de una dieta saludable, ya que son alimentos muy ricos en grasas insaturadas (las “buenas”). Un puñado de frutos secos al menos tres veces por semana puede reducir el riesgo de sufrir diabetes, hipertensión y enfermedades cardiacas. Eso sí, siempre que los comamos tostados o al natural. Todos estos beneficios se desvanecen si los consumimos en grandes cantidades y procesados: fritos, con sal y rebozados en miel, azúcar o chocolate. Despejamos todas las dudas al respecto en este artículo.
? Los frutos secos son buenos para el corazón
Verdadero. Los frutos secos contienen grasa vegetal, por lo que no poseen colesterol en su composición. Además, también tienen grandes cantidades de fibra, sobre todo insoluble, proteínas y algunos minerales importantes como el magnesio y el potasio, además de vitaminas y otros componentes como los fitoesteroles, los tocoferoles, los polifenoles y otros antioxidantes. Gracias a toda esta exclusiva composición nutricional, contribuyen en la prevención de las enfermedades crónicas. La ingesta de frutos secos reduce el colesterol LDL (el malo) en sangre, por lo que su consumo ejerce un papel importante en la prevención de la enfermedad coronaria. El estudio Predimed (Prevención con Dieta Mediterránea), liderado por el Instituto de Salud Carlos III, ha demostrado que aquellas personas que consumían más de tres raciones a la semana de frutos secos presentaban un 40 % menos de riesgo de mortalidad por cáncer y un 55 % menos por mortalidad cardiovascular.
? No se recomiendan a las personas diabéticas
Falso. Muchos estudios han demostrado los efectos beneficiosos de los frutos secos en la prevención de la diabetes tipo 2 gracias a su contenido en magnesio: un puñado (30 g) de pipas de girasol aportan 117 mg de este mineral; uno de anacardos, 80,1 mg; uno de almendras, 77,4 mg; y uno de avellanas, 46,8 mg. Un metaanálisis publicado el pasado año en el British Medical Journal, y basado en la revisión de 41 investigaciones, demostró que el consumo de magnesio está inversamente relacionado con la incidencia de la diabetes tipo 2, es decir, cuanto mayor resulta la ingesta de magnesio, menor es el riesgo de padecer esta patología.
? Los frutos secos reducen la hipertensión
Verdadero. En general, sustituir una dieta rica en grasas saturadas por otra en la que abunden las grasas insaturadas (procedentes de una fuente vegetal) produce cambios notables en la salud. Pero es cierto que los frutos secos aportan un extra, como demostró un estudio publicado en el Journal of America Heart Association. Este trabajo evaluó la evolución de un grupo de adultos con sobrepeso que habían tomado diferentes dietas: una incluía frutos secos y otra no, pero sí alimentos con la misma cantidad de ácido a-linonéico (omega 3) y otros ácidos poliisaturados. Los investigadores encontraron que todos los participantes, en general, mejoraron su salud cardíaca, pero existía una reseñable diferencia respecto a los que habían incluido frutos secos en su día a día: tenían una presión arterial más baja que los que se habían alimentado con otras dietas. Los investigadores achacaron esta mejora en la tensión arterial a los compuestos bioactivos presentes también en ellos, como la fibra.
? Todos tienen beneficios para la salud
Verdadero, pero… Todos estos beneficios son aplicables a los frutos secos al natural o tostados, es decir, siempre que no los comamos fritos, con sal o rebozados con miel. Gran parte del consumo de frutos secos se hace en forma de procesados, generalmente tostados o fritos. En el primer caso no se produce un cambio significativo en la composición nutricional, pero al freírlos, sí. Con la fritura aumenta la cantidad de grasa, debido a la absorción del aceite utilizado, pero sobre todo se descartan muchos de sus nutrientes durante el procesamiento: las grasas saludables se deterioran y se pierden totalmente la vitamina E y los antioxidantes. Además, aumentan las calorías, debido a la utilización de aceites vegetales refinados para freír. En las versiones saladas, la cantidad de sodio se incrementa notablemente. Por ejemplo, 100 g de pipas de girasol sin procesar contienen 3 mg de sodio; las saladas, unos 613 mg.
