Fuente muy importante de proteínas, las legumbres aportan poca grasa y mucha fibra. Además, resultan baratas y sostenibles. A pesar de todas sus virtudes, son las grandes olvidadas de la dieta mediterránea. Y eso que han estado presentes en la alimentación humana desde hace siglos: la producción de garbanzos y lentejas, por ejemplo, se remonta al año 7.000 a.C. Hoy en día, cada español apenas ingiere una ración escasa (59 g) a la semana, lejos de las dos a cuatro recomendadas. Mucha culpa de este olvido lo tienen algunos mitos que durante años han existido sobre ellas. Los desmontamos.
❌ Las legumbres engordan
Falso. Aportan bastante energía, una media de 350 kcal por 100 gramos de alimento crudo, aunque la forma de cocinar las legumbres es lo que en realidad determina el valor final del plato. No es lo mismo comerse unas judías con chorizo, tocino o morcilla que prepararlas solo con verduras (sin sacramentos), en ensalada o en paté, como el humus. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), un plato de fabada puede alcanzar las 1.200 kcal, pero una ensalada hecha con un bote de legumbres, huevo duro, queso fresco y tomate no llega a las 400 kcal. No existe ningún alimento que engorde o adelgace por sí mismo, por lo que dependerá de nosotros reducir su aporte calórico a la hora de cocinarlas.
❌ No aportan la proteína completa
Falso. Se llama proteína completa a la que contiene todos los aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que no podemos sintetizar y necesitamos obtenerlos de la dieta. En general, las legumbres como los garbanzos, la soja o las judías aportan proteína completa y en grandes cantidades: la mayoría posee entre un 19 % y el 36 % de proteína. Otras legumbres, como las lentejas, sí se quedan cortas de algún aminoácido, como la metionina, pero no es un problema, porque se ingiere con facilidad a través de otros alimentos como el arroz.
❌ Su cultivo requiere mucha agua
Falso. La huella hídrica de las legumbres, es decir, la cantidad de agua que se usa para producirlas, no es pequeña: de media, utilizan 4.000 litros por kilo de alimento. Pero es mucho menor que la de la carne de vacuno: unos 15.400 litros de agua por kilogramo, según datos de la Organización de Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). También es menor que la de los frutos secos, que tienen una huella hídrica de unos 9.000 litros por kilo.
✅ Las legumbres pueden provocar gases y resultar indigestas
Verdadero. Tras su ingesta, algunas personas pueden sentirse hinchadas y con gases. El motivo es que las legumbres contienen rafinosa, un tipo de hidrato de carbono que no podemos digerir, ya que no tenemos las enzimas necesarias para hacerlo. Estos hidratos no son asimilados por el estómago y el intestino delgado, por lo que llegan intactos al colon y allí las bacterias que habitan en él tienen que encargarse de degradarlas, lo que genera más gases de lo habitual.
Para reducir este efecto se recomienda ponerlas en remojo la noche anterior para disolver las membranas de la piel y liberar estos hidratos. Este mismo efecto se produce si se preparan en forma de puré o paté.
❌ Mejor legumbres secas que en conserva
Imagen: Markus Winkler
Falso. Las legumbres en conserva se consideran “procesados saludables” o mínimamente procesados; es decir, son alimentos que han sido sometidos a una mínima transformación con la intención de mejorar su durabilidad y seguridad, pero no afecta a sus propiedades nutricionales. Con esto no nos referimos a un bote de fabada ya preparada, sino a las legumbres en conserva que llevan únicamente legumbre que ha sido previamente cocida y sal.
Si observamos la cantidad de proteína o fibra que aporta una legumbre en bote, que ya está hidratada, será menor que la que contiene la misma legumbre en seco, pero esto no significa que la que está en conserva sea menos nutritiva. Esto es así porque con la cocción se han diluido en el agua parte de los nutrientes, que también se perderán al cocer la legumbre seca en casa.
La única diferencia entre una y otra puede estar en la cantidad de sal que se añade en estas conservas. Pero aun así, la mayoría no supera el gramo de sal por cada 100 g de producto. Aquellas personas que necesiten controlar la sal de su dieta por motivos de salud, siempre tienen la opción de elegir las bajas en sodio.
❌ Mejoran los estados depresivos
Falso. Las legumbres contienen triptófano, un aminoácido que es precursor de la serotonina, un neurotransmisor cuyo bajo nivel en el cerebro afecta al estado de ánimo y aumenta el riesgo de sufrir depresión. Esto no quiere decir que las legumbres contengan serotonina ni que por tener triptófano habrá una mayor síntesis de ella. Según una revisión de Cochrane, organización sin ánimo de lucro formada por investigadores de ciencias de la salud, no se puede establecer una relación directa entre el triptófano ingerido y el absorbido, sobre todo, porque un estado depresivo depende de otros factores, como la predisposición genética. Por lo tanto, no está demostrado que los alimentos que contienen triptófano ayuden con la depresión.
✅ Las legumbres se recomiendan a las personas con diabetes
Verdadero. Las personas con diabetes deben mantener su índice glucémico bajo, es decir, la rapidez con la que los hidratos de carbono se convierten en glucosa. En una escala de 0 a 100, el índice glucémico (IG) de las legumbres está entre 0 y 55, lo que indica que, tras su ingesta, la elevación de la glucosa en sangre es lenta y mantenida. Esto aporta un efecto protector para las personas con diabetes.
✅ No es igual el hierro de las lentejas que el de la carne
Verdadero. Las legumbres y la carne poseen grandes proporciones de este mineral y en cantidades similares. Por cada 100 gramos de alimento, las lentejas aportan 7 mg de hierro y un solomillo de 200 g, 6 mg. Pero el tipo de hierro no es el mismo y su calidad, tampoco. El hierro que contienen todos los alimentos de origen vegetal se considera “no hemo”, un tipo de hierro que el organismo aprovecha en menor cantidad, ya que solo absorbe el 10 %. El hierro de los alimentos de origen animal se denomina “hemo”, y de él se asimila el 30 %.
❌ La harina de las leguminosas es peor que la de trigo
Falso. Utilizar harinas de leguminosas en cremas, salsas, sopas o en repostería permite incrementar la sensación de saciedad por su contenido en fibra. También proporcionan una buena dosis de proteína y minerales, y poca grasa.
La harina de algarroba, que se emplea como sustituto del cacao, contiene un 0,65 % de grasas por cada 100 gramos. La harina de lentejas y la de garbanzos resultan una buena opción para aquellas personas que llevan una dieta blanda, ya que pueden adquirir el aporte proteico que se pierde al no poder masticar alimentos. La harina de garbanzo, por ejemplo, contiene 21 g de proteína por cada 100 g, seis veces más que la harina de trigo.
✅ La soja y el cacahuete también son legumbres
Verdadero. En el mundo existen entre 150 y 200 variedades de legumbres. Las más consumidas en España son las alubias —blancas y pintas—, los garbanzos, las lentejas, los guisantes y las habas. Pero también son leguminosas la soja, los altramuces y el cacahuete. La soja y el cacahuete se diferencian del resto porque tienen mucha mayor cantidad de grasa —un 19 % y 49 %, respectivamente—, por ello también se utilizan para obtener aceite.
