Qué son las proteínas
Las proteínas son sustancias orgánicas que contienen carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Están compuestas de aminoácidos, sus unidades más simples, algunos de los cuales son esenciales para nuestro organismo. Esto quiere decir que, necesariamente, han de ser ingeridos junto con la dieta, ya que el cuerpo no es capaz de producirlos por sí solo.
Los 9 aminoácidos esenciales son histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. En función de la cantidad de éstos, se establece la calidad de los distintos tipos de proteínas.
Así, aquellas que contienen cantidades suficientes de cada uno de los aminoácidos esenciales son proteínas de alto valor biológico. Y cuando falta un aminoácido esencial, el valor biológico de esa proteína disminuye. El organismo no puede sintetizar proteínas si falta un aminoácido esencial.
👉 Propiedades y características
En las proteínas de origen animal (huevo, carnes, pescados y lácteos) están presentes todos los aminoácidos esenciales.
Por tanto, estas proteínas son de mejor calidad o de mayor valor biológico que las de origen vegetal (legumbres, cereales y frutos secos), deficitarias en uno o más de esos aminoácidos.
Sin embargo, proteínas incompletas bien combinadas pueden dar lugar a otras de valor equiparable a las de la carne, el pescado y el huevo (especialmente importante en regímenes vegetarianos). Algunas combinaciones favorables son leche y arroz o trigo o sésamo o patata, leche con maíz y soja, legumbre con arroz, alubia y maíz o trigo, soja con trigo y sésamo o arroz, y arroz con frutos secos.
¿Cuáles son sus funciones y para qué sirven?
✅ Plástica, estructural o de construcción
Forman parte de las estructuras corporales, suministran el material necesario para el crecimiento y la reparación de tejidos y órganos del cuerpo. Por ejemplo, la queratina está presente en la piel, las uñas y el pelo; el colágeno está presente en los huesos, los tendones y el cartílago, y la elastina, se localiza fundamentalemente en los ligamentos.
✅ Reguladora
Algunas proteínas colaboran en la regulación de la actividad de las células. Ciertas hormonas son de naturaleza proteica (insulina, hormona del crecimiento…), muchas enzimas son proteínas que favorecen múltiples reacciones orgánicas y algunos neurotransmisores tienen estructura de aminoácido o derivan de los aminoácidos y regulan la transmisión de impulsos nerviosos.
✅ Defensiva
Forman parte del sistema inmunológico o defensas del organismo (anticuerpos, inmunoglobulinas…).
✅ Procesos de coagulación
Intervienen en procesos de coagulación: fibrinógeno, trombina…. impiden que al dañarse un vaso sanguíneo se pierda sangre.
✅ Transporte de sustancias
Transportan grasas (apoproteínas), el oxígeno (hemoglobina), también facilitan la entrada a las células (transportadores de membrana) de sustancias como la glucosa, aminoácidos, etc.
✅ Energética
Cuando el aporte de hidratos de carbono y grasas resulta insuficiente para cubrir las necesidades energéticas, los aminoácidos de las proteínas se emplean como combustible energético (1 gramo de proteína suministra 4 Kcal).
De todo esto se deduce que «el hambre no debe saciarse sólo a base de proteínas», ya que estas se emplearán como fuente de energía y no para construcción de tejidos y otras funciones fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.
Tipos de proteínas
Las proteínas se pueden clasificar de diversos modos:
👉 Según su contenido en aminoácidos esenciales
- Proteínas completas o de alto valor biológico: contienen los aminoácidos esenciales en cantidad y proporción adecuadas.
- Proteínas incompletas o de bajo valor biológico: presentan una relación de aminoácidos esenciales escasa. Las legumbres y los frutos secos son deficitarios en metionina, mientras que los cereales son deficitarios en lisina.
👉 Según su estructura química
- Simples: al hidrolizarse sólo dan aminoácidos. Incluyen la albúmina del huevo, las globulinas del plasma sanguíneo, las prolaminas el colágeno…
- Conjugadas: formadas por la unión de una fracción nitrogenada y otra de naturaleza no proteica. En este grupo se encuentran las lipoproteínas (que combinan proteínas y lípidos), las glucoproteínas y mucoproteínas, las metaloproteínas (como la hemosiderina o ferritina), las fosfoproteínas y las nucleoproteínas (formadas al combinarse una proteína simple con un ácido nucleico – ADN, ARN-).