? Los frutos secos tienen muchas calorías
Verdadero. El contenido en grasa de los frutos secos es bastante elevado, ya que, como media, la mitad de su composición es grasa (varía dependiendo de la especie, pero oscila entre el 46 % de los anacardos y pistachos y el 76 % de las nueces de macadamia). Esto hace que nos proporcionen muchas calorías, más de 500 kcal por 100 g (a excepción de la castaña, que solo tiene 170 kcal). Entre los ácidos grasos monoinsaturados que contienen se encuentra el ácido oleico (el mismo que lleva en su composición el aceite de oliva) y el linoleico (los omega 6), y entre los poliinsaturados destaca el ácido alfalinolénico (ALA), de la familia de los omega 3. Es decir, sí, contiene muchas calorías, pero estas están llenas de nutrientes beneficiosos, por lo que con una ingesta pequeña aportarán mucha energía.
? Engordan
Falso. Existe la falsa creencia de que los frutos secos, al ser muy ricos en grasa y muy calóricos, engordan. Sin embargo, son muchas las evidencias que demuestran que su consumo no se asocia a un mayor riesgo de obesidad (siempre que comamos la ración recomendada de 25-30 g al día). Es más, algunos trabajos apuntan a que podrían ayudar a perder kilos.
Una investigación publicada en el European Journal Nutrition, en la que se hizo un seguimiento durante cinco años a casi 400.000 europeos, concluyó que comer frutos secos no aumenta el peso. Este estudio, a cargo de la Agencia Internacional de Investigación contra el Cáncer, desveló las razones de ello. La primera, el efecto saciante: son alimentos que mantienen una sensación de estómago lleno durante más tiempo, lo que evita el picoteo. Pero, además, no todas las calorías son iguales, y se cree que las de los frutos secos no se absorben en su totalidad en el intestino (ya sea por su cantidad de fibra insoluble o porque no los masticamos completamente). Por último, las grasas de origen vegetal son más termogénicas (producen una reacción de calor en el cuerpo que aumenta el metabolismo basal), lo que provoca que el organismo necesite quemar más grasa. Y ello explica la pérdida de peso.
? Los frutos secos son muy alergénicos
Verdadero. La alergia a los frutos secos es una de las más frecuentes. La prevalencia, según la Sociedad Española de Inmunología Clínica, Alergología y Asma Pediátrica (Seicap), varia entre el 0,05 % y el 4,9 % de la población, dependiendo de la zona geográfica y el fruto en cuestión. Aunque los síntomas varían en función de la sensibilización previa, la edad, la existencia de otras alergias o la exposición previa al alérgeno, a veces se producen reacciones muy intensas y graves, que normalmente están vinculadas a pacientes con asma. Esta alergia suele tener reactividad cruzada, es decir, que se suele ser alérgico a más de uno de ellos.
? Las almendras garrapiñadas tienen menos calorías que las naturales
Verdadero. Las almendras garrapiñadas (aquellas a las que se añade un recubrimiento de caramelo) tienen alguna caloría menos (520 por 100 g) que su versión natural (589 por 100 g). Las garrapiñadas tienen menos calorías que las naturales porque durante el procesado se sustituye parte de la grasa por azúcar, y este tiene menos calorías por gramo: un gramo de grasa alberga 9 kcal y uno de azúcar, 4 kcal. Pero esto no significa que sean igual de saludables, ya que el impacto glucémico es mayor en las garrapiñadas (es decir, la rapidez a la hora de elevar el azúcar en sangre). Además, desajustan las hormonas relacionadas con la saciedad, por lo que se reduce la saciedad y se ingiere mayor cantidad.
