A nuestra microbiota le encantan los prebióticos. Estos compuestos que tienen algunos alimentos vegetales equilibran y mejoran la cantidad, la variedad y la actividad de las bacterias que la conforman. Es decir, les sientan bien, y en consecuencia, también a nosotros estas sustancias nos sientan bien. A continuación te decimos cuáles son y repasamos los alimentos que las contienen y que, por tanto, deben estar presentes en nuestra dieta.
Fibras altamente fermentables
En los últimos años se han multiplicado las investigaciones en torno a las fibras solubles y sus efectos beneficiosos sobre la salud. No somos capaces de digerirlas ni de asimilarlas, por lo que llegan al intestino grueso intactas y allí son fermentadas por las bacterias. Son, por tanto, prebióticos.
- Pectinas (manzanas, zanahoria). Es la fibra más fermentable y favorece la diversidad bacteriana. Para que alimenten nuestra microbiota, estos alimentos tienen que estar cocinados, no crudos.
- Almidón resistente (patatas, boniatos, arroz y pasta). En este caso, los alimentos deben ser cocinados primero y enfriados después. El objetivo es que el almidón modifique su estructura y sea capaz de resistir el proceso digestivo. Así se podrá fermentar y producir los ácidos grasos de cadena corta.
- Mucílagos (semillas de lino y de chía). Si tomamos estas semillas tal cual, pasarán por nuestro intestino y las excretaremos sin más. Para obtener su fibra debemos remojarlas en agua y dejar que espese el líquido.
- Fructooligosacáridos (espárrago, cebolla o puerro). Son un tipo de fibra alimentaria soluble que destaca por su capacidad para modificar la composición de la microflora del colon.
- Inulina (achicoria, ajo, alcachofa o plátano). También son un tipo de fibra soluble que sirve de alimento para la microbiota intestinal.
- Galactooligosacáridos (leche materna). Estimula el crecimiento de las bacterias buenas en el intestino del bebé, por eso se añade también en algunas leches de fórmula.
Polifenoles
Se encuentran en alimentos de origen vegetal y destacan por su alta capacidad antioxidante. También favorecen el desarrollo de las bacterias beneficiosas. Aunque el vino y el aceite también los contienen, solo llegan al intestino grueso los que van acompañados de fibra, por lo que en estos productos pierden sus beneficios.
- Frutos rojos.
- Frutos secos, sobre todo almendras, nueces y avellanas.
- Cacao con más del 85 % de pureza.
- Especias, principalmente anís estrellado, menta seca, jengibre, cúrcuma y canela.
