Fatiga pandémica: del estrés y la depresión a la ira y la irritabilidad

Durante la pandemia todos vivimos en incertidumbre constante, hemos padecido restricciones y cambios de vida bruscos y muchas personas han sufrido duras situaciones de duelo y hospitalizaciones. Todo ello ha elevado nuestros niveles de estrés, una respuesta natural del organismo para hacer frente a circunstancias tan exigentes como la actual. Pero si este estrés no se gestiona de forma adecuada, puede desarrollar problemas emocionales como ansiedad o depresión.

Los datos recogidos en la encuesta realizada por “Tendencias Cofares”, presentados en el informe ‘Un año de covid-19 (I): Los efectos de la fatiga pandémica’ corroboran que estos tres trastornos de salud mental más comunes son también consecuencia de la fatiga pandémica. Durante este tiempo, un 86,5 % de españoles afirma haberse sentido triste; un 80,7 % haber sufrido cansancio; un 78,7 % irritabilidad; un 74,9 % indefensión; un 74 % dificultades de concentración; un 70,3 % insomnio, y un 40,2 % pérdida de apetito. Todas ellas son algunas de las señales que alertan de poder estar muy estresado, con ansiedad y hasta con depresión.

Con los siguientes consejos, puedes hacer frente a la fatiga pandémica:

• Reconoce tus emociones. Dedica tiempo a ver tus emociones negativas y los pensamientos que las originan para convertirlos en positivas con técnicas de distracción, como las que apuntamos en el siguiente consejo.
• Realiza actividades agradables. Disfruta de tu tiempo libre, tu familia y aficiones y descansa. Y si puede ser en la naturaleza, mucho mejor.
• Fomenta tus relaciones personales. Hablar de tus sentimientos con tu familia, amigos y compañeros de trabajo te ayudará, lo mismo que escuchar y prestar tu apoyo a quienes lo necesiten.
• Instaura en tu vida hábitos saludables. No descuides el descanso nocturno, sigue una alimentación equilibrada y reserva cada día tiempo a hacer ejercicio físico. Aparca el tabaco, el alcohol y cualquier tipo de estimulantes.
• Practica técnicas de autocontrol y de respiración. Escuchar música y hacer ejercicios de respiración, relajación muscular, meditación, mindfulness o yoga pueden servirte para reducir los niveles de estrés.
• Cuida tu consumo de información sobre la covid-19. Pasar demasiado tiempo leyendo o viendo noticias negativas sobre la pandemia es una adicción (doomscrolling) con múltiples efectos en la salud mental. Decide qué, cuándo y cuánto tiempo dedicarás a informarte y cúmplelo.

Fatiga pandémica, irritabilidad e ira

“El estrés acumulado durante estos meses nos lleva a sentirnos más fatigados, más cansados y, por supuesto, más irritables”, reconoce Gema Fuentes, psicóloga de los Centros Crece Bien de Madrid, especializados en la enseñanza y el desarrollo de habilidades emocionales, sociales y de aprendizaje. Pero también estamos más irritables por el hartazgo por la situación, la preocupación por el futuro o la frustración. Nuestra paciencia se agota.

La irritabilidad es común en personas con estrés, ansiedad y depresión. Se muestra con intolerancia, hostilidad, mal temperamento, enfado, rabia, agresividad, ira… Parecemos estar a menudo enfadados, aguantamos menos, saltamos a la primera de cambio… estamos como a la defensiva, siempre en alerta.

Pero, además, una ira e irritabilidad continuadas llevan asociadas sentimientos de “culpa, tristeza y/o vergüenza” e interfieren “en la atención y la concentración”, lo que puede acabar afectando a la buena convivencia familiar, al rendimiento laboral y educativo y también a la conducción. “A veces no nos damos cuenta de que nos estamos enfadando, vamos acumulando tensión y, llegado un momento, explotamos y terminamos pagándolo con la persona menos adecuada en el momento menos adecuado”, sostiene la experta.

Cómo gestionar la ira en el hogar

Así ocurre en casa. Tanto padres y madres como hijos estamos más irascibles. “Los padres generalmente controlamos más dónde y con quién explotamos, pero todos estamos más irritables. Por ejemplo, los niños menores seis años suelen mostrar esta ira de forma más intensa, a modo de rabietas, aunque estos ataques de ira duran menos que los de los adultos”, describe Fuentes.

• Cómo mejorar el comportamiento de los hijos en tiempos de pandemia

Imagen: Liza Summer

Para evitar en la medida de lo posible estas situaciones y mejorar la convivencia en el hogar, la psicóloga da estos consejos:

• Identificar y aceptar como normal esta ira. “En unas circunstancias tan extraordinarias como las que vivimos es lógico que haya momentos en que nos sintamos abatidos e irascibles”, explica.
• Una vez conseguido, se deben gestionar estas emociones. Una estrategia válida es tomarse un tiempo para hacer alguna actividad que nos ayude a relajarnos, como por ejemplo el ejercicio físico, un paseo o la lectura.
• Y ante un ataque de ira con malas contestaciones, es “fundamental” reconocer el error, explicar lo que nos ha pasado y pedir disculpas. Además, tras estos episodios Fuentes recomienda “buscar soluciones en familia que nos ayuden a pasar estos momentos tan difíciles, como por ejemplo planificar una actividad todos juntos que sea divertida”.

