CONSUMER EROSKI publica un menú del día sano y equilibrado desde el año 2001. El objetivo es facilitar al consumidor la labor de planificar semanalmente la alimentación bajo los criterios de dieta equilibrada. Los menús del día propuestos, junto con las recetas, componen un recurso muy útil, dada la falta de tiempo y la dificultad que supone en estos días organizar la alimentación familiar.
La clave: conocer las necesidades nutritivas
El plan de menús semanal está diseñado y ajustado a las recomendaciones dietéticas de las personas adultas sanas -desde los 18 años hasta entre los 55 y 60 años- aunque, adaptando las cantidades, las comidas y platos sugeridos, puede servir de referencia de alimentación sana para toda la familia. Además de respetar la frecuencia de consumo recomendada de los distintos alimentos básicos, a lo largo de la semana se incluyen referencias a recetas saludables, sabrosas y la mayoría, fáciles de cocinar.
Para el diseño de los menús se consideran las premisas dietéticas consensuadas en Nutrición referentes al número de ingestas diarias, a la frecuencia de consumo y a la ración recomendada de cada alimento, teniendo en cuenta que se estima una dieta de unas 2.000-2.200 calorías diarias. Este valor considera, en términos generales, el gasto energético que precisa una persona adulta sana que lleve una vida medianamente activa.
Los cambios fisiológicos de la edad obligan a propender hacia una dieta con menos grasas, menos azúcares y menos calorías
Las calorías diarias están distribuidas en cuatro comidas (desayuno, comida, merienda y cena), un número de ingestas suficiente que facilita la regulación hormonal y la digestión, aunque caben las modificaciones oportunas según las circunstancias o exigencias individuales. Las calorías de la dieta diaria se consiguen respetando al máximo el reparto de alimentos según los criterios de dieta equilibrada, dando prioridad a los alimentos frescos y nutritivos, no particularmente energéticos, los platos de elaboración casera y las cocciones sencillas.
En cuanto a la frecuencia de consumo recomendada para cada alimento, para su aplicación práctica en cada menú del día (y semanal), se parte de un modelo de menú sobre el cual se van introduciendo día a día nuevas recetas o sugerencias de alimentos o platos, según las recomendaciones, tal y como se indica a continuación.
| CONSUMO DIARIO | CONSUMO SEMANAL | CONSUMO OCASIONAL |
|---|---|---|
| -Lácteos: 2 raciones-Aceite de oliva: 2 raciones-Hortalizas: 2 raciones-Frutas: 3 raciones-Pan, cereales integrales, arroz, pasta y patatas: 4-6 raciones-Agua: 4-8 raciones | -Pescados: 3-4 raciones-Carnes magras: 3-4 raciones-Huevos: 3-4 raciones-Legumbres: 2-4 raciones-Frutos secos: 3-7 raciones | -Grasas como mantequilla, grasa, manteca…-Dulces, bollería, caramelos, pasteles, refrescos, helados…-Carnes grasas y embutido, paté… |
Fuente: De la “Guía de la alimentación saludable”. Sociedad España de la Nutrición Comunitaria 2004.
Cualquiera de los platos representados en el menú del día de cada semana se puede sustituir por otro que incluya alimentos del mismo grupo, con el fin de hacer de la variedad la máxima de la dieta, manteniendo el equilibrio nutricional. Por ejemplo, los garbanzos de vigilia propuestos para el viernes en el menú anterior se pueden sustituir por unas lentejas con verduras. Además de la distribución diaria y semanal de los alimentos, hay que tener en cuenta las raciones de alimentos recomendadas, es decir, las cantidades consideradas saludables de cada alimento.
Puesto que el grupo de población al que van dirigidos los menús semanales es extenso, habrá que ajustar las cantidades a medida que vayan pasando los años, dadas las diferencias energéticas y nutricionales existentes entre un adulto joven hasta los 40 y una persona en plena madurez.
Los cambios fisiológicos propios de la edad -menos gasto metabólico con los años, cambios en la distribución de grasa en el cuerpo, reducción de la masa magra, menos actividad física, entre otros-, obligan a revisar el tipo de alimentos, y a propender, con los años, hacia una dieta con menos grasas, menos azúcares y menos calorías. Por ejemplo, es un cambio saludable sustituir la leche entera por desnatada, prescindir del azúcar como edulcorante o consumir menos cantidad de carne.
El menú paso a paso
El desayuno (que debe incorporar entre un 20% y un 25% del valor energético total diario) es una las comidas de referencia del día, es decir, unas 500 kcal. Un buen desayuno ha de incluir un lácteo, un cereal y una fruta, y así se plantea en los menús semanales. La suma total de calorías se consigue agregando complementos como queso, jamón, huevo, margarina o mantequilla, mermelada, miel o azúcar. Si el desayuno no es así de consistente por falta de tiempo o de apetito, conviene reservar un espacio a media mañana para tomar un tentempié (el almuerzo), de manera que antes del mediodía se haya ingerido el 25% de la energía diaria, tal y como es recomendable.
