“Mi hijo se pasa la mayor parte del tiempo frente a la videoconsola o viendo la televisión.” ¿Te suena? Es un lamento frecuente de los padres y madres de la sociedad actual. El ocio de niños y adolescentes se vincula demasiadas veces al sedentarismo, lo que a la larga acarrea consecuencias muy negativas para la salud de los más jóvenes. Y es que los menores cada vez se mueven menos. Pero, ¿cuánto y cómo deberían moverse? Aportamos algunos consejos.
Pautas de actividad física diaria para bebés, niños y adolescentes
La activación física debe estar presente en la rutina de los niños desde muy temprana edad. Hay muchas razones. Pero además, si no es así, cuanto más mayores se hagan, más complicado será introducir en su conciencia la necesidad del ejercicio. ¿Cómo hacerlo? Los hábitos saludables tienen que formar parte de sus tareas diarias: caminar, juegos activos y otras acciones similares serán la mejor base para que la actividad física se convierta en fundamental para su vida futura.
Antes de conocer de qué manera concreta poder fomentar la actividad física entre los menores de edad, es necesario saber de qué tipo de ejercicios estamos hablando:
- Ejercicios de intensidad leve. Los que permiten mantener una conversación perfectamente mientras se realizan. Por ejemplo, pasear una media de 3 o 4 km/h, jugar a los dardos, caminar para ir al colegio o tocar cualquier instrumento (la Organización Mundial de la salud lo reconoce como un ejercicio de intensidad leve).
- Ejercicios de intensidad moderada. Los que permiten mantener la conversación, pero con cierta dificultad: el juego activo, andar a paso ligero —hasta 6 km/h—, golf, montar en bicicleta o en patinete.
- Ejercicios de intensidad vigorosa o intensa. Aquellos en los que el jadeo y la falta de aliento te dejan sin poder conversar. Correr —a partir de 9 km/hora—, trepar una ladera, el baile aeróbico, los juegos de persecución, fútbol, baloncesto, tenis, nadar a crol… En general, todos los deportes de esfuerzo.
✅ Ejercicios para bebés menores de un año
Estos peques tienen que estar físicamente activos varias veces al día y de diferentes formas, como el juego interactivo en el suelo, en la piscina o durante la hora del baño. Cuanto más, mejor. Los bebés que aún no se muevan tienen que estar al menos 30 minutos boca abajo, repartidos a lo largo del día, mientras están despiertos. No hay que mantenerlos sujetos al carrito, silla o trona o a la espalda del cuidador más de una hora seguida.
✅ Ejercicios para niños de 1 a 6 años
Tienen que pasar al menos tres horas realizando diversas actividades físicas de cualquier intensidad; incluidas actividades moderadas e intensas a lo largo del día, tanto fuera como dentro de casa. No deben permanecer sujetos más de una hora ni sentados durante largos periodos de tiempo.
En esta etapa todo el aprendizaje de los niños y niñas se basa en el cuerpo y en el movimiento: jugar, sentir, cantar y relacionarse a través de juegos en el baño, en la manta de juegos, a caballito o juegos de agua.
✅ Ejercicios para niños de 5 a 12 años
Hay que dedicar al menos una hora diaria de actividad física de moderada a intensa, principalmente aeróbica, ya que superar los 60 minutos procurará aún más beneficios para la salud. Hay que incluir también al menos tres días a la semana, actividades de intensidad alta que fortalezcan los músculos y huesos, como atletismo, baloncesto, tenis, artes marciales o fútbol. En general, los que involucren salto y cambios rápidos de dirección.
En esta etapa debe haber mucha variedad de actividades, pero sin especializaciones. Es la época de aprender a patinar, montar en bici, nadar, trepar, probar un patín y los esquíes, manejar todo tipo de pelotas y balones –preferentemente blandos–, utilizar accesorios como raquetas –adaptadas a su tamaño para evitar lesiones–, bates, palas… Cuanta más variedad de desplazamientos, saltos, giros y lanzamientos, mejor. Siempre utilizando el juego como metodología.
✅ Ejercicios para adolescentes a partir de 12 años
Los niños ya se pueden especializar, dedicándose a la actividad física que les guste, ya sea un deporte, el baile o fitness. Es la época de entrar en clubes y asociaciones. Ahora tienen fuerza y resistencia suficiente para aumentar el entrenamiento de la técnica del deporte elegido y, si quieren, comenzar a competir, ya que esto les mantendrá motivados.