Alimentos ricos en proteínas
Las proteínas se encuentran ampliamente distribuidas tanto en alimentos de origen animal, como en alimentos de origen vegetal.
Según la FAO, la proteína de mayor calidad es la del huevo y «se debería aprovechar su potencial para luchar contra el hambre y la malnutrición». La proteína del huevo tiene asignado el valor de referencia 100, a partir del cuál se determina el valor biológico del resto de proteínas.
Además del huevo, estos alimentos son ricos en proteínas y debes incorporarlos a tu dieta:
🔷 Lácteos
Puedes encontrar proteínas de calidad en la leche, el yogur, el queso, la cuajada…
🔷 Carne y pescado
Las carnes de ternera, cerdo y pollo son fuente de proteínas, como también los mariscos, pescados y moluscos.
🔷 Legumbres
Lentejas, garbanzos, judías, guisantes… Todas ellas son esenciales en la dieta por su contenido en proteínas.
🔷 Frutos secos
Cacahuete, nuez, almendra, anacardo… Además de proteínas proporcionan las beneficiosas grasas insaturadas.
🔷 Semillas
Los tan de moda chía, lino, sésamo o amapola son una buena opción para ingerir proteínas.
🔷 Cereales
También el trigo y la cebada, el arroz o la avena, además del maíz, tienen distintos grados de proteína.
👌 ¿Cómo se digieren las proteínas?
Las proteínas comienzan a digerirse en el estómago, donde son atacadas por la pepsina, que las divide en sustancias más simples, liberando algunos aminoácidos. En el duodeno, el jugo pancréatico y posteriormente, las enzimas del jugo intestinal completan su digestión.
Los aminoácidos se absorben en el intestino delgado, pasan directamente a la sangre y llegan al hígado donde unos se almacenan y otros intervienen en la síntesis o producción de proteínas de diversos tejidos formación de anticuerpos, etc.
Recomendaciones de consumo
Según se desprende de numerosos estudios sobre evolución de consumo de alimentos en las sociedades occidentales, el porcentaje de energía aportado por las proteínas y grasas aumenta progresivamente hasta alcanzar cifras preocupantes. Así es común encontrar poblaciones en donde las proteínas aporten en torno al 20 % de la energía total de la dieta, frente al 12-15 % recomendado.
✅ Ingesta diaria recomendada de proteínas
No todas las personas tienen las mismas necesidades de proteínas. No es tomismo ser un bebé que un adolescente, ni un deportista que una embarazada. Estas indicaciones sobre la dosis diaria te pueden resultar de utilidad:
- Lactantes: 1,6-2,2 g/Kg peso/día
- Niños: 1-1,2 g/Kg peso/día
- Adolescentes (chicos): 0,9-1 g/Kg peso/día
- Adolescentes (chicas): 0,8-1 g/Kg peso/día
- Adulto: 0,8 g/Kg peso/día
- Deportistas entrenados: hasta 2g/Kg peso/día
- Gestación (2ª mitad): + 6 g diarios
- Lactancia (1-6 meses): + 15 g diarios
- Lactancia (superior a 6 meses): + 12 g diarios
Aunque se recomienda que estas proteínas provengan de variedad de alimentos, hay múltiples razones para elegir en mayor proporción las de origen vegetal. Éstas tienen un aporte escaso o nulo de grasas saturadas y de colesterol.
Enfermedades relacionadas con el consumo de proteínas
Una dieta con defecto o exceso de proteínas, o la intolerancia a alguna proteína, puede provocar diversas enfermedades:
👉 Consumo deficitario
- Alteraciones del sistema renal
- Desnutrición
- Disminución de la inmunidad
- Retraso de crecimiento
- Alteraciones de la piel
👉 Alergias o intolerancias
- Alergias de origen alimentario (al huevo, al pescado, a la proteína de la leche de vaca….)
- Celiaquía o intolerancia al gluten, entre otras.
👉 Exceso de proteínas
- Osteoporosis: un exceso de proteínas animales en la alimentación, por su contenido de fósforo y grasas saturadas asociadas, se relaciona con un mayor riesgo de osteoporosis (el fósforo compite con el calcio disminuyendo su absorción)
- Enfermedades cardiovasculares.