La comida del mediodía (40% del valor energético total diario) incluye tres platos: un primero, un segundo y un postre, junto con complementos como el pan y el agua, aunque esta última no quede escrita en los menús. Tanto los primeros como los segundos platos reflejan la predilección por la elección de alimentos frescos, elaboraciones variadas y cuidadas cantidades. El diseño de las comidas está regido por la búsqueda del equilibrio nutricional, aunque siempre desde el respeto a la tradición gastronómica de nuestro país.
La cena ha de ser variada en alimentos y en formas de cocinado, y fácil de digerir para permitir un buen descanso nocturno
Si el primero es un plato más ligero como el caso de una ensalada, una verdura, un puré o una sopa, los segundos alternan carne o pescado elaborados de variadas formas y, de forma excepcional, huevo, ya que suele tener mayor presencia en las cenas. Los segundos platos, por lo general, van acompañados de guarniciones vegetales, y si son guisos o estofados también tenderán a ir acompañados de hortalizas, con el fin de incluir parte de las dos raciones diarias recomendadas de estos alimentos.
Cuando la comida integra un plato de paella, una pasta mezclada con carne o pescado, un potaje de legumbre con tropiezos, un guiso de patatas o platos similares, estos hacen función de segundo plato, dado que se trata de combinaciones de alimentos energéticas y nutricionalmente muy completas. En estos casos, como primer plato se recurre a ensaladas o también a verduras, sopas, cremas o purés, ya que así se logra un menú justo y equilibrado junto con el acompañamiento del pan y el postre, que suele ser una fruta o un lácteo sencillo.
Las meriendas (entre el 10% y 15% del valor energético total diario) son sencillas y se entienden como un aperitivo más que como una comida en sí misma. En este momento del día se da preferencia a las frutas frescas y a los lácteos tipo yogur, leche, queso o cuajada. En caso de mayor gasto energético se puede optar por un farináceo (pan, galletas, cereales) y algún complemento dulce (chocolate, mermelada o miel) o salado del tipo queso, jamón, atún y, sólo de manera eventual, productos de chacinería (embutidos y patés).
No se aconseja que este tentempié sea excesivo si se ha comido tarde, si se va a cenar temprano o si no se tiene mucho desgaste físico. Tomar a media tarde una fruta más o un yogur, un zumo, una infusión, una bebida light o, sencillamente, agua, sirve también de ayuda para distraer el apetito hasta la cena.
La última toma del día, la cena (del 25% al 30% del valor energético total diario), se propone más ligera que la comida, al entender que el organismo no realizará en lo que queda del día tanto desgaste, excepto para aquellas personas con trabajos con horarios especiales o con mayor desgaste físico. Con la cena se pretende culminar el equilibrio dietético diario.
Se sugieren dos platos y el postre o un plato combinado que incluya las raciones precisas para completar nutricionalmente el día. Se ha de procurar que se incluyan preparaciones sencillas de elaborar, variadas tanto en alimentos como en formas de cocinado y fáciles de digerir, de modo que permitan una buena calidad de sueño y un buen descanso nocturno.
Los complementos
Un menú se entiende como completo si además de los platos principales también incluye pan, postre y una bebida, además de los condimentos precisos para saborear al máximo cada plato.
El aceite. El aceite de elección para cocinar y aderezar las comidas es el de oliva, tal y como se puede comprobar en las recetas propuestas cada semana. Se admiten otros aceites de semillas (girasol o maíz) porque la calidad nutricional de sus grasas (abundantes en ácidos grasos poliinsaturados) complementan la del aceite de oliva (rico en ácidos grasoso monoinsaturados). Además su suave sabor los hace más apropiados para según qué preparaciones.
Un menú completo incluye pan, postre y una bebida, además de los condimentos precisos
El consejo es emplear el aceite de oliva para freír ya que por su particular composición química aguanta más las altas temperaturas que el resto de aceites. A pesar de su potencial nutricional, su elevado valor energético obliga a ser comedido con su uso. La ración diaria de aceite aconseja ajustarse habitualmente a unas seis cucharadas soperas, lo que da a entender la necesidad de alternar las preparaciones culinarias y no recurrir con demasiada frecuencia a las frituras y rebozados.
El pan. El menú incluye pan como complemento en comidas y cenas, y la cantidad propuesta para cada toma es de entre 40 y 50 gramos. Si el menú ofrece platos de pasta, arroz o legumbre, se puede reducir la cantidad de pan, al ser todos ellos alimentos nutricionalmente equivalentes. El pan de elección es el integral, aunque no lo especifique el menú, con el fin de fomentar el consumo de los alimentos integrales.
El postre. La fruta fresca y los lácteos sencillos del tipo yogur y cuajada son los postres más ofertados. Tomar fruta de postre se convierte en la oportunidad de consumir una de las tres raciones diarias aconsejadas. La fruta en almíbar y los postres lácteos como el flan y las natillas, o los dulces se proponen como postres esporádicamente.
La bebida. El agua es la bebida más saludable y la única recomendable y sin efectos secundarios para tomar a cualquier hora para todas las personas sanas de cualquier edad.
El azúcar. En unos menús diarios de 2.000-2.200 calorías como los propuestos, se contempla el azúcar como edulcorante de los cafés, las infusiones o los yogures, sin sobrepasar los tres sobres diarios. Se puede prescindir de éste para reducir las calorías de la dieta o si se toman en su lugar otros alimentos dulces, que puede ser desde un bollo hasta una pieza más de fruta.