En el caso de los niños, las pautas que se deben seguir son:

• Ayudarles a identificar su enfado y a expresar lo que les pasa a través de preguntas sencillas como, por ejemplo: ¿te has enfadado por no poder jugar en el parque? Es importante que estas cuestiones se hagan una vez que se haya calmado.
• Después de que el menor haya dicho lo que le que ha pasado, “hay que arropar sus emociones, nunca negárselas con frases como ‘eso no es para enfadarse’, y buscar juntos una solución para que, cuando vuelva a pasar, el niño disponga de estrategias para desahogarse y no grite, insulte o pegue”, comenta la psicóloga.
• Crear en casa un rincón de la calma, un lugar agradable, tranquilo y con objetos que ayuden a la calma como pelotas antiestrés, folios para escribir y expresar lo que nos pasa o mandalas para colorear.

Cómo controlar la ira con amigos y compañeros de trabajo

Cuando estamos estresados, somos más hostiles, nos hace estar más irritables. Y esto hace que nuestras relaciones sociales sean menos agradables. Además, la pandemia no ha ayudado en nada a poder tener relaciones sociales positivas. No nos hemos podido pasar de cuatro o seis en las reuniones, tampoco hemos podido desplazarnos apenas y aún debemos vigilar continuamente las medidas de protección y evitar el contacto físico.

¿Qué podemos hacer para evitar saltar a la mínima con nuestros amigos y compañeros y gestionar nuestra irritabilidad? Gema Fuentes apunta las siguientes estrategias:

• Cuando notemos que estamos empezando a enfadarnos, debemos parar, no seguir con la discusión, reconocer cuáles son las señales de que estamos perdiendo el control, darnos un minuto y relajarnos cogiendo aire y soltándolo poco a poco. “Por ser más claros, cuando veamos humo, activar el protocolo de incendios y abandonar el edificio antes de que haya llamas”, señala.
• Cuando estemos relajados y más calmados, será el momento de empezar a gestionar los posibles conflictos y comenzar a buscar soluciones.
• Con nuestros seres queridos, además, podemos buscar consuelo y apoyo. “El apoyo social en este momento es muy importante, ya que amortigua mucho los efectos del estrés”, aclara la psicóloga.

Qué hacer en caso de un ataque de ira

Aun así, puede que suframos un ataque de ira. Entonces, ¿cómo actuamos? Después de parar y calmarnos, Gema Fuentes apunta que debemos reconocer nuestras emociones, aceptar lo que nos pasa y ya, desde la aceptación, buscar soluciones, pedir perdón si hemos herido a alguien y buscar estrategias que nos ayuden, como hacer ejercicio físico o pasear.

Y si estamos ante una persona que nos está gritando o nos insulta, lo importante es saber que, por mucho que le digamos, el individuo no se encuentra en la mejor situación para razonar. Por tanto, lo mejor será indicarle que hablarás cuando todos estéis más calmados y no «echar gasolina al fuego». También es fundamental, comenta la psicóloga, “empatizar, entender que la persona que tenemos delante está pasando una situación difícil, se ha podido quedar en paro o tiene un familiar ingresado. Muchas veces las personas tristes se expresan como si estuvieran enfadadas. Es importante para todos sentirnos apoyados en estos momentos tan difíciles”.

Cómo controlar la ira al conducir

La pandemia ha supuesto un incremento en el nivel de estrés general, lo que supone un peor rendimiento a la hora de ponernos al volante. Como explica David Herrero, doctor en Psicología, experto en Psicología del Tráfico y Seguridad Vial y profesor e investigador en la Universidad Europea del Atlántico, esto se traduce en una conducción de mayor riesgo, ya que se presta menos atención a conducir, hay más tendencia a las distracciones, la fatiga y el sueño al volante y se da una mayor facilidad para responder con hostilidad ante cualquier imprevisto o provocación, por ejemplo. Y todo ello, a su vez, repercute en una mayor probabilidad de sufrir un accidente y, en el mejor de los casos, a que la conducción suponga una situación altamente estresante.

Pero, además, en la carretera se nota también la irritabilidad producida por la fatiga pandémica. ¿Cómo? “La fatiga pandémica ha provocado una reducción en los umbrales de tolerancia al estrés. La conducción es uno de los ámbitos en los que más fácilmente se aprecia esto, teniendo en cuenta el anonimato de quien conduce. Por un lado, no ve físicamente a su ‘víctima’ (de insultos, amenazas, pitidos, etc.). Por otro lado, sabe que la víctima tampoco le ve a él. Esto contribuye a amplificar toda respuesta de violencia”, comenta Herrero.

Además de seguir hábitos saludables, el experto en Psicología del Tráfico y Seguridad Vial aporta varios consejos para conducir menos estresados y sin agresividad, que se resume en uno: evitar la automatización.

• Tratar de iniciar cualquier viaje con suficiente tiempo, para así evitar la presión del tiempo para llegar.
• Una vez dentro del vehículo, debemos hacernos conscientes de dónde estamos y de qué vamos a hacer. Para ello, hay que pararse un minuto para fijarnos en cómo nos sentimos y en cómo sentimos nuestro cuerpo. ¿Estamos acelerados? ¿Estamos enfadados?
• Ya en el trayecto, sin distraernos de la conducción, debemos intentar fijarnos en detalles que no habíamos visto previamente. ¿Cómo es el tránsito? ¿Cómo es el paisaje por donde estoy circulando? ¿Cómo creo que se pueden sentir los otros conductores? “Deshacer la automatización del comportamiento es el primer paso para autorregularnos”, concluye el psicólogo.